科學(xué)減重

為啥胖？供大于求肥胖是體內(nèi)脂肪聚積過多，而呈現(xiàn)的一種狀態(tài)。

肥胖總數(shù)在中國(guó)有1.2億人都是胖子，城市中每10個(gè)人里就有2個(gè)是肥胖癥別難過，因?yàn)槟悴皇且粋€(gè)人在戰(zhàn)斗！

一千種殺人的方法

你的身材標(biāo)準(zhǔn)么？

除了體重，你還要關(guān)注什么？健康標(biāo)準(zhǔn)的身材才完美瘦要瘦的科學(xué)BMI脂肪率體年齡內(nèi)在脂肪等級(jí)蛋白質(zhì)腰臀比骨量

BMI身體質(zhì)量指數(shù)，國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標(biāo)準(zhǔn)。BMI超標(biāo)，建議選擇比較健康的方法減重，如控制飲食、改變不良生活習(xí)慣和跑步、快走等消耗有氧運(yùn)動(dòng)。25

肥胖男和肌肉男

過多的內(nèi)臟脂肪會(huì)導(dǎo)致代謝遲緩，內(nèi)臟機(jī)能異常，如肝功能衰退，高血壓、心臟病等，危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于皮下脂肪，卻又不易察覺。運(yùn)動(dòng)之外多攝入膳食纖維及富含去脂功能的飲食和營(yíng)養(yǎng)素如磷脂、維生素C等，有助于幫助你重回健康。即便是看上去體型較瘦，但同樣有內(nèi)在脂肪偏高的風(fēng)險(xiǎn)。內(nèi)在脂肪等級(jí)914偏低偏高嚴(yán)重偏高

脂肪率脂肪率是指身體成分中，脂肪組織所占的比率。減肥=減重減肥=減脂肥胖=脂肪率過高

腰圍紅線男：90厘米女：80厘米！你觸線了么？

腰臀比WHR腰圍和臀圍的比例，是判斷中心性肥胖的重要指標(biāo)。四肢纖細(xì)但擁有啤酒肚者最危險(xiǎn)。從對(duì)血管、血脂和動(dòng)脈閉塞的影響來看，累積在腰部的脂肪，比大腿和臀部脂肪對(duì)健康的影響更大。腰部脂肪會(huì)破壞胰島素系統(tǒng)，而且腰部脂肪的新陳代謝相當(dāng)快，還會(huì)產(chǎn)生不同的激素，導(dǎo)致糖尿病、高血壓、高血脂等病癥。另外，腰部脂肪還會(huì)導(dǎo)致肝肥大，使它無法發(fā)揮正常功能。女性0.65－0.80.8危險(xiǎn)度增加男性0.85－0.850.9危險(xiǎn)度增加

如果體年齡高于你的實(shí)際年齡，那說明身體正在加速衰老，機(jī)能也將出現(xiàn)衰退現(xiàn)象。體年齡從基礎(chǔ)代謝的角度顯示身體的年齡，是綜合評(píng)價(jià)自己“身體”狀況的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)理想的體年齡是實(shí)際年齡的2/3

怎么才能瘦？還要健康瘦！？管住嘴邁開腿營(yíng)養(yǎng)均衡

能量從哪里來？碳水化合物水礦物質(zhì)維生素脂肪蛋白質(zhì)吃喝

控制總熱量攝入合理、均衡分配各種營(yíng)養(yǎng)素盡可能滿足個(gè)體飲食喜好設(shè)定合理的質(zhì)量目標(biāo)由營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況評(píng)估設(shè)定目標(biāo)制定原則中國(guó)2型糖尿病防治指南(2013年版).中華糖尿病雜志.2014;6(7):447-498飲食治療總則

1確定每日飲食總熱量2計(jì)算每日所需食物交換份3合理分配一日三餐每日飲食“3步曲”

理想體重（公斤）=身高（厘米）-105正常：理想體重±10%之間肥胖：大于理想體重20%以上消瘦：小于理想體重20%以上舉例：王先生，45歲，從事辦公室工作，身高170厘米，體重為80公斤計(jì)算理想體重和體型：1.王先生的理想體重：170-105=65公斤2.體型：(80-65)/65X100%=23%屬于肥胖2.根據(jù)實(shí)際體重估算您的體型1.計(jì)算您的理想體重第1步：確定每日飲食總熱量

每日所需要的總熱量=理想體重×每公斤體重需要的熱量不同體力勞動(dòng)的熱量需求表勞動(dòng)強(qiáng)度舉例千卡/公斤理想體重/日消瘦正常*肥胖臥床休息——20～2515～2015輕體力勞動(dòng)辦公室職員、教師、售貨員、簡(jiǎn)單家務(wù)353020～25中體力勞動(dòng)學(xué)生、司機(jī)、外科醫(yī)生、體育教師、一般農(nóng)活403530重體力勞動(dòng)建筑工、搬運(yùn)工、冶煉工、重的農(nóng)活、運(yùn)動(dòng)員、舞蹈者4540353.根據(jù)體型和勞動(dòng)強(qiáng)度算出日每公斤理想體重所需熱量*包括偏瘦、體重正常和超重三種情況王先生每日所需總熱量65X(20～25)=1300～1625千卡2010版中國(guó)2型糖尿病防治指南(科普版).P71第1步：確定每日飲食總熱量

第2步：計(jì)算每日所需的食物交換份將食物分成四大類（八小類），每份食物的熱量為90千卡同類食物之間可選擇互換，非同類食物之間不得互換④油脂類—堅(jiān)果類、油脂類③肉蛋類—大豆類、奶類、肉蛋類②菜果類—蔬菜類、水果類①谷薯類—谷薯類2010版中國(guó)2型糖尿病防治指南(科普版).P83-88

王先生每日所需食物交換份：可選擇16份，總熱量1400千卡如果體重降到正常，可以選擇18份(1300～1625)÷90=14～18份每份=90千卡熱量第2步：計(jì)算每日所需的食物交換份

食物交換份分配早餐午餐加餐晚餐3份或5份6份或5份1份6份或5份一日三餐最常見的分配方案是早餐1/5、午餐2/5，晚餐2/5或早、午、晚各占1/3的熱量1以王先生每日所需交換份為16份為例許曼音主編.糖尿病學(xué),第2版.P241第3步：合理分配一日三餐

脂肪＜30%蛋白質(zhì)15～20%碳水化合物50～60%中國(guó)2型糖尿病防治指南(2013年版).中華糖尿病雜志.2014;6(7):447-49

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