老年肥胖的運(yùn)動(dòng)與成年人不同，肥胖的老年人多伴有冠心病、高血壓、脂肪肝等，且由于體形肥胖、行動(dòng)笨拙，加之運(yùn)動(dòng)減肥心情急切，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)還會發(fā)生意外。

老年肥胖者的運(yùn)動(dòng)，首先要經(jīng)過醫(yī)生檢查后確認(rèn)可以運(yùn)動(dòng)，多大的運(yùn)動(dòng)量為好，等等。倘若體質(zhì)較好，可自我檢查一下，連續(xù)下蹲10～20次或原地跑15秒，未出現(xiàn)氣促、胸部不適便可運(yùn)動(dòng)。最好參加集體鍛煉，或有人陪練，病人最好配帶急救藥或健康記錄卡，以便緊急情況時(shí)了解病情并及時(shí)用藥。運(yùn)動(dòng)量要逐漸增加，速度不宜過猛。

運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微汗出，運(yùn)動(dòng)后輕松、舒暢、睡眠也好；心率超過100次時(shí)，要間斷休息，每天鍛煉30～40分鐘即可；出現(xiàn)頭暈、胸悶、心悸、睡眠不好、明顯疲勞，則表明運(yùn)動(dòng)過量。要掌握循序漸進(jìn)的原則，由慢到快，由易到難，由簡到繁，逐漸增加時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)前要稍加活動(dòng)，以全身性運(yùn)動(dòng)為主，避免某一肢體或器官運(yùn)動(dòng)過度，可選擇散步、慢跑、打太極拳、練八段錦，局部按摩，進(jìn)行日光浴、藥浴等。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要自然均勻，注意采用腹式呼吸；盡量避免屏氣或過分用力，不要做倒立，不要身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，以免摔倒或發(fā)生意外；不宜做快跑及長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。時(shí)間要選擇在清晨，運(yùn)動(dòng)后要適當(dāng)休息，保持良好的睡眠，使之有一個(gè)良性循環(huán)。

體胖的中老年人只要身體健康，沒有嚴(yán)重心腦血管系統(tǒng)的疾病，都應(yīng)堅(jiān)持鍛煉。體胖中老年人應(yīng)以歡快的有氧訓(xùn)練為主，一方面可祛脂減肥，另一方面能歡愉人生、延年益壽。

處方之一（初級階段8周）

早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科(disco) ，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：

1. 大步走（慢速）600-1000米到公園。2.隨集體扭大秧歌，跳20-30分鐘。3.放松走600-1000米回家。

以上訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

處方之二（中級階段8周）

1. 中老年健美迪斯科，跳20分鐘。2.減肥墊上形體練習(xí)，做30分鐘。墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組(50-60)次;收腹舉腿(50-60)次;跪撐后踢腿(50-60)次。3.多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2組,每組輕跳200-300次左右。脈搏控制在20-22次/10秒。4.放松舞蹈練習(xí)，做5-10分鐘。

處方之三（高級階段8周）

1. 快步走600-1000米到公園。2.中老年健美操做2-3套，約做30分鐘。3.持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉、持鈴下蹲起，約做40分鐘。4.多種跳躍練習(xí)600-1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24-25次/10秒。

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