健康素食日，送你一份專(zhuān)業(yè)級(jí)“吃素”指南
關(guān)注有人說(shuō)，人類(lèi)用了幾百萬(wàn)年才爬上食物鏈的頂端，現(xiàn)在卻開(kāi)始流行“吃素”了。
“大魚(yú)大肉”曾是人們對(duì)飲食生活的美好追求，在不愁吃穿的年代，越來(lái)越多人為了健康選擇吃素食。
但是，很多人吃素容易走入誤區(qū)，不注重飲食搭配。這樣吃素，非常容易營(yíng)養(yǎng)不良，整個(gè)人的精神也會(huì)變差。
那么，素食應(yīng)該怎樣搭配才健康呢？
6月15日是健康素食日，我們和營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家一起，教你科學(xué)吃素食。
v攝入多種多樣的谷物和薯類(lèi)
谷類(lèi)食物含有豐富的碳水化合物等多種營(yíng)養(yǎng)成分，是提供人體能量、B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的主要來(lái)源。為了彌補(bǔ)因動(dòng)物性食物帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)素不足， 素食人群應(yīng)注重食物多樣化, 同時(shí)適量增加谷類(lèi)食物攝入量，保證每天至少攝入12種食物, 每周至少攝入25種食物。
素食人群每天攝入谷類(lèi)食物總量要達(dá)到250～400克, 并注意保持種類(lèi)豐富, 減少精白米面的比例，增加糙米 全麥粉等粗糧，以及土豆、 紅薯、芋頭等薯類(lèi)的比例。
v蛋白質(zhì)一定要吃夠
黃豆有“素食中的肉”的美稱(chēng)，是素食者的營(yíng)養(yǎng)佳品。除了富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、膳食纖維以外，還含有B族維生素、維生素E、鉀、鈣和鐵等多種物質(zhì)。黃豆及其制品所提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以媳美動(dòng)物性蛋白質(zhì)，應(yīng)成為素食人群獲取蛋白質(zhì)的主要途徑。
黃豆的攝入量每天要達(dá)到50-80克才能滿(mǎn)足需要，其中最好包括5～10克的發(fā)酵豆制品, 如納豆、味噌等，發(fā)酵豆制品可同時(shí)提供維生素B12。
黃豆的制品多種多樣，如豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等，不同的烹調(diào)對(duì)其蛋白質(zhì)的消化率也會(huì)有明顯的影響。 整粒煮熟的黃豆的蛋白質(zhì)消化率僅為65%左右，但加工成豆?jié){或豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此豆制品比整粒煮熟的大豆?fàn)I養(yǎng)價(jià)值更高。
吃素者需要吃更多的黃豆、豆腐、豆干等豆類(lèi)豆制品，以及各種谷物雜糧，合理搭配，均衡食用，這樣可以提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。
v新鮮蔬菜要吃夠，水果要適量
每天最好能吃一斤左右的蔬菜，而且盡可能多吃深色蔬菜，例如菠菜、油菜、烏菜等。
水果有助于保證維生素和微量元素的攝入，但要注意水果的糖分和升血糖問(wèn)題。每天吃 1～2 個(gè)，大概 200～350 克就夠了。
v多食海藻和菌類(lèi)
海帶、銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇、口蘑……除了鮮美的口感，它們能帶給素食者膳食纖維、維生素和微量元素。
每天能夠堅(jiān)持吃二兩（100 克），對(duì)身體也是益處多多。
v均衡營(yíng)養(yǎng)
為了營(yíng)養(yǎng)均衡，素食者需要自己準(zhǔn)備各類(lèi)飲食。如果沒(méi)有時(shí)間自制營(yíng)養(yǎng)餐，那就補(bǔ)充復(fù)合維生素保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入。
v正確選擇食用油，補(bǔ)充不飽和脂防酸
人體對(duì)脂肪酸的需求是多樣化的，特別是需滿(mǎn)足必須脂肪酸的需要。因此建議素食人群經(jīng)常變更不同種類(lèi)的食用油。
素食人群的n-3不飽和脂肪酸更易缺乏，亞麻籽油和紫蘇油中 a-亞麻酸含量最為豐富，是素食人群膳食n-3不飽和脂肪酸的主要來(lái)源。由于不飽和脂肪酸極易氧化，食用它們時(shí)應(yīng)適量增加維生素E的攝入量。烹飪時(shí)可根據(jù)所需溫度和耐熱性來(lái)選擇食用油、玉米油、大豆油、葵花籽油適合烹炒，亞麻籽油和紫蘇油適合涼拌，調(diào)和油適合煎炸。
夏季高溫，天氣酷熱，人體水分和營(yíng)養(yǎng)素流失快，飲食更應(yīng)清淡且搭配合理。
當(dāng)然除了會(huì)正確素食，還要有規(guī)律的生活方式，才能養(yǎng)生又健康哦！
發(fā)布于：北京
