居家期間，除了要保持衛(wèi)生，做好防護，還要進行適當的體育鍛煉。運動可以提升防病抗病能力，緩解心理壓力，減輕焦慮和緊張情緒。為了滿足疫情防控期間群眾健身需求，北京市體育科學研究所的專家們向中老年朋友推薦一些簡便易行、科學有效的居家健身方法，幫助大家提高自身免疫力，增強肌肉力量，保持身心健康，早日打贏這場疫情防控阻擊戰(zhàn)。

　　腿部練習篇

　　9.站立提踵

　　【練習目的】鍛煉小腿肌肉。

　　【練習方法】

　?。?）雙腳與肩同寬，自然站立，叉腰；

　?。?）提起腳跟，盡力提到最高點，停留2秒后，慢慢放下。

　　【練習次數】練習動作重復10-15次為一組，每次練習2-3組，每周2-3次。

　　【練習要領】

　　練習時，身體保持正直，收緊臀部和腿部肌肉，以腳趾頭站立，盡量提起腳跟，越高越好，但不應感到疼痛。體弱者可手扶椅背練習或者扶墻練習。

　　10.椅子坐起練習

　　【練習目的】強化腿部力量。

　　【練習方法】

　?。?）坐在椅子邊緣，雙腳放在地面與肩同寬，身體微前傾；

　?。?）雙眼注視前方，腿部用力，手臂放松，慢慢從椅子上站起來；

　　（3）向下坐之前保持身體直立，然后臀部慢慢開始靠近椅子坐下。

　　【練習次數】 練習動作重復10-12次為一組，每次練習2-3組，每周2-3次。

　　【注意事項】

　　選擇硬質、沒扶手和輪子的椅子，椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上，且大腿和小腿互相垂直。

　　11.彈力帶單腿內收

　　【練習目的】增強腿部力量，尤其發(fā)展大腿內側肌肉力量。

　　【練習器材】彈力帶或橡膠繩。

　　【練習方法】

　?。?）將彈力帶兩頭打結系緊，形成封閉環(huán)形；

　?。?）固定彈力帶一端，另一端固定在腳踝上，身體側對彈力帶；

　　（3）手扶椅背，保持背部和骨盆的正直，直腿內收，保持1-2秒；

　　（4）返回到起始姿勢后，另一腿按照同樣的要求完成。

　　【練習次數】每周2-3次，每次2-3組，每組10-12次。

　　【練習要領】

　　腿內收過程中，要保持骨盆的中立位置，身體不要轉向一側，同時用力要緩慢柔和，防止受傷。

　　12.彈力帶單腿后伸

　　【練習目的】發(fā)展腿部力量，尤其是臀部肌肉力量。

　　【練習器材】彈力帶或橡膠繩。

　　【練習方法】

　?。?）將彈力帶兩頭打結系緊，形成封閉環(huán)形；

　?。?）固定彈力帶一端，另一端固定在腳踝上；

　?。?）手扶椅背自然站立，直腿盡力向后伸，直到感覺不能再向后伸為止，保持2-3秒；

　?。?）返回到起始姿勢后，另一腿按照同樣的要求完成。

　　【練習次數】每周2-3次，每次2-3組，每組10-12次。

　　【練習要領】

　　腿后伸的過程中，腰保持自然伸直，骨盆保持中立，腿不能過度彎曲，同時用力要緩慢柔和，防止受傷。

　　本文配圖：《老年體育》雜志 　動作示范：廖麗萍?。ū本┦畜w育科學研究所所長安江紅）（轉自2月27日《中國體育報》05版）

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