昨天，我給學員分享無傷跑，講到興趣盎然之際，某個學員，悄悄地遞過來一張小紙條，劉教！你講的這些東西，都是70、80年代的理念，落伍了！在這樣下去，我們?nèi)绾巫汾s小日本??？人家跑進220的伙計都直逼100個人頭了！不能在藏著、收著，是時候該分享一下的競速跑了！是時候該讓我們進步了！雄起，不解釋?。τ诟偹倥艿膶W員，我也反復提及，必須循序漸進，穩(wěn)扎穩(wěn)打:

1、先慢跑為主+力量訓練為輔，一周，或者兩周一次長距離慢跑，距離控制在25到30公里，打有氧基礎(chǔ)，提升心肺能力，初級階段，必須有氧慢跑為主，提升耐力，讓自己漸漸適應(yīng)訓練的強度，具備完賽的能力，說白了！前期要讓自己hold得住42.195公里，不至于跑崩，甚至上收留車。

2、節(jié)奏跑為主+沖刺跑/間歇跑為輔，一周一次核心力量訓練+一次長距離慢跑，距離控制在30公里左右，維持月跑量300公里左右，訓練中期，鞏固、調(diào)節(jié)、穩(wěn)中求進，不斷提升自己的爆發(fā)力，以及肌耐力，爭取后半程不掉速，或者微微掉速也沒關(guān)系。

3、抗乳酸跑為主，人在跑步的過程中，會產(chǎn)生乳酸，酸酸爽爽地，讓人有點跑不動的味道，這個時候，依舊用馬拉松配速頂，比賽410配速，這個時候不僅堅持用410配速，甚至還用400的配速繼續(xù)前進，1公里、3公里、5公里……當你堅持到21公里的時候，基本上就贏了！前期費勁，一旦習慣，提速嘎嘎快。

一步一個腳印，穩(wěn)扎穩(wěn)打，有氧基礎(chǔ)打得好，后沖刺跑、續(xù)間歇跑等高強度訓練，才有能力hold住，否則堅持不了一組就喘成了xx，有種想死的感覺，而且力量、速度、耐力均衡發(fā)展，缺一不可。潤物細無聲，跑馬也是如此，慢慢總結(jié)，又學以致用，進步也是不知不覺的，我1月份跑420還很費勁，按自己的節(jié)奏，訓練了大半年之后，現(xiàn)在按420的配速走，不覺得累，反而越跑越輕松，以前420對我來說，是無氧耐力跑，現(xiàn)在成了有氧耐力跑，所以跑馬不要著急上火，慢慢來，終究有所收獲。

現(xiàn)在我已經(jīng)回歸無傷跑，快慢無所謂，能享受馬拉松的樂趣知足了！現(xiàn)在完賽時間一般在4個小時以內(nèi)，對于女生來說，已經(jīng)中等偏上了！足夠優(yōu)秀了！關(guān)鍵沒有傷病的糾纏，看啥啥順，吃嘛嘛香，有勁就跟大叔跑一陣，沒油了，我就歇歇，吃補給，跟跑友聊天，或者看表演，跟觀眾互動，非常完美，能健康、快樂完賽，比啥都重要，我不在乎結(jié)果，能享受過程就好！至于追趕誰誰的，太累，沒必要，也不值得，我就一業(yè)余跑者，能健康完賽就知足了！如果你佛系跑，俺們一起同行，如果你想競速跑，OK！我會把自己的經(jīng)驗毫不保留告訴你，希望你健康完賽，成功pb，加油！共勉。順便說一句，無傷跑永不過時。

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