1、第九章減肥運(yùn)動(dòng)處方,第一節(jié)肥胖的概念和判斷標(biāo)準(zhǔn),一、肥胖的概念 當(dāng)人的體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20時(shí)或體脂男性大于20，女性大于30時(shí)就為肥胖。 目前一般將肥胖分為兩類(lèi)： 單純性肥胖，也叫“外源性肥胖”或“過(guò)食性肥胖，主要是過(guò)度飲食或運(yùn)動(dòng)不足。 繼發(fā)性肥胖，又稱(chēng)“內(nèi)源性肥胖”或“病理性肥胖”。主要是由于受疾病影響造成的肥胖。,二、肥胖的判斷,肥胖可以通過(guò)測(cè)量身高體重，按標(biāo)準(zhǔn)體重經(jīng)過(guò)計(jì)算進(jìn)行確定：如 成人BMI指數(shù)26為肥胖；兒童1921為輕度肥胖，2224為中度肥胖。,成人肥胖度計(jì)算公式,肥胖度實(shí)際體重（kg）/標(biāo)準(zhǔn)體重（kg） 1100 超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重15者為I度肥胖（輕度肥胖）； 超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重30者

2、為II度肥胖（中度肥胖）； 超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重50者為III度肥胖（重度肥胖）。,但人的體重有脂肪組織和非脂肪組織兩種基本成分組成，從健康的角度出發(fā)，肥胖不僅是指體重超標(biāo)，而是包括體脂百分比超過(guò)了理想水平，體脂肪在體內(nèi)過(guò)度堆積的現(xiàn)象。因此，當(dāng)體脂肪過(guò)多，超過(guò)正常水平，即使體重沒(méi)有超標(biāo)，也可以判定為肥胖。世界衛(wèi)生組織將年輕男性體脂肪百分比超過(guò)20，女性超過(guò)30者定義為肥胖。,第二節(jié) 肥胖原因和危害,肥胖已成為中國(guó)面臨的一個(gè)嚴(yán)重的公共健康問(wèn)題。目前我國(guó)肥胖者已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)9000萬(wàn)名，超重者高達(dá)2億名。專(zhuān)家預(yù)測(cè)，未來(lái)十年中國(guó)肥胖人群將會(huì)超過(guò)2億，在廣州保守估計(jì)目前已有105萬(wàn)人患上了肥胖癥。 據(jù)調(diào)查，在廣州

3、、深圳等南方城市，兒童肥胖癥的發(fā)生率在2%5%之間；在超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重30%的中度肥胖組中，以學(xué)齡前兒童(37歲)最多；在超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重50%的重度肥胖組中，則以學(xué)齡期兒童(712歲)最高。,現(xiàn) 狀,一、肥胖原因 1、遺傳性因素 2、病例原因 3、過(guò)度飲食和膳食結(jié)構(gòu)不合理 4、運(yùn)動(dòng)不足,5.女性更易肥胖的原因,女性更易發(fā)胖，尤其是在嬰兒期、青春期、妊娠期和更年期。這是由于：（1）女性的脂肪細(xì)胞較男性多。（2）雌性激素與脂肪的合成代謝有關(guān)。產(chǎn)婦和長(zhǎng)期口服女性避孕藥的婦女更容易發(fā)胖，其主要原因是由于雌性激素水平升高，促進(jìn)了脂肪合成的緣故。（3）女性的活動(dòng)量一般較男性少，其熱量消耗少，脂肪積累增多，從而容

