人隨著年紀(jì)增長，對于疾病的免疫力會下降。而對于老年人來說，各種慢性病就可能會因此慢慢出現(xiàn)。我國超過1.8億老年人患有慢性病，患一種及以上慢性病的比例高達(dá)75%。有數(shù)據(jù)顯示，與久坐、熱量攝入過多有關(guān)的慢性病，比如超重、肥胖、高血壓、糖尿病等“富貴病”的發(fā)病率已經(jīng)呈現(xiàn)出上升趨勢。老年人追求健康，不僅要“管住嘴”，更要“邁開腿”。
那么
老年人應(yīng)該如何科學(xué)運(yùn)動
運(yùn)動時又需要注意什么呢
為什么要堅持運(yùn)動
運(yùn)動干預(yù)可以輔助降低血糖，促進(jìn)血液循環(huán)、降低體重、提升抵抗能力，減少血脂與血壓。
01
降低血糖
運(yùn)動能夠提升胰島素的敏感性，提高機(jī)體對葡萄糖的運(yùn)用，促進(jìn)糖代謝，推動機(jī)體多余糖類物質(zhì)與脂肪物質(zhì)的損耗，借此實(shí)現(xiàn)降低血糖的目的。
02
促進(jìn)血液循環(huán)
一些慢性病患者，如糖尿病患者，可能會因血糖升高，引起血液黏稠、血液循環(huán)受限，發(fā)生肢體麻木、肢體循環(huán)障礙等癥狀。運(yùn)動可以擴(kuò)張血管，促進(jìn)血液循環(huán)，從而改善末梢循環(huán)缺血、神經(jīng)傳導(dǎo)阻滯現(xiàn)象。
03
降低體重
科學(xué)運(yùn)動可以促進(jìn)自身脂肪分解與燃燒，降低脂肪堆積，降低體重，有利于減少慢性病的發(fā)生概率。
04
提升抵抗力
規(guī)律運(yùn)動能夠提升自身抵抗力，降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險。
05
降低血脂與血壓
運(yùn)動能夠提高血液中高密度脂蛋白膽固醇和血壓水平，預(yù)防或者輔助治療高血壓、冠心病與高血脂等病癥。
慢性病患者
運(yùn)動的注意事項
01
糖尿病患者
對于糖尿病患者，運(yùn)動時間在飯后1小時左右最佳。在這一時間鍛煉，隨著運(yùn)動消耗的能量，糖的分解代謝提高，就可以促使糖尿病患者餐后增加的血糖銳減下去，減少高血糖的發(fā)生。
同時需要注意運(yùn)動強(qiáng)度。老年人運(yùn)動耐量相較年輕人銳減，因此挑選一些低、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動較為恰當(dāng)，如太極拳、八段錦、散步、廣播操等。一般老年人適合的運(yùn)動脈率可以通過“170減去年齡”計算所得，而老年糖尿病患者開展運(yùn)動時的運(yùn)動脈率每分鐘在75-100次為最佳。
02
高血壓患者
高血壓患者在運(yùn)動時要特別注意運(yùn)動中的不良癥狀，如胸痛、異常呼吸困難、頭暈等，如有出現(xiàn)應(yīng)立即停止；避免需要屏氣的運(yùn)動動作，因?yàn)樵诩∪馐湛s期間屏住呼吸將導(dǎo)致血壓升高。
血壓控制不佳（靜息收縮壓大于160mmHg）的患者，不推薦進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，應(yīng)選擇的溫和的運(yùn)動方式。需要注意的是，高血壓患者在冬季寒冷天氣下不宜進(jìn)行晨練，過低的溫度易導(dǎo)致血管收縮，造成血壓上升，加重病情。
03
慢阻肺患者
慢阻肺患者可以通過積極鍛煉，提高機(jī)體抵抗力，改善心肺功能，也可有效減輕呼吸困難等癥狀表現(xiàn)。但需要注意的是，很多慢阻肺患者容易摔倒?；颊咂綍r可以進(jìn)行深呼吸、縮唇呼吸、吹氣球、深蹲、爬樓梯等之類的鍛煉，能在一定程度上提高心肺功能，增加力量，對于延緩病情進(jìn)一步發(fā)展會起到相應(yīng)的作用。
04
退行性骨關(guān)節(jié)炎患者
退行性骨關(guān)節(jié)炎患者的年齡相對較大。病因是患者關(guān)節(jié)長年累月負(fù)重、承受撞擊、摩擦，使得關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生受損以及退行性改變。此時可以進(jìn)行適度的力量性訓(xùn)練、負(fù)重有氧訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練，如散步、瑜伽、太極拳、五禽戲、八段錦，少做大幅度運(yùn)動。
運(yùn)動禁忌要注意
01
忌單獨(dú)鍛煉
老年人特別是患有心臟病的老年人，最好不要獨(dú)自鍛煉，以確保安全。
02
忌穿皮鞋鍛煉
有的老年人穿皮鞋鍛煉，這種習(xí)慣非常不好，因?yàn)槔夏耆斯趋垒^脆，運(yùn)動不當(dāng)會造成骨折，因此在運(yùn)動裝備的選擇上也要格外注意，要選擇松緊適中且彈性較好的運(yùn)動鞋。
03
忌不注意身體變化
老年人要謹(jǐn)記運(yùn)動過度的癥狀，如運(yùn)動過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動。
04
忌僅進(jìn)行一項鍛煉
如長期參加某項鍛煉，興致可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，又對身體更有好處。
05
忌劇烈運(yùn)動
老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，所以最好選擇一些緩慢、放松的運(yùn)動，能使全身得到運(yùn)動。另外，吃飽飯或喝酒后也不建議立即進(jìn)行運(yùn)動。
06
忌急于求成
活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老年人鍛煉要每天進(jìn)行且循序漸進(jìn)，對一定的運(yùn)動負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大，要放平心態(tài)。
07
忌逞強(qiáng)運(yùn)動
許多老年人不服老，喜歡在公園健身器材上做各種高難度夸張動作，如大幅度劈叉、搖擺、甩鞭等，覺得難度越高，強(qiáng)度越大，就顯得自己體能越好；還有的老人喜歡過度爬山、爬樓梯、平板支撐、仰臥起坐等。
原標(biāo)題：《老年人如何科學(xué)“邁開腿”？牢記這些注意事項》
