全谷物能給人體帶來7大健康益處
全谷物能給我們帶來哪些健康益處? 隨著生活的富裕和食品加工技術(shù)的進步,使得現(xiàn)在人的餐桌上都是各種精細加工的食物,比如白米飯、白饅頭、白面條,而糙米、藜麥、燕麥、全麥等全谷物卻很少出現(xiàn),這種飲食的改變跟現(xiàn)在抑郁癥、肥胖、失眠、便秘等疾病的高發(fā)有著非常大的關(guān)系,所以一定要重視全谷物的攝入,那么究竟全谷物是什么呢?能給我們帶來哪些健康益處呢?
什么是全谷物?
全谷物是指未精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等加工處理后仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、谷胚、胚乳及其天然營養(yǎng)成分的谷物。
燕麥、藜麥、糙米、大麥、亞麻籽、蕎麥、薏米、高粱、黑米、玉米、小麥、小米等等主食如果加工得當均是全谷物的良好來源。 全谷物和精制谷物的區(qū)別
谷物種子脫去谷殼之后,分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分,其營養(yǎng)成分不盡相同。全谷物加工之后仍然保留了這四個部分,而精制谷物僅留下了含有大量淀粉和少量蛋白質(zhì)的胚乳,其它營養(yǎng)成分比如膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇和酚類等植物化學物幾乎損失殆盡。
全谷物對人體的健康益處
1、有利于控制體重。全谷物相比精制谷物含有非常豐富的膳食纖維,特別是水溶性的膳食纖維,吸水膨脹增強飽腹感,在胃里面可以占據(jù)更多的空間,有利于減少食物的攝入,從而有利于減肥;另外膳食纖維增加糞便的重量和體積,并且促進腸道蠕動,促進排便,預防便秘、痔瘡。
2、有利于平穩(wěn)血糖。全谷物的GI值低,不會像精白米面那樣造成餐后血糖的驟升驟降, 從而有利于平穩(wěn)餐后血糖。白米飯的GI值是84,而白米加上糙米之后是65,所以在日常的主食中一定搭配全谷物。
3、有助于降低腸癌風險。全谷物可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉,不僅能幫助潤腸通便,并且在大腸中能夠促進有益菌的增殖,改善腸道微生態(tài)環(huán)境,有助于降低腸癌的風險。
4、有助于改善失眠。全谷物含有豐富的谷維素,谷維素有很好的營養(yǎng)神經(jīng)的作用,能夠改善植物神經(jīng)功能失調(diào),同時能穩(wěn)定情緒、減輕焦慮及緊張狀態(tài),起到改善睡眠的效果。當全谷物經(jīng)過精細加工之后全谷物幾乎損失殆盡,如果每天不能吃到足量的全谷物的話可以去藥店買谷維素吃,價格也很便宜。
5、有助于預防和改善抑郁。中科院上海生命科學研究院曾經(jīng)做過研究,結(jié)果揭示了中國中老年人群中維生素B1缺乏與抑郁癥密切相關(guān),相關(guān)論文發(fā)表在《國際營養(yǎng)學雜志》上,而全谷物當中就可以很好的補充維生素B1,需要注意的是維生素B1是水溶性的維生素,在淘洗的過程中一定不要用熱水也不要過多的淘洗,以免維生素B1 的丟失。
6、有利于改善皮膚質(zhì)量。主食中添加全谷物一方面可以獲得更多膳食纖維,使腸道排泄通暢,另一方面能夠平衡性激素水平,同時還能提供豐富的B族維生素,從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況,使皮膚逐漸變得光潔平滑。
7、有助于控制血脂。全谷物中的膳食纖維豐富,有助于吸附膽汁酸,減少膽固醇的吸收,從而有利于降低血清膽固醇。
綜上所述,全谷物給我們帶來的健康益處是非常大的,每天所吃的主食中一定要有足量的全谷物哦。
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