4、易發(fā)生肥胖。,二、肥胖的危害,美國(guó)醫(yī)學(xué)聯(lián)合會(huì)會(huì)長(zhǎng)路易斯鄭重向人們宣布：我們?nèi)祟?lèi)面臨的最大威脅并不是可怕的癌癥，而是對(duì)人的健康構(gòu)成最大威脅的肥胖癥。肥胖與冠心病、高血壓、糖尿病、脂肪肝等疾病密切相關(guān)，肥胖過(guò)度本身已是代謝性疾病，肥胖者的壽命低于體重正常者。 1、脂肪堆積在腹腔，使橫隔升高，導(dǎo)致心肺活動(dòng)受限，影響心肺功能。 2、脂肪堆積在心臟，導(dǎo)致心肌收縮無(wú)力，血流速度減慢，易引起頭暈、乏力、頭疼。,4、脂肪沉積在血管壁，使血管彈性下 降，形成動(dòng)脈粥樣硬化。 5、脂肪沉積在肝臟，易形成脂肪肝。 6、肥胖會(huì)導(dǎo)致各種合并癥，如過(guò)重負(fù)荷引起的骨與關(guān)機(jī)疾患；婦女肥胖癥患者容易發(fā)生乳腺癌、妊娠異常、不孕癥等

5、。,第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)減肥機(jī)理和要點(diǎn),一、運(yùn)動(dòng)減肥機(jī)理 1、運(yùn)動(dòng)使得能量消耗增多 2、運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)脂代謝 3、耐力運(yùn)動(dòng)使胰島素 受體功能增強(qiáng),二、運(yùn)動(dòng)減肥要點(diǎn) 1、運(yùn)動(dòng)與科學(xué)節(jié)食相結(jié)合 2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間要科學(xué) 3、選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,這里我們推薦國(guó)家營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的膳食寶塔飲食結(jié)構(gòu)。,三、注意膳食結(jié)構(gòu),谷類(lèi)食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃300-500克； 蔬菜和水果占據(jù)第二層， 每天應(yīng)吃400-500克和100-200克； 魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125-200克(魚(yú)蝦類(lèi)50克，畜、禽肉50-100克，蛋類(lèi)25-50克)； 奶類(lèi)和豆類(lèi)食物合占第四層, 每天應(yīng)吃奶類(lèi)及奶制品100克和豆類(lèi)

6、及豆制品50克。 第五層塔尖是油脂類(lèi)，每天不超過(guò)25克。,只有與脂肪“絕緣”，才能獲得苗條的體型 局部運(yùn)動(dòng)能減局部脂肪 吃辛辣食物可以減肥 每次堅(jiān)持30分鐘慢跑可減肥 慢跑一公里比步行一公里會(huì)消耗更多的熱量 空腹運(yùn)動(dòng)有損健康,四、常見(jiàn)減肥誤區(qū),每次鍛煉時(shí)都應(yīng)該大汗淋漓 不吃早餐 固定食譜 多做20分鐘的鍛煉，把多吃的甜食或其他美味消耗掉,第四節(jié) 成年人減肥處方,一、減肥處方的設(shè)計(jì) 1、減肥運(yùn)動(dòng)處方的制訂應(yīng)首先設(shè)計(jì)減肥目標(biāo)，可以根據(jù)肥胖者的體重和體脂進(jìn)行設(shè)計(jì)，運(yùn)動(dòng)減肥推崇穩(wěn)健而理智的減肥方法，一般說(shuō)來(lái)，每周降重在0.5kg左右不容易造成反彈。 2、根據(jù)減肥目標(biāo)，你要幫助受試者設(shè)計(jì)一個(gè)科學(xué)的膳食配

7、方，改善飲食結(jié)構(gòu)，通過(guò)減少脂肪的攝入量來(lái)減少能量的攝入。在保證營(yíng)養(yǎng)和基本必要能量攝入的基礎(chǔ)上計(jì)算出每日膳食熱量攝入量及制訂合理的膳食配方（參考附錄5和6）這是實(shí)現(xiàn)減肥的重要工作。,3、在確定了減肥目標(biāo)和進(jìn)行了每日能量攝入后，要制訂運(yùn)動(dòng)的頻度，并計(jì)算每次訓(xùn)練需消耗的熱能，因?yàn)轶w脂肪含有水分，一般認(rèn)為消耗1kg體脂肪需消耗7kcal熱能。 4、制定運(yùn)動(dòng)處方：一般來(lái)說(shuō)，輕年人減肥的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在12小時(shí)；中年人應(yīng)為1小時(shí)左右，兒童45分鐘。幼兒35分鐘左右。強(qiáng)度應(yīng)選擇中低強(qiáng)度，約為最大攝氧量的4060。,二、成年人減肥處方示例,此處方適合中年人。 1、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：8周減重4公斤。 2、運(yùn)動(dòng)頻度：每周5次

