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健康清單照亮生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 08:33

　　人們習慣在新年伊始定下目標，為來年的生活做好計劃。近日，美國《預防》雜志列出了一張健康清單，幫人們更積極地管理健康。

　　1.減重10~20斤。人人都知道控制體重的好處，但往往管不住嘴。美國科羅拉多大學健康科學中心的詹姆斯?希爾博士研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人的腰圍在不斷增長，體重平均每年增加1千克，對健康有著長期不利影響。他指出，每天減少100卡路里的熱量攝入，再通過鍛煉消耗100卡路里，一年就能減重10~20斤。具體說來，100卡路里熱量的食物相當于：3塊巧克力餅干、1塊巧克力蛋糕、100克香蕉、1/4份方便面、1份米飯；能燃燒100卡路里的行為包括：用吸塵器收拾屋子20分鐘、散步24分鐘、慢跑11分鐘、游泳13分鐘、清洗汽車21分鐘、連續(xù)瑜伽30分鐘。

　　2.重視力量練習。“現(xiàn)代人長期久坐，缺乏鍛煉，很容易導致腰背肌功能差，腰背長期處于緊張痙攣狀態(tài)，長此以往會加速腰椎側彎退變，表現(xiàn)為腰痛、腰部曲線變化等?！蓖跽窕⒏嬖V《生命時報》記者。中年人久坐還容易加速膝關節(jié)髕骨退化，關節(jié)變差；老人缺乏腿部鍛煉，會時常感到腿腳軟、沒力氣。他推薦了兩個動作，可以鍛煉腰腿。

　　腰背力量訓練：可嘗試小飛燕動作。平趴在床上或地板上，胳膊前伸，兩腿后蹬，四肢離地約5～10厘米，僅以腹部接觸床面或地面，堅持5秒后放下，每次30～50個，每天3次。此動作適合白領、司機等久坐人群，緩解腰肌勞損。老人可降低難度：站立狀態(tài)下，雙手叉腰并盡力往后，腹部向前挺，鍛煉頻率同上。

　　腿部鍛煉：端坐椅子上，抬腿離地10厘米，伸直膝蓋，勾腳尖堅持3～5秒后放下，30～50次為一組，休息時可以隨時鍛煉。

　　3.改善記憶力。記憶力會隨著年齡增長而衰退，生活不規(guī)律、壓力過大都會加速記憶力減退。洪軍建議，改善記憶力，首先要保持心態(tài)積極，學會調節(jié)情緒，保持生活規(guī)律。其次要保證充足睡眠。德國一項研究證實，大腦會在進入睡眠后自我休整并存儲新的記憶。最后要多學習、多鍛煉。美國得克薩斯大學達拉斯分校研究發(fā)現(xiàn)，嘗試努力回憶，能加深印象。比如，看完一段講座視頻后，回憶里面的內容，想想最有意義的情節(jié)是什么。老年人不妨參加老年大學，學習繪畫、攝影等新技能，多進行體育鍛煉。洪軍還給出了增強記憶力的兩個竅門：增加注意力和找到參照物。比如，經常找不到車子的人，可以在停車后留意一下，車位旁邊有什么醒目的物體，作為參照物，過會就能很容易地找到車子了。

　　4.與家人和睦相處?！凹彝ズ椭C對健康有著積極的影響，而最重要的就是相互理解。”洪軍說，很多老人過分擔心孩子，或常因瑣事喋喋不休；一些年輕人不認同老人的想法時懶得解釋，這都不可取。她建議，學會與家人和睦相處，可以先給自己定些小目標。第一，設置固定的“親情時間”，每周在固定的時刻打電話問候，或每月固定相聚幾次。第二，通過家庭會議分享感受，彼此增進了解。有些老人愛聊過去的“苦日子”，年輕人不愛聽。這是因為，聊天要尋找共同話題，而不是單純聊自己想聊的。老人不妨聊聊自己苦中作樂的經歷，或針對子女的困惑談談自己的生活經驗；孩子可以聊聊工作生活中的趣事，互相談談對社會事件的理解和認識。第三，尋找共同愛好。一個人的興趣愛好本身就受到家庭的潛移默化，與家人相處時，多發(fā)現(xiàn)共同興趣，才能聊得盡興。

　　5.減少憂慮。研究顯示，長期擔憂會增加患心臟疾病的風險。洪軍說，許多老人就經常憂心忡忡。一方面，他們一輩子圍著孩子轉，老了也時常會替子女擔心；另一方面，上年紀的人對身體狀態(tài)更敏感，有了病痛容易過分緊張。臨床上，有些老人擔心摔跤，因此不愿出門；一些高血壓患者血壓稍不穩(wěn)定，就擔心藥效不夠，甚至導致廣泛性焦慮癥。洪軍建議，不要停留在過去的認識中，也不要為未來擔憂，過好當下的每一分鐘，相信車到山前必有路。對于已經做出的決定，無論結果怎樣，接受就好；面對工作和生活，有計劃、有準備即可，別過分擔憂結果；對未來可能發(fā)生的事，不妨將可能出現(xiàn)的結果列出來，想出幾個可行的對策。

　　6.增加生活樂趣。洪軍說，生活樂趣源于人們的需求，因此首先要找到讓自己快樂的“標準”。其次，多做有意義的事。美國西奈山伊坎醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn)，投身公益活動有助于提升自尊心，改善情緒。最后，尋求新突破，可以是工作上的新進展，也可以是生活中的新嘗試。比如找到新的愛好、開始新的運動、結交新的朋友，這些“亮點”能豐富生活。

　　7.提高效率。高效的生活可以減少焦慮感，為健康生活加分。這需要我們找到自己感興趣的問題，才能保持熱情。提高效率還可試用類比法和發(fā)散思維。第一，多用類比想問題。解決問題最常用的方法是反問自己：根據(jù)我的經驗應該怎樣，有沒有一舉兩得的方法。面對新的難題時，可以先捋清思路，找到癥結所在；然后看是否有類似的經驗；接下來找出最好的解決辦法，如何獲取答案。第二，學會發(fā)散思維。很多工作需要創(chuàng)意，而創(chuàng)意往往來自兩個并不相關的事物。比如“森林”和“牛奶”兩個詞，看似關聯(lián)性不大，但通過森林—草木—食物—奶?！Ｄ踢@樣一個思維鏈條，就能連接起來。

　　8.拒絕拖延。很多人都有拖延癥，面對問題總想著明天再做，或者過會做也來得及。但拖延不僅會降低效率，讓人焦慮，還會讓老人有病拖著不看，進而可能拖出大病。要改變拖延的習慣，首先要做好長期計劃。比如管理自己的體重，不能每次都告訴自己“從明天開始減肥”，而要制定長期的減肥目標，并且將其分割成小的計劃，在自己經常能看到的地方貼上便利貼，時刻提醒自己；再比如將自己發(fā)胖時的照片貼在冰箱上，提醒自己“千萬不要再變成這樣”。此外，先完成最難的事情，也是提高效率的重要方法。