馬上就要到國(guó)慶節(jié)，很多人已經(jīng)有了外出旅行的計(jì)劃，但也有一部分人因?yàn)楣ぷ鞯仍虿环奖阃獬?，甚至都沒(méi)時(shí)間去健身房。為了有一個(gè)健康的體魄，也為了放松身心，可以選擇居家健身。

居家健身，5項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很合適

1、深蹲

深蹲主要用于鍛煉臀部和腿部，能改善下肢曲線。男士多做深蹲可促進(jìn)睪酮分泌，有助于增肌，并使身體保持旺盛的精力。女士多做深蹲則可以塑造臀型，改善臀部曲線。

做法：保持站立姿勢(shì)，雙臂放在身體兩側(cè)，也可抱住頭部，緩慢屈膝，膝蓋不能超過(guò)腳尖，髖部則不宜低于膝蓋。蹲下時(shí)候背部的線條不能過(guò)于彎曲，2~3秒鐘后恢復(fù)至正常姿勢(shì)。建議一天練習(xí)4組，每組練習(xí)15個(gè)。

2、俯臥撐

這種運(yùn)動(dòng)方式可以鍛煉手臂、胸部等部位的肌肉，增強(qiáng)上肢力量，使上半身線條更加優(yōu)美。俯臥撐訓(xùn)練可以隔一天做一次，每天累計(jì)做200個(gè)左右，若本身就有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，建議嘗試窄距俯臥撐或者擊掌俯臥撐。

做法：將雙手放在雙側(cè)肩膀的下方，手掌貼緊地面，要用手指發(fā)力，這樣可以減輕腕部的負(fù)擔(dān)，接著用后腳撐起下半身，并收緊。身體下放時(shí)需要吸氣，頭微微向上抬起，使頸部保持自然中立。向上推起時(shí)需呼氣，手臂向前臂外側(cè)發(fā)力，并夾住胸部，逐漸恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。

3、跳繩

跳繩是一種耗能高、耗時(shí)短的運(yùn)動(dòng)方式，且對(duì)于運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地以及運(yùn)動(dòng)器材的要求比較低，燃脂效率較高，能在較短的時(shí)間內(nèi)提高心率值，使人體快速進(jìn)入燃脂狀態(tài)。每天堅(jiān)持跳繩15分鐘，心肺功能會(huì)增強(qiáng)，身體多余的熱量和脂肪也會(huì)排出體外。

做法：跳繩時(shí)，上臂要靠近身體兩側(cè)，小臂向外展開(kāi)，以手腕的力量轉(zhuǎn)動(dòng)繩子，雙腳保持并攏，向上彈跳2~3分鐘，高度大約是3~5厘米。手腕需要做弧形擺動(dòng)，落地時(shí)應(yīng)稍稍屈膝，可起到緩沖作用，減少對(duì)膝蓋造成的損傷。

4、開(kāi)合跳

開(kāi)合跳能夠快速提高心率，使全身大部分的肌群都參與運(yùn)動(dòng)，其中四肢以及腰腹部的肌群大部分都會(huì)被激活，促進(jìn)熱量消耗，另外也能夠增強(qiáng)下肢力量。

做法：保持站立姿勢(shì)，雙手放在身體兩側(cè)，輕輕跳起時(shí)雙腳向外展開(kāi)，雙手抬起做向上拍手的動(dòng)作。歸位時(shí)雙腳合并，雙手則要回到身體兩側(cè)。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，每天做150個(gè)，分成三組來(lái)做，每一組中間可休息1~2分鐘。

5、 側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿具有高效燃脂的功效，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可在較短時(shí)間內(nèi)促進(jìn)腿部的脂肪消耗，使腿部肌肉變得更加緊致，塑造出纖細(xì)腿型。

做法：側(cè)臥躺在瑜伽墊上，右腿伸直，保持腳尖朝下，用臀部外側(cè)發(fā)力，將右腿慢慢抬高，直到最高點(diǎn)，之后緩慢放下，連續(xù)做10~15次，換另外一條腿，重復(fù)上述動(dòng)作。

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