許多健身愛好者經過了多年的健身訓練，然而進步卻非常緩慢。每天在健身房投入了大量時間，為何肌肉還是練不大？其實，很多時候，他們忽視了恢復的重要性?；謴?，是健身旅程中不可或缺的一環(huán)。當我們投入鍛煉，身體承受壓力，肌肉開始撕裂，但是，肌肉的生長并不是在健身房中，而是在休息和睡眠中，如果沒有恢復，還想肌肉變大，那不是癡人說夢嗎？以下是每個人都會犯的六個恢復錯誤，希望你看了后不要再犯！

一、跳過休息日

我們經?？吹揭恍┙∩韾酆谜呷諒鸵蝗盏仄疵驌糇约鹤钕矚g的身體部位（通常是胸部或肱二頭?。?，以期快速獲利，但收獲永遠不會到來。

因為當你鍛煉時，你會給身體帶來壓力，壓力反應始于警報階段。在這個階段，身體會釋放壓力荷爾蒙來迎接新的挑戰(zhàn)。然后是阻力階段，在這個階段，身體會適應以恢復平衡。

如果這個階段沒有得到正確的處理，沒有足夠的休息和恢復，就會進入精疲力竭階段。持續(xù)的壓力會導致荷爾蒙失衡和肌肉組織的負面變化，使人變得更虛弱、更不健康，而恢復是阻止我們進入精疲力竭階段的原因。

訓練恢復分為四個階段：

第一階段：鍛煉后幾個小時，由于糖原消耗、皮質醇水平升高和身體活動減少，你會感到非常疲勞。

第二階段：這一階段大約在訓練后兩小時開始，持續(xù)24-48小時。這是進行必要恢復的地方。ATP能量和糖原儲存量恢復到訓練前的水平，你的身體會增加氧氣攝入量。

第三階段：運動后36-72小時，你的身體進入適應性階段。你的肌肉通過稍微變大和變強來適應訓練壓力。

第四階段：這一階段稱為超補償。只有在你沒有休息的情況下才會發(fā)生這種情況，在這種情況下，第三階段的收益將失去，你將回到原點。

如果你正在訓練肌肉和力量，你必須等待48-72小時，然后再訓練同一肌肉群。

如果你正在進行耐力或有氧健身訓練，你應該在兩次訓練之間休息24小時。

跳過休息日還會增加過度使用傷害的風險，這些類型的損傷會隨著時間的推移而累積，然后在你某次運動時爆發(fā)。肘部肌腱炎就是一個例子，每當你做臥推或俯臥撐時都會引起疼痛。

當你安排休息日，讓受影響的肌肉群完全休息時，你遭受這種傷害的可能性要小得多。

如果你沒有在周計劃中安排休息日，也可能會導致精神疲勞。如果你跳過休息日，不僅會影響我們的進步，還會增加受傷的風險。

二、忽視睡眠

我們經?？吹饺藗冊谘a劑上花很多錢來促進肌肉生長。然而，他們卻好像忘了，肌肉生長過程中更重要的一部分-睡覺 !

睡眠可能是肌肉生長最不被重視的方面。如果沒有一個有規(guī)律的高質量睡眠模式，你將永遠無法達到健身和身體改造的潛力。

當你入睡時，你的新陳代謝會發(fā)生變化。你的新陳代謝速度是指能量產生的速度。當我們睡覺時，這個比率下降了15%，這是因為我們睡覺時不需要那么多能量來生存。這種減少的能量需求使身體能夠專注于重建和修復身體。在這段時間里，身體會處理運動對肌肉纖維造成的微損傷和其他損傷。

身體的設計目的是在我們睡覺時優(yōu)化關鍵合成代謝激素的產生，以促進夜間肌肉恢復。你大部分的睪丸激素是在睡覺時產生的。所以，如果你只有少量的睡眠，你的身體就不會產生盡可能多的睪丸激素。

2015年的一項研究表明，與每晚睡7-9小時的男性相比，一周內每晚只睡5.5小時的男性睪丸激素分泌減少了10-15%。

改善睡眠的七種方法：

1、睡前三小時內避免鍛煉。

2、避免在下午4點后服用咖啡因等興奮劑。

3、睡覺后兩小時內不要吃東西。

4、把你的晚餐做得小一點。

5、把手機放在臥室之外。

6、最好不要在床上看書

7、保持60至67華氏度的涼爽臥室環(huán)境。

三、運動后營養(yǎng)不良

運動會耗盡你的糖原儲備，并導致肌肉組織出現微損傷，除非你提供了解決這些問題所需的原材料，否則你的健身水平不會取得進展。

然而，許多人無法滿足自己身體的運動后營養(yǎng)需要。它們不能滿足身體對糖原、氨基酸和肌肉恢復所需的其他必需營養(yǎng)素的需要。因此，他們阻礙了他們有效恢復的能力，并最大限度地發(fā)揮鍛煉的益處。