8、。 3、強(qiáng)度控制：心率130次/分鐘145次/分鐘。 4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：60分鐘。,5、運(yùn)動(dòng)程序： （1）準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘：腰、腿、髖柔韌靈活性練習(xí)。 （2）慢走快走交替20分鐘（前10分鐘走完1200m，后10分鐘走完1300m）。 （3）（仰臥起坐20次提踵40次俯臥撐20次俯臥抬上體20次立臥撐30半蹲起20）2組，穿插拉韌帶，12分鐘。 （4）每分鐘上下臺(tái)階一次，登臺(tái)階8分鐘（高度約為個(gè)人小腿長(zhǎng)度）。 （5）擺腿練習(xí)5分鐘。 （6）各種原地跳躍5分鐘。 （7）整理活動(dòng)5分鐘。,第五節(jié) 兒童減肥處方,一、兒童減肥的原因 1、遺傳因素 2、溺愛(ài)造成的過(guò)度喂養(yǎng) 3、運(yùn)動(dòng)不足,二、肥胖對(duì)兒童的危害,

9、兒童期肥胖會(huì)給成年后的健康帶來(lái)潛在危險(xiǎn)。據(jù)國(guó)外前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，1013歲肥胖者到30歲時(shí)，女性中的88和男性中的86依然保持肥胖狀態(tài)。 1、肥胖兒童體型欠佳，行動(dòng)笨拙，活動(dòng)能力差。肥胖兒童扁平足、膝內(nèi)翻、下肢彎曲、脊椎和椎間軟骨危害發(fā)生率高于正常兒童。 2、肥胖兒童易患“成人病”，如糖尿病、心肌梗塞（早期）、高血壓病、脂肪肝等，在醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為成人疾病年輕化。,3、肥胖兒童由于膽固醇和脂肪酸量過(guò)高，免疫系統(tǒng)受到抑制，抗病能力較差，易疲勞，呼吸道感染或皮膚感染發(fā)病率明顯高于非肥胖兒童。 4、肥胖影響兒童的智力發(fā)展，“脂肪腦”影響腦細(xì)胞的活動(dòng)，表現(xiàn)為智商低于同齡人、嗜睡、精神不集中，所以學(xué)習(xí)成績(jī)下降。

10、 5、肥胖常存在性發(fā)育障礙。如男孩可能有性發(fā)育遲緩，女孩則出現(xiàn)性早熟，初潮早。 6、肥胖兒童容易自卑、孤僻、自羞，不愿外出活動(dòng)，常有“自閉癥”傾向。,三、兒童減肥要點(diǎn),1、處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童，根據(jù)一般規(guī)律，身高每長(zhǎng)1cm會(huì)自然地增加近1kg體重，所以少年兒童減肥特點(diǎn)之一是不強(qiáng)調(diào)降體重，體重不增就已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了減肥。 2、少年兒童正處在生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，保證足夠的營(yíng)養(yǎng)非常重要，所以?xún)和惶岢拗骑嬍硿p肥的方法，關(guān)鍵是通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥的目標(biāo)。但是應(yīng)該注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。 3、要格外注意心理治療。改善肥胖兒童的不良心理狀態(tài)，在制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)要充分注意趣味性。少年兒童的心理特點(diǎn)是好奇心強(qiáng)，忍耐性差，

