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每天2分鐘平板支撐Plank，鍛煉核心肌群，遠離背疼痛

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 00:37

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平板支撐（plank）被公認為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。據(jù)說目前plank最長時間為1小時20分05秒，但是能堅持2分鐘以上的都是英雄。

所謂的平板支撐就是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓(xùn)練，它的動作要領(lǐng)也很樸素：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

一般剛開始接觸這項運動的人每組能夠保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

做平板支撐時一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。

這項健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛，同時能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由于這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞。

貼士：
核心力量訓(xùn)練≠腰腹力量訓(xùn)練，練習(xí)核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而保證你在各項訓(xùn)練中的效果和質(zhì)量。