原標(biāo)題:了解高/低熱量膳食，讓你輕松掌控自己的體重

每個女人，都會希望擁有一副完美的身材

每個男人，也都希望擁有一個強壯的身體

但是，大家都知道健身講求“三分練，七分吃”

如果只鍛煉，不進行科學(xué)合理的飲食管理

也是無濟于事

通過改變飲食來減脂、增肌的方法多種多樣

有的為了加速減肥，采用晚餐不吃減肥法

少吃肉減肥法、水果減肥法等

有的為了增重吃太多的垃圾食品

這些方法或許可以讓體重很快下降或上漲

但不良反應(yīng)也比較多

容易反彈不說，還嚴(yán)重影響身體健康

所以，采取均衡的高低熱量膳食法

來減脂或增肌是最為健康、安全和高效的

這也是一種長期使用的最佳飲食控制法

今天，就帶大家來了解什么是高/低熱量膳食

能量平衡

減輕體重和減少脂肪，可以通過改變營養(yǎng)攝入量的方式實現(xiàn)，主要是攝入的能量和供能類型。改變身體成分最簡單的方法就是改變能量平衡。根據(jù)能量平衡公式，在平衡狀態(tài)下，攝入的能量（即攝入的食物）等于通過正常的代謝和活動/鍛煉消耗的能量。

能量平衡公式

當(dāng)一個人處于能量平衡狀態(tài)，意味著他攝入了等熱量膳食。由于體重會發(fā)生變化，這個方程式也不總是處于完全的平衡狀態(tài)。如果食用的食物較多，而消耗的能量較少，能量就處于正平衡狀態(tài)，體重就會增加。相反，飲食攝入的熱量少于正常日?；顒雍托玛惔x所需的熱量，那么就會出現(xiàn)能量不足。導(dǎo)致能量不足的膳食稱為低能量膳食或低熱量膳食。導(dǎo)致正能量平衡的膳食被稱為高能量膳食或高熱量膳食。

?? 等熱量膳食——指含有維持現(xiàn)有體重所需的日?？偰芰康纳攀场Ｈ绻麛z入的總能量等于人體的總能量消耗（TEE），就會實現(xiàn)等熱量膳食。

關(guān)于減脂

低熱量膳食

當(dāng)運動員需要減輕體重的時候，他們通常做的第一件事就是選擇限制熱量的膳食（低熱量膳食）。低熱量膳食可以輕微地或極大地減少總能量攝入。有些人采取極端措施，利用超低熱量膳食來減輕體重。由于運動類型不同，一開始的時候攝入的能量太少，運動員的運動表現(xiàn)會出現(xiàn)大幅下降。

?? 低熱量膳食——含有的熱量遠遠低于維持現(xiàn)有體重所需的熱量的膳食，也被稱為能量限制膳食或低能量膳食。

根據(jù)美國心肺血液研究所的定義，超低熱量膳食（VLCD）是一種特殊的膳食，其卡里路量低于800 千卡/ 天。在通常情況下，這種膳食中含有相對較多的膳食蛋白質(zhì)（70~100 克/ 天或者0.8~1.5 克/ 千克理想體重），中等含量的碳水化合物（80 克/ 天）和較少的脂肪（15 克/ 天）。但是，在通常情況下，VLCD 能夠提供達到推薦量（RDA）的所有必需維生素和礦物質(zhì)。人們經(jīng)常利用液體的形式來補充這些物質(zhì)。VLCD 通常只適用于肥胖人群[ 體重指數(shù)（BMI）≥ 30]，而且必須在心理學(xué)家、營養(yǎng)學(xué)家和運動生理學(xué)家的指導(dǎo)下使用。

