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全書筆記（看這篇就夠了?。?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 10:01

個(gè)人做筆記用，對(duì)閣下可能沒什么參考性。

1，水鹽平衡

水本身不含能量，但是提供了生命活動(dòng)的環(huán)境。電解質(zhì)就是礦物質(zhì)，溶于水并帶有電荷。礦物質(zhì)流失會(huì)造成抽筋，惡心，因此必須補(bǔ)充帶有鈉離子的飲料，一般的礦泉水里帶有的礦物質(zhì)也足夠了，不必特地喝什么運(yùn)動(dòng)飲料。但是大量運(yùn)動(dòng)后不能喝低滲飲料（如不含礦物質(zhì)的純凈水），會(huì)打破大腦的水平衡導(dǎo)致死人。日常最適合補(bǔ)水的飲料是白開水，茶和蔬菜汁。

2，碳水化合物

碳水化合物的熱量含量和蛋白質(zhì)相當(dāng)，包括膳食纖維、糖、淀粉等。經(jīng)過消化酶的作用，碳水化合物可以直接穿過腸壁，所以補(bǔ)充能量的速度很快。

膳食纖維因?yàn)槲耘蛎洠虼巳菀仔纬娠柛垢?，因此可以控制進(jìn)食并減脂。膳食纖維還可以清腸，預(yù)防腸癌。膳食纖維好處很多，食物包括：全麥谷物，全麥面包，水果，蔬菜。

過量的碳水化合物會(huì)以糖原的形式被儲(chǔ)存，但是對(duì)發(fā)胖的作用有限，不如脂肪，人類很容易把碳水化合物的能量消除掉，只有長期補(bǔ)充碳水化合物才會(huì)有發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。因此碳水化合物不是變胖的必要條件，關(guān)鍵看怎么吃。飽腹感高的比如全麥谷物，水果，蔬菜，可以放心吃。但是含糖飲料則不要喝。

碳水化合物達(dá)到血液的速度叫血糖指數(shù)（GI），高GI食物通常體積小能量大，容易導(dǎo)致熱量過剩發(fā)胖。而高GI會(huì)刺激胰島素分泌，抑制脂肪分解，不僅容易胖還容易引發(fā)糖尿病。但是GI表參考性不大，GI經(jīng)常變化，烹飪前后，和其他食品搭配，甚至不同地方不同品種的食品，GI都不同。GI是有關(guān)碳水化合物的指標(biāo)，只有吃飯以碳水化合物為主時(shí)才有意義。事實(shí)上GI只是一個(gè)參考指標(biāo)，太拿他當(dāng)回事沒意義，也沒必要根據(jù)GI發(fā)展出一套專門的飲食法。只要記住，只有在剛完成訓(xùn)練的那一刻才可以允許高GI食物，日常以低GI食物為準(zhǔn)。

胰島素是把雙刃劍，它是人體必需營養(yǎng)素并且有利于增肌，但分泌多了就會(huì)抑制體脂分解從而發(fā)胖，因?yàn)橐葝u素是用來儲(chǔ)存能量的。最好的控制胰島素，平衡健康和體脂的方法，就是有規(guī)律的力量和耐力訓(xùn)練，間隔不超過3天。

3，脂肪

脂肪是能量重要來源，也是肉類和甜食之所以誘人的原因。因?yàn)樗膬?chǔ)存不需要借助水分子，所以較小的空間就能儲(chǔ)存大量脂肪，這就是發(fā)胖。一個(gè)健康男性體脂率應(yīng)為15%，女性25%。減肥藥奧利司他片的原理，就是抑制脂肪消化，餐前服用一顆奧利司他，食物里三分之一的脂肪便不會(huì)被消化。

脂肪分很多種，通常我們認(rèn)為的不健康的脂肪，指的是長鏈脂肪酸中的飽和脂肪酸，大量存在于奶酪，黃油，奶油，香腸，肉類。只有大量攝入飽和脂肪酸+不運(yùn)動(dòng)才會(huì)有害健康。因此如果在保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的前提下多吃點(diǎn)脂肪也無妨。每日脂肪攝入量最好在總熱量的25%-33%。氫化植物油、垃圾食品里有反式脂肪酸，這些要避免攝入。