11、所以應(yīng)不斷變換鍛煉方法。,4、讓胖孩子多睡3060分鐘；睡眠時(shí)體內(nèi)分泌較多的生長(zhǎng)素，促進(jìn)長(zhǎng)高，同時(shí)消耗大量的能量，有助于減肥。 5、兒童減肥的運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇中小強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以50最大心率為宜。減肥目標(biāo)以每周體重下降0.25kg為宜，最多不要超過(guò)0.5kg；每天攝入熱量不變，每次（天）通過(guò)運(yùn)動(dòng)超額消耗25.kcal左右熱能。,四、兒童減肥運(yùn)動(dòng)處方,1、我國(guó)首都而提醫(yī)院（1991）報(bào)道，對(duì)北京某小學(xué)（平均10歲）單純性肥胖者24名，分為治療組和非治療組，另選正常對(duì)照組21名。使用心肺功能測(cè)試儀、心率監(jiān)測(cè)儀及測(cè)氧儀等進(jìn)行最大攝氧量、功能能力測(cè)試，確定運(yùn)動(dòng)的靶心率，然后設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為5

12、0最大攝氧量的處方。,運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容：每天訓(xùn)練1小時(shí)，每周訓(xùn)練5天，持續(xù)12周。 訓(xùn)練方式為慢跑、踢球、接力跑、跳繩。此外，進(jìn)行飲食指導(dǎo)、心理治療和行為矯正。 結(jié)果是：12周后肥胖兒童體重下降27.8；瘦體重占體重的比例增加6.8；運(yùn)動(dòng)耐受時(shí)間增長(zhǎng)15.5最大攝氧量提高18.9，這些指標(biāo)和實(shí)驗(yàn)前相比均有顯著性差異（P0.05）。而沒(méi)有執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方的對(duì)照組肥胖兒童上述指標(biāo)均無(wú)明顯變化，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)干預(yù)肥胖可以收到良好效果。,兒童減肥與成人減肥不同。兒童在減少脂肪的同時(shí)，還必須保證體格和智力發(fā)育，即身體有“減”還有“加”。因此，兒童不能使用饑餓療法；不能使用減肥藥物；不能使用減肥手術(shù)以及采用快速減肥方法

13、?？梢?jiàn)，運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)于兒童最合適。運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)當(dāng)采用輕體育活動(dòng)，即適宜的耐力運(yùn)動(dòng)。,2、兒童減肥處方示例,強(qiáng)度控制：心率120次/分鐘160次/分鐘。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：45分鐘。 運(yùn)動(dòng)頻度：每周練習(xí)5次。 共持續(xù)8周。 （1）（大步走2分鐘快步走1分鐘），2組（間歇2分鐘），共8分鐘。 （2）伸展肢體徒手操，4分鐘。,（3）趣味追逐跑，10分鐘。 方法：；兩人一組前后站立，一個(gè)面向跑的方向，另一人背向跑的方向，間距1米左右，當(dāng)老師發(fā)出命令后，兩人同時(shí)跑，但背后站立者要快速轉(zhuǎn)身追趕前面跑的兒童，有效距離為200米，被追上的小朋友要加罰原地交換腿跳1020次。 （4）仰臥車(chē)輪跑3060次，3組，8分鐘。 （