以下是你鍛煉后應該攝入的東西的明細：

1、在鍛煉后的30分鐘內，吃一頓恢復零食，以提供恢復糖原水平和補充電解質所需的碳水化合物。

2、在鍛煉后的兩個小時內，吃一頓含有至少30克蛋白質的均衡膳食。

3、每天吃干凈均衡的飲食是恢復營養(yǎng)的最佳方法。

你無法擺脫糟糕的飲食。專注于水果、蔬菜、動物和植物蛋白質將為你提供營養(yǎng)火力，加強你的訓練，并為恢復提供基礎。

五大運動后恢復小吃

1、帶果醬、奶油奶酪、花生醬或一片火雞的百吉餅

2、烤面包上的碎香蕉

3、水果和酸奶

4、燕麥片配豆奶、核桃和藍莓

5、烤紅薯片，上面撒上杏仁黃油和肉桂

在我們繼續(xù)討論營養(yǎng)問題之前，我想談談飲酒問題。酒精會影響你的恢復，包括糖原儲備的重要補充。它也會對你的身體產生脫水作用，并增加空熱量。不要讓你對酒精的熱愛破壞你在健身房的進步。

四、飲水不足：

在健身的征途上，補充水分就如同給車輛加油一般至關重要。在兩組動作之間，從水瓶中飲幾口水，滋潤干涸的喉嚨，是每位健身者應盡的職責。運動過后，補水更是刻不容緩，尤其是當你身著一件厚重毛衣，汗水如雨下時。要知道，汗水帶走的不只是水分，更有電解質如鎂和鈉這些維持液體平衡、肌肉和神經功能的必需元素。

如果缺乏足夠的水分，不僅會導致脫水，還可能讓心率攀升，消化不適如影隨形。無需昂貴的能量飲料，一杯清水或清甜的椰子水便是運動后補水的最佳選擇。它們不僅能為身體注入活力，更含有鉀、鈉和鎂等電解質，為身體帶來天然的滋養(yǎng)。

一個充滿水分的身體，如同注入了靈魂的機器，運轉得更加流暢。這樣，補充和修復的營養(yǎng)素便能更快地抵達受損的肌肉細胞，助力恢復與成長。觀察尿液的顏色，便可知曉自己的水分攝入是否足夠。若它呈現淺色或透明，那便是你與健康的約定；而顏色越深，脫水的風險便越大。

每日飲水量，我推薦至少一加侖，這不僅是對身體的呵護，更是對自我的關愛。

五、忽視主動恢復：

鍛煉后的恢復，同樣重要。有時，換一種方式活動身體，便能為肌肉帶來意想不到的滋養(yǎng)。這便是主動恢復的魅力所在。按摩、冷水熱水浸泡，都是其中的佼佼者。

2018年的一項研究發(fā)表在《生理學前沿》，揭示了主動恢復的神奇之處：它能減少乳酸堆積，增加血液流量，加速肌肉細胞廢物的清除。無論是俯臥撐、深蹲，還是騎自行車、打籃球、游泳，都是實現主動恢復的絕佳方式。它們帶來的不僅是肌肉的放松，更是心靈的愉悅。

六、從不管理身心壓力：

在健身的征程中，我們常因忙碌而忽視了身心的放松。訓練結束，任務卻仍無止境。即使身體得以休憩，心靈卻仍在奔波。這樣的生活，如同緊繃的琴弦，隨時可能斷裂。

冥想，是釋放壓力的一劑良藥。它讓我們從忙碌中抽身，鳥瞰自己的生活，評估自己的訓練狀態(tài)，更敏銳地察覺過度訓練的跡象。冥想越多，我們與身體的和諧便越加緊密。

除了心靈的放松，冥想還能促進身體的恢復。在呼吸的引導下，我們感知身體的每一個細胞，放松肌肉，緩解緊張，增加血液循環(huán)。心靈與身體的交融，讓我們感受到前所未有的掌控力。

對于冥想的新手，可以從簡單的數數開始。坐在舒適的位置，閉上眼睛，調整呼吸，從5分鐘開始，逐漸增加到10分鐘、15分鐘。在呼吸的陪伴下，我們與內心的自己相遇，與世界和解。

可能你覺得你在健身訓練方面做了太多的努力，然而，不良的恢復習慣卻悄悄地將你辛勤的收獲沖淡。所以，不要再顧此失彼了，使得一切努力似乎都付諸東流。

現在，請你放緩腳步，靜下心來，審視那些鍛煉后的習慣。它們是否像朋友般呵護著你的身體，還是像隱形的敵人，悄悄削弱你的努力？如果你在其中發(fā)現了上面曾提及的錯誤，那么，就請及時地做出必要的改變。

總之，恢復是健身旅程中不可或缺的一環(huán)。只有充分重視恢復，我們才能在鍛煉的道路上走得更遠、更穩(wěn)。所以，讓我們從現在開始，珍惜每一個休息日，保證充足的睡眠時間，合理安排飲食營養(yǎng)，為自己的健身之旅插上隱形的翅膀吧！

相關知識

減肥易犯的五個錯誤，你是不是全犯了？
幾個健身飲食誤區(qū)，吃錯了等于白練！希望你不要犯
健身房常犯的10個錯誤 你中槍幾個
健身沒效果？你是不是犯了這幾個飲食錯誤？！
為什么健身后身體反而虛弱了，你可能犯了這5個錯誤
體重不大贅肉不少？你可能是個瘦胖子！3步讓你恢復理想身材
減肥4個月=白減？！醫(yī)生：他犯了這個錯誤
你必須要知道的十大減肥誤區(qū) 少犯錯才能瘦得多
是什么影響了你訓練效果？你可能犯了4大飲食誤區(qū)
瘦子如何增肌練壯？遵循6大法則，成為肌肉型男！

網址: 健身多年，為何肌肉還是練不大？你可能犯了以下6個恢復錯誤 http://www.u1s5d6.cn/newsview565322.html