高強(qiáng)度的基礎(chǔ)訓(xùn)練+合適的膳食脂肪=高睪丸酮水平。偏廢都沒有效果。增肌訓(xùn)練，尤其是針對(duì)下半身的增肌，比如杠鈴深蹲，是提高睪酮的最佳途徑。使用最大負(fù)荷重量的60%-80%，中間穿插1-2分鐘休息，做4組，效果最好。

植物性脂肪，菜籽油，橄欖油，堅(jiān)果，這些富含單不飽和脂肪酸，再加上鍛煉，低脂飲食，睪酮水平可以保持在合理位置。單不飽和脂肪酸可以把飽和脂肪酸擠下來，從而達(dá)到瘦身和軟化血管的目的。

最后是多不飽和脂肪酸，每天吃30g魚就能延年益壽。

TIPS：低碳飲食法（阿特金斯飲食法）：

胰島素的作用就是促進(jìn)能量儲(chǔ)存，而胰島素和碳水化合物的攝入有關(guān)（主要是糖）。低碳飲食法的原理就是嚴(yán)格控制碳水化合物的攝入，從而控制胰島素的分泌，進(jìn)而控制脂肪的儲(chǔ)存。另外，較高的胰島素會(huì)阻礙脂肪的釋放，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)減脂效果不好。所以如果控制碳水化合物攝入，從而控制胰島素，就能一方面減少脂肪儲(chǔ)存，另一方面加快脂肪分解。低碳要求每天攝入的碳水化合物不超過70-100g。

相比之下，脂肪和蛋白質(zhì)就成了主要的能量來源，可以放心攝入，比如：魚肉蛋奶。但是水果，面包，谷物，土豆要全部排除不吃。蔬菜也盡量少吃，而且不能含有淀粉。

采用極端的低碳飲食法（最多不超過30g每天的碳水化合物），比純粹的低脂高碳飲食法等，效果最好，尤其前6個(gè)月。如果能堅(jiān)持12周，也能減去2kg。后面雖然會(huì)有反彈，但一年內(nèi)差不多也能減去5kg。但是1年之后，身體都適應(yīng)了，什么飲食法都無所謂了，關(guān)鍵是堅(jiān)持。所以太苛刻的飲食法，哪怕效果最好，也會(huì)因?yàn)閳?jiān)持不下來而沒用。

低碳飲食法對(duì)減肥很有幫助，但胰島素下降也會(huì)打破水鹽平衡，同時(shí)碳水化合物對(duì)增肌很重要，所以該方法適合減肥但不是增肌。此時(shí)的肌肉訓(xùn)練最好采用高強(qiáng)度，短時(shí)間的。另外，這種飲食法肯定會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，比如缺少膳食纖維，所以要注意補(bǔ)充。胰島素過低也會(huì)導(dǎo)致情緒抑郁。

4，燃脂運(yùn)動(dòng)

從原理上看，脂肪要燃燒掉，第一步是要讓脂肪酸分子從脂肪組織中脫離，而胰島素水平較低就是一個(gè)必要條件。第二步才是燃燒掉。因?yàn)橹灸芰棵芏却螅紵枰L時(shí)間，更多氧氣，所以才被人體當(dāng)做能量儲(chǔ)存載體。

左旋肉堿是脂肪助燃劑，可以從魚肉蛋奶里獲得，但左旋肉堿不會(huì)流失，這跟很多推銷營養(yǎng)品的商家所說的不一樣。另外口服左旋肉堿的吸收率很低，而且吃的劑量越大，吸收越差（小劑量補(bǔ)充的性價(jià)比最高），加上人體代謝生成的左旋肉堿夠用，所以服用這種營養(yǎng)品沒什么意義。

運(yùn)動(dòng)三要素是：頻率，時(shí)長，強(qiáng)度。理想的強(qiáng)度是中等強(qiáng)度，也就是明顯加快呼吸，可以用一兩句話進(jìn)行交流，明顯流汗，比如長跑的時(shí)候。低強(qiáng)度的則是類似騎車，遠(yuǎn)足，會(huì)流汗，會(huì)喘氣，但可以正常交談。燃脂的目標(biāo)就是希望能讓脂肪成為運(yùn)動(dòng)的熱量來源，而不是水分，碳水化合物和蛋白質(zhì)，那就不是燃脂了。因此一個(gè)是要保證能量赤字，也就是類似低碳飲食法，碳水化合物不足，就只能用脂肪來解決了。一個(gè)是要有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣不足，脂肪酸就不能充分燃燒。