?? 超低熱量膳食——一種低熱量膳食，通常情況下是以液體的形式存在，每天的膳食熱量≤ 800 千卡。

減少身體脂肪的提示

1. 記錄食物和液體的攝入量（記錄攝入食物的質(zhì)量和類型，以及與食物攝入相關(guān)的感覺、次數(shù)和地點）。

2. 減少身體脂肪最簡單的方法就是改變能量平衡（也就是保持能量負平衡）。

3. 通過減少膳食中由脂肪轉(zhuǎn)化來的能量來減少能量攝入。當(dāng)采用低熱量膳食時，保持或稍微增加蛋白質(zhì)的攝入量（蛋白質(zhì)的推薦用量為1.5~2.0克/ 千克體重/ 天）。

4. 經(jīng)常測量體成分，以便確定減輕的體重是來自存儲的身體脂肪而不是肌肉。

5. 逐漸減輕體重，確保最大限度地減少脂肪和保留瘦體重組織。

關(guān)于增肌

高熱量膳食

改變體成分的另一個目的是增加體重，特別是增加去脂體重。有趣的是，如果未經(jīng)訓(xùn)練的個體攝入過量的能量（即高熱量膳食），即便其沒有參加抗阻訓(xùn)練，他們的脂肪和肌肉含量也會增加（Forbes，2000）。此外，最初的體成分也會影響高熱量膳食體重增加的類型（即肌肉還是脂肪）。

?? 高熱量膳食——含有的熱量超過維持現(xiàn)有體重所需熱量的膳食，也被稱作富含能量的膳食或高能量膳食。

增加肌肉的提示

1. 高熱量膳食含有的能量比維持現(xiàn)有體重所需的能量多10%~15%。

2. 每天進食5餐或6餐，均勻補充能量。

3. 參加周期性抗阻訓(xùn)練。

4. 補充40%~50% 的碳水化合物、30% 的蛋白質(zhì)和20%~30% 的脂肪。想要獲得更多熱量，補充高蛋白質(zhì)和高脂肪的食物。

5. 每天攝入充足的蛋白質(zhì)（1.5~2.0 克/ 千克體重/ 天）。

6. 定時補充乳清蛋白、各種氨基酸（例如支鏈氨基酸）、酪蛋白和碳水化合物。特別是在訓(xùn)練過程中進行補充（即訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后）。

7. 考慮補充肌酸。

-END-

溫馨提示

感覺文章不錯的肌友們

記得分享到您的朋友圈

讓咱們的兄弟姐妹少走彎路

小編在這里感謝您傳遞的健身正能量

關(guān)注后回復(fù)以下任意關(guān)鍵字

即可獲得相應(yīng)文章

胸肌 | 腹肌 | 腿部

臥推 | 深蹲 | 硬拉

減肥 | 飲食 | 訓(xùn)練技巧

男神 | 女神 | 領(lǐng)取紅包

長按即可關(guān)注

“特別聲明：以上作品內(nèi)容(包括在內(nèi)的視頻、圖片或音頻)為鳳凰網(wǎng)旗下自媒體平臺“大風(fēng)號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲空間服務(wù)。

Notice: The content above (including the videos, pictures and audios if any) is uploaded and posted by the user of Dafeng Hao, which is a social media platform and merely provides information storage space services.”

相關(guān)知識

10種低熱量水果，讓你輕松瘦身
低卡食譜：輕松減脂，掌握身體的節(jié)奏
控制饑餓感的6個秘訣，讓你輕松減重！
如何輕松掌控健康體重？你也可以做到！
體重管理利器，全新記錄體重軟件助你輕松掌控健康減重！
飲食平衡，掌控體重：要科學(xué)控制熱量攝入！
糖尿病飲食新招：“手掌法則”讓你的飲食更簡單，控糖更輕松
【圖】低熱量水果精選?低熱量水果讓你輕松瘦身
健康瘦身攻略：低熱量食物清單，讓你輕松減肥！
怎么才能控制食欲,減肥必修課輕松控制食欲，讓你輕松瘦下來！

網(wǎng)址: 了解高/低熱量膳食，讓你輕松掌控自己的體重 http://www.u1s5d6.cn/newsview864393.html