14、5）力量練習(xí)（立臥撐40次蹲跳20次雙人推掌30次，共3組）5分鐘。 （6）變速跑（200m中速跑200m慢跑）3組，8分鐘。 （7）草坪地放松練習(xí)（伸展拉長(zhǎng)肌肉），2分鐘。,第六節(jié)幼兒減肥處方,肥胖對(duì)人類(lèi)身心的影響是災(zāi)難性的。在生活水平日益提高的今天，許多幼兒活動(dòng)量偏少或運(yùn)動(dòng)方式不科學(xué)，影響體質(zhì)的健康發(fā)展；更由于脂肪重聚年齡超前，肥胖已稱(chēng)為我國(guó)幼兒嚴(yán)重的健康問(wèn)題。,一、運(yùn)動(dòng)干預(yù)幼兒肥胖的意義,研究表明，體力活動(dòng)過(guò)少比攝食過(guò)多更易引起肥胖。 幼兒處于生長(zhǎng)發(fā)育期，需要攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)滿(mǎn)足生長(zhǎng)發(fā)育，節(jié)制飲食控制肥胖的方法不適合幼兒。 對(duì)幼兒肥胖進(jìn)行干預(yù)的最好方法是制訂科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方，引導(dǎo)幼兒進(jìn)行體育

15、鍛煉，消耗多余的熱能，保證幼兒生長(zhǎng)發(fā)育的前提下，使肥胖幼兒達(dá)到理想體重。,二、幼兒減肥要點(diǎn),幼兒減肥的運(yùn)動(dòng)干預(yù)要確保生長(zhǎng)發(fā)育良好，不可急于求成，要選擇中小強(qiáng)度，每周降重0.2kg之內(nèi)為宜。 幼兒處于生長(zhǎng)發(fā)育期，控制運(yùn)動(dòng)處方的強(qiáng)度是關(guān)鍵。 幼兒減肥應(yīng)嚴(yán)格禁止快速減肥及使用禁食、饑餓療法。 對(duì)幼兒肥胖的干預(yù)應(yīng)選擇趣味性、游戲性加強(qiáng)，簡(jiǎn)單安全的手段。,三、幼兒減肥運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì),1.靶心率的設(shè)定 幼兒體質(zhì)薄弱，不適合進(jìn)行任何極限負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，因而無(wú)法使用常規(guī)的運(yùn)動(dòng)極限心率推算相對(duì)強(qiáng)度的方法。 2.幼兒減肥處方示例： 本處方設(shè)計(jì)內(nèi)容選擇了幼兒樂(lè)于接受的游戲活動(dòng)，試驗(yàn)開(kāi)始時(shí)略有難度，在教師指導(dǎo)下可輕松

16、、快樂(lè)地完成。,強(qiáng)度控制：心率126150次/分之間，介于幼兒的靶心率范圍。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：總練習(xí)時(shí)間50分鐘左右，實(shí)際練習(xí)時(shí)間35分鐘。 運(yùn)動(dòng)頻度：每周練習(xí)4次。 共持續(xù)8周。 主要內(nèi)容：大步走、跑交替，高抬腿走，四肢勻速爬行，足尖向上跳，扶墻斜撐，連續(xù)蛙跳，慢跑，中速跑，墊上腹肌，仰臥車(chē)輪跑，韻律操，伸長(zhǎng)肌肉練習(xí)等。,處方： 1.大步走，2分鐘； 2.高抬腿跑、側(cè)身跑、后踢腿跑，2分鐘； 3.四肢勻速慢爬行（1分鐘爬30秒間歇）4，6分鐘； 4.交叉跳原地跳兔跳（各30次，間歇60秒），5分鐘； 5.放松肌肉，2分鐘；,6.跪撐20次（間歇30秒，共4組），5分鐘。 7.深蹲起30次（間歇20秒，共3組），3分鐘； 8.雙人搖船（腹肌）（20次間歇30秒共3組），6分鐘； 9.韻律操，3分鐘； 10.慢跑，1分鐘。,思考題,一、填空題 1、肥胖的類(lèi)型有（）和（）。 2、肥胖的判定方法有（）、（）和（）。 3、肥胖是指（）超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)而導(dǎo)致（）增加的現(xiàn)象。 4、依據(jù)人體脂肪積累部位的不同，把肥胖分為（ ）、（ ）兩種類(lèi)型。 5、減肥運(yùn)動(dòng)處方中一般所采用的運(yùn)動(dòng)是

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