另外就是身體的適應(yīng)性，適應(yīng)了燃脂運(yùn)動(dòng)后，即使平時(shí)，脂肪也會(huì)被當(dāng)做燃脂的主要來源。相比不運(yùn)動(dòng)的人，他們依然會(huì)儲(chǔ)存脂肪，而燃燒碳水化合物。所以要有規(guī)律地實(shí)行低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練，而且每次訓(xùn)練要足夠長。低強(qiáng)度的話要數(shù)小時(shí)，好處是容易堅(jiān)持，中等強(qiáng)度則燃脂效果最好，但比較難以持續(xù)堅(jiān)持。所以低強(qiáng)度和中等強(qiáng)度均可，估計(jì)是持續(xù)性，至少2小時(shí)以上。強(qiáng)度太高會(huì)有反效果，堅(jiān)持不下去?？梢愿咧械蛷?qiáng)度交替進(jìn)行，比如一高二低，或者每1-2個(gè)月改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

時(shí)長方面，低強(qiáng)度最多3小時(shí)，后面的效果就不明顯了。最好60分鐘，但至少也要30分鐘以上。時(shí)長是很重要的因素，一開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，燃脂率不高，隨著時(shí)長增加，脂肪的比率才越來越高。所以只是30分鐘以內(nèi)簡(jiǎn)單跑跑達(dá)不到減肥效果。

如果吃東西不節(jié)制，只是運(yùn)動(dòng)減肥，是很難的，必須一周5天，一次45分鐘，中等強(qiáng)度，才能做1年半內(nèi)減去最多10斤。如果運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度很大，則效果更好。但這要求一直堅(jiān)持，而且強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，否則很容易進(jìn)入瓶頸。

所以減肥繞不開飲食，如果實(shí)行低脂飲食，輔以運(yùn)動(dòng)，那么16周就可以剪掉10-20斤。如果非常嚴(yán)苛的低脂飲食和極大量的運(yùn)動(dòng)，可能5天就可以減掉5斤。但這需要每天數(shù)小時(shí)的訓(xùn)練，當(dāng)然人體承受力有限，強(qiáng)度必須低到中等?？傊褪菑?qiáng)度可以低，但要頻繁，持續(xù)的時(shí)間要長。

低碳飲食法本身就可以減肥，如果再加上每周3-4天，一共14小時(shí)的耐力訓(xùn)練，1個(gè)半月內(nèi)，就能減去10-20斤。可以多吃蛋白質(zhì)，防止低碳帶來的肌肉分解。即使是非常低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如散步，每周6小時(shí)，加上簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，3個(gè)月也可以減去30斤。所以低碳+低強(qiáng)度高頻高時(shí)長運(yùn)動(dòng)，是最理想的減肥方案。

如果初始的體脂很高，可以試試極低熱量飲食法，每天不超過800千卡，輔以低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，3個(gè)月后可以減脂20-30斤，這是迄今為止最大程度的減脂方法。但因?yàn)樘珖?yán)苛，放棄的人很大，而且一旦3個(gè)月后放開大吃，容易反彈。

溜溜球效應(yīng)指的是減肥后的反彈，最好的辦法就是繼續(xù)保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，另外就是提高力量訓(xùn)練，增肌，因?yàn)榇蠹∪馊粘＞托枰嗄芰俊?/p>

5，蛋白質(zhì)

增肌最重要的物質(zhì)是蛋白質(zhì)，如果能在運(yùn)動(dòng)前后攝入高質(zhì)量蛋白質(zhì)，將對(duì)肌肉增長有很大幫助。可以在運(yùn)動(dòng)前15-30分鐘，吃6g必需氨基酸，30-40g乳清蛋白，比如飲用含有乳清蛋白的脫脂牛奶，必需低脂，以及每kg體重?cái)z入1g碳水化合物，5-10g一水肌酸。運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)，再這樣攝入，兩小時(shí)內(nèi)再攝入緩釋蛋白，比如土豆加雞蛋，可以保證增肌效果。但碳水化合物但攝入又容易長胖。額外的營養(yǎng)品都沒必要，只要有規(guī)律的飲食，基本可以滿足需求。而只要每天每千克體重1.4g蛋白質(zhì)和能量攝入，就可以保證增肌的需求。即使在低碳飲食法等影響碳水化合物，害怕肌肉分解的情況下，2g也夠了。

