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輕松掌握腿部瑜伽站立式，簡易動作提升腿部力量與柔韌性

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 05:43

怎樣練瑜伽能減肥

沖刺式首先保持下犬式姿勢，吸氣，將右腿邁出到兩手之間，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手抱住右腳踝，保持重心，堅(jiān)持這個(gè)姿勢深呼吸5次。剛開始做這動作的朋友如果覺得大腿內(nèi)側(cè)的負(fù)擔(dān)過重，那么可以將一只手或者是雙手撐在地板上。

站姿側(cè)彎：預(yù)備動作，兩腳微張、站立，縮小腹，左手緊貼左大腿，右手向上伸直。上半身向左側(cè)彎、右手持續(xù)伸直，保持小腹縮，停留3到5個(gè)呼吸，做2到6次。換邊。注意：練習(xí)多次后可加強(qiáng)停留時(shí)間，加強(qiáng)側(cè)邊延展。

瑜伽減肥的正確動作第一節(jié)，腹式呼吸操作：躺在床上，松開腰帶，放松身體，排除雜念。由鼻子慢慢吸氣，同時(shí)鼓起肚皮，每口氣堅(jiān)持10—15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。這對調(diào)理臟腑、強(qiáng)身健身非常有益。

加強(qiáng)直角式雙腿分開兩個(gè)肩寬，雙手高舉過頭頂，身體慢慢向前傾，使背部和雙腿形成一個(gè)直角，注意背部平衡，眼睛向下看，肩膀放松。這個(gè)動作看起來很容易，你可以用手臂的力量帶動身體向前，使更多的重量轉(zhuǎn)移到前腳掌，在這個(gè)位置保持3到5分鐘，加強(qiáng)脊柱的力量。

套減肥瑜伽動作足尖蘸地運(yùn)動A、仰面躺在地上，腿抬起，膝蓋彎成90度。大腿向上伸直，腰部與地面平行。把你的手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。保持腹部肌肉收縮，同時(shí)把你的背部壓向地面。

瑜伽保健招式纖細(xì)你的雙腿

仰臥側(cè)抬腿式向左側(cè)躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放于體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒種，慢慢地降低10厘米。

半船式這個(gè)體式有助于鍛煉腿部肌肉，消除多余脂肪，塑造形體，也有助于收縮腹肌，增強(qiáng)背部力量，緩解精神壓力。A. 坐于地面上，雙腿并攏貼地向前繃直，挺直脊柱，雙手掌觸地放于身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸。B.上身后仰，雙腿抬離地板向上伸展，腿部與地面保持30到60度角，雙腿保持繃直狀態(tài)。

手倒立單腿前屈常練這個(gè)體式不僅可以鍛煉背部和肩膀的柔韌性，也有助于鍛煉腿部肌肉，減少多余贅肉，塑造完美腿型。A.山式站立，兩腿分開與肩平齊，挺直脊柱，收緊腹部，雙手自然放于身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸。B.雙腿繃直，雙手舉過頭頂向上伸展直至與地面垂直，從髖關(guān)節(jié)開始上半身做前屈直至雙手掌觸地。

招式一在做這個(gè)動作的時(shí)候，首先是讓自己保持著站立的姿勢，然后讓左腿微微彎曲，并且讓左腳的腳掌放在右腳大腿下方的膝蓋上。而雙手也慢慢地在胸前十指合攏，形成雙手合十的姿勢放在自己的胸前。

第一個(gè)瘦腿瑜伽動作：下狗式雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。第二個(gè)瘦腿瑜伽動作：上狗式雙腳并攏，腳尖點(diǎn)地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后仰，收腹呼吸。

怎么練瑜伽?

也就是我們平時(shí)知道的蓮花坐姿，這是瑜伽的起勢，也就是打坐。嚴(yán)格地說，腳是要交叉的，但由于先天條件所限，有的人練習(xí)了三十年，也達(dá)不到。其實(shí)不要緊，瑜伽追求的是自我突破，不需要和別人比，自己盡力了即可。除了休息和放松，這個(gè)姿勢也可以用作冥想。

空腹練習(xí)，不要在空地板上或不平的地方練習(xí)瑜伽體式。丟掉心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動作。不要強(qiáng)求做到哪一點(diǎn)，只通過鼻孔呼吸。結(jié)束后，讓身體的每一個(gè)部位都全面放松。

瑜伽中，最簡單的熱身方式就是拜日，但是在練習(xí)的過程中，一定不要用力過猛，做2-3遍，待身體微微發(fā)熱，再安排其他的練習(xí)。當(dāng)然，其他的常規(guī)運(yùn)動的熱身方式也可以，比如活動關(guān)節(jié)后的慢跑等。從根基體式開始。

