作者：爾劍鋒利否

作為上班族，白天工作占用了一天中大部分的時(shí)間，留給健身的時(shí)間往往并不富裕。通常來講，有氧和無氧會(huì)互相干擾鍛煉效果，兩者之間的間隔應(yīng)不小于六小時(shí)，所以沒有脫產(chǎn)訓(xùn)練條件的人往往會(huì)選擇放棄其中一種而專注于另一種。但是，如果合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，也未必不能兩者兼顧。這種計(jì)劃簡而言之就是每周三天有氧三天無氧，兩者輪流著來。還有一天你可以選擇休息也可以選擇比其余六天低強(qiáng)度的訓(xùn)練。

具體到我個(gè)人而言，我會(huì)在每周的一三五七進(jìn)行跑步訓(xùn)練，二四六進(jìn)行健身訓(xùn)練，其中周一到周六都是每天一小時(shí)，周日是半小時(shí)。采用這種計(jì)劃首先需要打破一個(gè)健身觀念，就是健身必須采用分化訓(xùn)練。如果是專注健身，那么分化訓(xùn)練確實(shí)可以取得更好的效果，但是如果要兼顧有氧，就不得不做出一些取舍。當(dāng)一周只有三天時(shí)間能花在健身訓(xùn)練上時(shí)，采取每次練遍全身的訓(xùn)練模式。

采取每次練遍全身的訓(xùn)練模式有一個(gè)很大的優(yōu)點(diǎn)是極大提高了時(shí)間利用率，因?yàn)榭梢詷O大縮短組間休息時(shí)間。你一個(gè)部位做完一組動(dòng)作，短暫休息以后就可以切換到另一個(gè)已經(jīng)準(zhǔn)備完畢的部位去進(jìn)行下一組動(dòng)作。比如練完一組胸去練一組腿，再然后是一組背……不過，在這個(gè)過程中，你的心臟始終是沒有得到足夠的休息的。因此，我為了更高的時(shí)間利用率而選擇放棄了一些本身強(qiáng)度過高的動(dòng)作，比如深蹲和硬拉。并且，由于始終在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，差不多進(jìn)行到一個(gè)小時(shí)左右就足以讓我達(dá)到極限。而與此同時(shí)，當(dāng)你進(jìn)行鍛煉時(shí)，體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平大約也會(huì)在一小時(shí)左右達(dá)到峰值，它會(huì)使得你在之后的鍛煉效果下降，產(chǎn)生嚴(yán)重的邊際收益遞減。由于我的皮質(zhì)醇水平和身體機(jī)能差不多同時(shí)到達(dá)極限，所以我基本上最大化的利用了這一個(gè)小時(shí)的時(shí)間。

相比于健身訓(xùn)練，我花在跑步上的時(shí)間會(huì)更多。我認(rèn)為在現(xiàn)代社會(huì)，耐力比力量更有用。同時(shí)，因?yàn)槲易陨淼奶熨x比較一般，換句話說就是恢復(fù)速度比較慢，所以我不得不為了跑步而放棄在健身日深蹲。計(jì)劃中對(duì)于跑步時(shí)間的安排也可以做一些優(yōu)化，我有時(shí)候會(huì)選擇把周日的跑步時(shí)間也并進(jìn)周六，一次跑一個(gè)半小時(shí)。雖然一個(gè)半小時(shí)對(duì)于大佬來說不算什么，但對(duì)于我來說，也足以構(gòu)成一次lsd了。

當(dāng)然，如果你的恢復(fù)速度更強(qiáng)，需要加量，也可以選擇在周六周日的上午和晚上分別進(jìn)行有氧和無氧訓(xùn)練。如果是這樣，也可以把分化訓(xùn)練加入到這個(gè)計(jì)劃中，一周走完一個(gè)三分化加一個(gè)二分化和四次有氧。

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