過量蛋白質(zhì)沒意義，會(huì)導(dǎo)致流失浪費(fèi)，而且蛋白質(zhì)增加會(huì)降低睪酮，因此要攝入足夠的單不飽和脂肪酸來平衡。但如果正在實(shí)行低脂飲食法，那就只好做出取舍了，比如低脂高脂循環(huán)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后短時(shí)間內(nèi)是一個(gè)吸收窗口期，此時(shí)攝入蛋白質(zhì)對(duì)增肌最有幫助。

蛋白質(zhì)會(huì)產(chǎn)生食物熱效應(yīng)，就是吃飯后，身體以熱量的形式輻射到環(huán)境。加上低脂凝乳等蛋白質(zhì)容易產(chǎn)生飽腹感，因此低脂均衡碳高蛋白飲食也有利于減肥。包括白干酪，火雞胸肉。因?yàn)閿z入了蛋白質(zhì)和碳水化合物，所以這個(gè)方法適合力量訓(xùn)練，也有利于營養(yǎng)均衡，但蛋白質(zhì)過多攝入會(huì)增加肝臟腎臟負(fù)擔(dān)，所以一定要多喝水，同時(shí)多吃果蔬以維持酸堿平衡。

6，能量平衡

力量訓(xùn)練的原理。我們所說的熱量其實(shí)是ATP（三磷酸腺苷），暫時(shí)用不上的，以蛋白質(zhì)，脂肪或糖原形式儲(chǔ)存。當(dāng)我們開始推舉，一開始很順暢，此時(shí)供給能量的是磷酸肌酸，用光后，就變成無氧糖酵解。如果是葡萄糖的有氧燃燒則無法產(chǎn)生乳酸，這就是有氧運(yùn)動(dòng)，在堅(jiān)持60分鐘后，有氧燃燒物質(zhì)就變成脂肪了，也就是前面講的燃脂運(yùn)動(dòng)。

肌酸是力量訓(xùn)練中最主要的補(bǔ)充劑，連續(xù)28天，每天3g攝入量就夠了。如果要加大運(yùn)動(dòng)量，則每天6g，堅(jiān)持12周以上。這些肌酸應(yīng)該每天分成0.5g小份分開服用，而不是一次性吃掉。肌酸的作用是把水分子帶入肌肉，刺激肌蛋白形成，增加力量訓(xùn)練表現(xiàn)。碳水化合物是除了肌酸外最重要的肌肉燃料，所以同時(shí)服用一水肌酸，快速吸收的碳水化合物，蛋白質(zhì)，是增加肌酸儲(chǔ)備的最佳策略。

如果你正在實(shí)行低碳飲食法，那么在訓(xùn)練過程中攝入碳水化合物倒無所謂，因?yàn)榇藭r(shí)胰島素的作用大大削弱，通常喝一杯果汁就不錯(cuò)。

能量平衡是肥瘦的秘訣，能量需求大于供給，人就瘦，反之亦然。能量需求包括基礎(chǔ)代謝，活動(dòng)代謝和食物熱效應(yīng)?；A(chǔ)代謝是日常的能量需求，這是關(guān)鍵，如果代謝水平高，就不容易長胖和反彈。對(duì)普通人來說最好辦法是鍛煉肌肉，因?yàn)榧∪饬吭酱螅綍r(shí)需要的能量就越大，維持基礎(chǔ)代謝的能量需求就越大。只跑步不鍛煉肌肉的人，因?yàn)榧∪馊菀追纸?，變少了，所以基礎(chǔ)代謝反而下降，雖然活動(dòng)代謝短期內(nèi)消耗能量多，但日常容易反彈，維持不住。兩者結(jié)合是最好的。要注意蛋白質(zhì)的攝入，防止肌肉降解，而且蛋白質(zhì)有助于提高代謝水平。