瑜伽的基本功有：拜日式、后伸展式、蛇伸展式、坐角式。拜日式挺身站直，雙腿并攏，胸前合掌，眼看前方，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，身體后仰，雙臂向后伸張，膝蓋伸直，呼氣時(shí)，上半身前傾，雙手接觸地面，頭部盡量靠近大腿前側(cè)，保持姿勢數(shù)秒。

瑜伽站立式動作怎么做

1、三角伸展轉(zhuǎn)動式是瑜伽站姿中的一個(gè)基本瑜伽動作。這個(gè)瑜伽動作比三角式更進(jìn)了一步，更大強(qiáng)度地鍛煉腰部，增強(qiáng)腰部及腰骶椎的力量，增強(qiáng)脊柱的彈性。更大強(qiáng)度地鍛煉兩腿。伸展兩側(cè)頸部，加強(qiáng)頸部肌肉力量。做法：按基本三角式站立。

2、首先三四站姿，雙手扶髖，吸氣側(cè)右腿向后一大步，調(diào)整雙腳位置，保持脊柱向上伸展；下次吸氣，雙手從體側(cè)方向打開，在頭頂前方一點(diǎn)點(diǎn)合掌，保持5到10個(gè)呼吸；呼氣，慢慢收回，雙手回來，雙手扶髖，吸氣，邁右腳向前，回到三四站姿。

3、山式站立，雙腳大大的分開右腳內(nèi)旋90度，左腳微內(nèi)扣。吸氣，雙手體側(cè)平舉呼氣，手臂帶動身體向右側(cè)彎，右手放右腳外側(cè)，左手指向天花板的方向。先進(jìn)入三角伸展式。再次呼氣時(shí)，彎曲右膝蓋，右腳掌放在右腳前約30厘米的地，如果有需要，可以讓左腳向右腳移動一點(diǎn)，左手放左臀外側(cè)。

4、三四站姿，雙手扶髖，側(cè)右腿向后一大步，慢慢轉(zhuǎn)動雙腳，轉(zhuǎn)動骨盆到右邊，身體會朝向右方呼氣；慢慢去前腿向下，保持脊柱伸展；吸氣雙手側(cè)平舉打開，呼氣時(shí)轉(zhuǎn)頭看向左手指，保持5到10個(gè)呼吸后，呼氣，慢慢雙手放下，邁右腳向前回到三四站姿。

身體內(nèi)濕氣太重能不能練瑜伽來排濕

1、運(yùn)動是排除濕氣的一種有效方法。通過運(yùn)動，人們可以出汗，濕氣會隨著汗液排出。建議濕氣重的人可以選擇適合自己的運(yùn)動方式，如散步、慢跑、瑜伽等，增加身體的新陳代謝，幫助排除體內(nèi)濕氣。飲食調(diào)理飲食對于排濕同樣重要。濕氣重的人建議多吃利濕的食物，如紅豆、薏米、冬瓜等。

2、體內(nèi)濕氣較重時(shí)，建議進(jìn)行適量有氧運(yùn)動，如慢跑、打羽毛球或練習(xí)瑜伽。這些活動能夠促進(jìn)新陳代謝，幫助身體排出毒素，減輕濕氣問題。飲食清淡濕氣重的人應(yīng)注重飲食，應(yīng)以清淡食物為主，多吃具有清熱利濕作用的食物，例如紅豆、苦瓜、白菜和冬瓜等。

3、體內(nèi)濕氣的去除是一個(gè)涉及生活習(xí)慣和飲食調(diào)整的過程。首先，增加運(yùn)動量是關(guān)鍵。盡管體內(nèi)濕氣重的人可能會感到疲倦和無力，但適度的運(yùn)動能夠促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，幫助身體排出濕氣。例如，跑步、健走、游泳、瑜伽和太極等都是不錯(cuò)的選擇。其次，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)也至關(guān)重要。

4、體內(nèi)濕氣重的問題可以通過以下三個(gè)方法來有效解決：首先，增加運(yùn)動是關(guān)鍵。對于體內(nèi)濕氣重的人來說，運(yùn)動不僅能緩解壓力，還能促進(jìn)血液循環(huán)，加快濕氣的排出。無論是跑步、健走、游泳還是瑜伽、太極等，都能活化氣血，幫助身體更好地代謝水分。

5、適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行有氧運(yùn)動如果體內(nèi)的濕氣比較嚴(yán)重，那么就要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些有氧運(yùn)動，比如說慢跑、打羽毛球，或者是做瑜伽。適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動可以加快身體的新陳代謝速度，促進(jìn)體內(nèi)毒素排出，減少濕氣重的情況。

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