還要注意后燃效應(yīng)，就是運(yùn)動(dòng)后，被提高的基礎(chǔ)代謝水平會(huì)維持一段時(shí)間，最多不超過48小時(shí)，因此2天后要重新訓(xùn)練，規(guī)律運(yùn)動(dòng)，用運(yùn)動(dòng)來維持高基礎(chǔ)代謝。不過身體本身就是為了節(jié)約能源而進(jìn)化來的，久而久之，身體會(huì)適應(yīng)高代謝水平，也就是代謝水平提高率降低了。此時(shí)就要加大運(yùn)動(dòng)量，并堅(jiān)持。所以持續(xù)，高頻的運(yùn)動(dòng)很重要?？傊?，與其節(jié)食（減少能量輸入），不如增?。ㄔ黾幽芰啃枨螅?/p>

食物熱效應(yīng)是吃完飯后能量轉(zhuǎn)換率明顯提高。運(yùn)動(dòng)也有利于提高熱效應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后攝入碳水化合物，和沒有運(yùn)動(dòng)后相比，相差的熱量散發(fā)40千卡。只要有一餐在運(yùn)動(dòng)后，身體就可以散發(fā)更多熱量，所以運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)食很重要。水也有一樣效果，喝水10分鐘后代謝水平提高30%，每天喝水1.5升，一整年光喝水消耗的能量就有17400千卡。喝涼水比熱水更有效。

20-51歲的男女，一天的基礎(chǔ)代謝能量估計(jì)（單位：千卡）是1740和1340，活動(dòng)量較小的比如白領(lǐng)，男女分別為2400和1900。一些需要較大活動(dòng)量的比如售貨員，跑銷售的，男女分別為3100和2400。如果你每天有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，在這個(gè)數(shù)字上再加500。

接著就是能量供給，無非就是吃，饑餓感是最大的敵人，飽腹感是最好的盟友。要吃能量密度小，含水量和體積都比較大的食物，比如瓜果蔬菜。

7，日常飲食

飲食法五花八門，但原則上都不能打破營養(yǎng)均衡，而且越苛刻，就越單一，也越不容易堅(jiān)持。常見的3種。低碳飲食法就是降低碳水化合物從而降低胰島素，同時(shí)攝入蛋白質(zhì)來彌補(bǔ)，蛋白質(zhì)多了抑制食欲，同時(shí)增加熱輻射，但胰島素下降導(dǎo)致心情差，難以堅(jiān)持，也導(dǎo)致肌肉降解。低碳要求碳水化合物攝入比例不超過10%，剩下的蛋白質(zhì)和脂肪，可以是50~60:40，也可以是30:60。低脂均衡碳高蛋白飲食法的關(guān)鍵是低脂，比較像石器時(shí)代的營養(yǎng)配比，但其實(shí)三種主要營養(yǎng)素的比例基本均分，脂肪配比大約30%。低脂高碳飲食法則主要通過大體積的食物增加飽腹感，這個(gè)長期來說最容易堅(jiān)持，畢竟容易吃飽。比如啥都不吃，就吃饅頭。這種配比是脂肪30%，碳水化合物占到50%。最好的辦法是以一種能持久的飲食法為主，然后蒸必要的時(shí)候穿插別的飲食法。

還有極低熱量飲食法，每天只能攝入800千卡，比如吃代餐粉，代餐飲料，能量棒。這種要循序漸進(jìn)，比如先從早餐開始用代餐，一周后，替換掉晚餐，變成每天只有一頓正餐。但是12周后就要過渡到別的飲食法，過渡同樣也要循序漸進(jìn)。如果真能這么吃，12周內(nèi)最多可以減掉20斤。

還有循環(huán)飲食法，不同飲食法之間替換。低碳飲食導(dǎo)致身體會(huì)調(diào)整能量支出，把脂肪作為主要來源，堅(jiān)持1周后，燃脂率大大提高。如果突然間換成高碳，身體依然會(huì)保持過去的燃脂率，而這些突然攝入的碳水化合物就可以用來增肌。

因?yàn)槿梭w對(duì)單純運(yùn)動(dòng)引起的能量負(fù)平衡的感知較為遲鈍，所以運(yùn)動(dòng)先在節(jié)食之前，甚至等運(yùn)動(dòng)效果達(dá)到瓶頸時(shí)。

減肥后反彈是最讓人苦惱的，有幾種方法比較能夠?qū)惯@個(gè)問題。

低脂飲食法短期效果不如低碳，但長期來說比較穩(wěn)定。主要是膳食纖維含量要高，比如全麥?zhǔn)称?。含水量和體積都要大的蔬菜和水果。另外就是保持運(yùn)動(dòng)，要么運(yùn)動(dòng)量大，30-40分鐘，要么低強(qiáng)度，但是80分鐘以上。如果突然不運(yùn)動(dòng)了也會(huì)反彈。低脂+運(yùn)動(dòng)=對(duì)抗溜溜球效應(yīng)的重要因素。兩個(gè)都不能偏廢，光節(jié)食不運(yùn)動(dòng)的人減脂成功率10%，光運(yùn)動(dòng)不節(jié)食的成功率1%。

所以可以分成2個(gè)階段。前6個(gè)月是減脂，后面是維持。低碳，低脂什么的，都可以明顯減脂，但到了維持階段，關(guān)鍵就是溜溜球效應(yīng)。此時(shí)低脂+持續(xù)運(yùn)動(dòng)是必要條件。

TIPS：地中海飲食

又要營養(yǎng)均衡，又要能堅(jiān)持，又要不反彈，苛刻的飲食法很難做到，所以主要的飲食法可以推薦地中海。蔬菜，水果，優(yōu)質(zhì)脂肪在里面占比很大，還包括見過，菜籽油，橄欖油，魚蛋奶，全麥?zhǔn)称罚诡?。這種飲食法本質(zhì)上是低脂，只有45%熱量來自脂肪，而且多為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。以地中海飲食為主，可以靈活調(diào)整，比如減肥時(shí)候就低碳版，增肌就增加碳水化合物。

減脂階段最主要的食物是低碳高脂的，比如蘑菇，蔬菜，黃瓜，胡蘿卜，含水量大容易吃飽的水果比如蘋果，梨子，柑橘，香蕉。豆類，水煮土豆。盡量一天吃5份巴掌大的水果和蔬菜，至少1份豆類，為了吃飽，可以1份土豆。

增肌階段是高碳低脂，全麥?zhǔn)称?，糙米，土豆泥，水果為主?/p>

脂肪來源是植物油和冷水魚，以及堅(jiān)果。每周可以吃2-3次魚。在地中海飲食習(xí)慣里，低脂高蛋白包括乳制品，火雞胸肉，魚肉，堅(jiān)果，這些可以不必太擔(dān)心吃胖，可以放開吃。

蛋白質(zhì)來源是低脂乳制品，比如低脂牛奶，魚，瘦肉。紅肉每周2次即可，以禽類為主，雞胸肉，去皮的禽類。

TIPS：循環(huán)飲食計(jì)劃

如果是減脂，第1-4天低碳，第5、6天高碳。如果是增肌，1-3天低碳，4-6高碳。第一天針對(duì)上半身做力量運(yùn)動(dòng)，加45分鐘高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練，把肌糖原消耗完。第二天針對(duì)下半身做力量訓(xùn)練，和60分鐘中等強(qiáng)度耐力訓(xùn)練。第三天，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備估計(jì)清空完了，燃脂率達(dá)到最大，以耐力訓(xùn)練為主，中等強(qiáng)度訓(xùn)練75分鐘。如果還有低碳日，就繼續(xù)耐力訓(xùn)練，小幅延長到90分鐘。

然后是高碳日，此時(shí)攝入碳水化合物有利于增肌，但不會(huì)影響減肥。此時(shí)早餐前做大重量，次數(shù)少的力量訓(xùn)練，這個(gè)一定要放在餐前，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后剛好是營銷吸收空白期，此時(shí)攝入可快速吸收的碳水化合物，就可以被肌肉利用。

（重要部分：P256，P258）

TIPS：不吃晚餐

沒有科學(xué)原理能夠證明不吃晚餐一定會(huì)減重，但不吃晚餐確實(shí)在經(jīng)驗(yàn)上有效?；蛟S傍晚攝入的熱量更容易吸收。因此如果可以的話，早餐吃飽。

8，微量元素

人類日常正常飲食可以供給足夠的營養(yǎng)素，關(guān)鍵是不能單一，要變著花樣吃。地中海飲食法，以及日常說的瓜果蔬菜魚肉禽蛋奶，只要多樣性即可。單一飲食法容易造成營養(yǎng)不良，比如素食者。

所謂微量元素，微量就行，超量服用都會(huì)導(dǎo)致身體出問題。

（全書完）

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