居家健身方法有哪些

　　健身有很多效果，不僅能提高身體素質(zhì)，還能塑造一個好的身體，但是有的朋友就要問了，我沒時間健身怎么辦?下面小編就教大家一些家務(wù)健身運(yùn)動，讓你在做家務(wù)的時候也能開開心心的鍛煉自己的身體。

　　邊看電視邊健身12招

　　1.如果你家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復(fù)4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達(dá)到同樣效果。

　　2.高抬腿跳，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

　　3.站在沙發(fā)前，慢慢下蹲，臀部快接近坐墊時停住，保持姿勢1分鐘，重復(fù)4次，可以消耗80千卡熱量。

　　4.側(cè)臥在地板上，舉腿5分鐘，可以消耗50千卡熱量。

　　5.雙臂畫圈1分鐘，重復(fù)兩次以上，消耗20千卡熱量。

　　6.原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。

　　7.舉啞鈴等重物，雙手舉過頭頂，肘部與耳朵齊平，動作重復(fù)3組能消耗17千卡熱量。

　　8.坐在健身球上，練腹肌1分鐘，重復(fù)4次，消50千卡熱量。

　　9.把健身球當(dāng)板凳，坐在上面1小時，消耗38千卡熱量。

　　10.距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。

　　11.做仰臥起坐1分鐘，重復(fù)兩次，耗熱35千卡。

　　12.在沙發(fā)上，雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。

　　做家務(wù)健身宅女輕松練就S曲線

　　拖地--減肥不減胸

　　在減肥的過程中注意胸部的塑形，才能擺脫減肥先瘦胸的宿命。

　　拖地是鍛煉胸部的最佳運(yùn)動：面朝拖把的方向站直，雙手握住拖把柄，兩腿一前一后交叉站立，擺出弓步，然后用手臂的力量將拖把前后推移，感覺像在擊劍。

　　雙腿要維持弓步才能將鍛煉效果集中到上半身，每分鐘消耗9卡里路。如果覺得累，可以更換左右腳的位置。

　　健身要講究合理的方法，而對于健身的動作，那么你知道有哪些嗎?今天小編為大家介紹五個非常經(jīng)典的健身動作，是由美國的著名教練設(shè)計而來，有著很好的效果，想健身的朋友們，一起來看看吧!

　　這五個動作，每一個動作都會讓你的肚臍向中間靠攏，讓你的小腹更加平坦，如果你每天都做的話，那么你的小肚腩，很快就會消失掉。

　　為換取苗條的腰身、平坦的小腹，許多MM大把甩錢在健身房，有的收效明顯，有的就沒啥進(jìn)展，關(guān)鍵一點(diǎn)，還是缺乏在“堅持”二字上下功夫。這里我們?yōu)榇蠹覝?zhǔn)備了一套居家瘦腹操，供你們在不去健身房的日子里自己做做。

　　一、屈腿收腹法

　　主要鍛煉部位：下腹肌

　　上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鐘。

　　這一個動作，只要你長久的進(jìn)行下去，每周做個3次左右，你的小肚腩離消失不見就不會很遠(yuǎn)，也建議大家長期的練習(xí)這個動作。

　　二、足尖沾地

　　A、平躺

　　大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。

　　B、吸氣

　　分兩部放低左腿，僅從臀部開始運(yùn)動，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。

　　三、家務(wù)收腹法

　　記住一個重要法則：避輕就重。

　　或許你原本有點(diǎn)懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運(yùn)動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一身汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

　　四、仰臥交替法

　　主要鍛煉部位：側(cè)腹肌

　　雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。

　　伴隨著各種衣服的流行，你的小腹顯得尤為重要，如果你沒有一個平坦的小腹，那么你就無法享受這些裝扮的迷人效果，如果你沒有足夠的經(jīng)濟(jì)知識你去美容院等地方，那么就試下這種簡單的方法吧。

　　五、走路縮腹法

　　先要學(xué)“腹式呼吸法”

　　吸氣時，肚皮鼓起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流。

　　專家提醒：平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會不習(xí)慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。

　　結(jié)語：經(jīng)典不代表是被淘汰的，也有很多的非常有效果的運(yùn)動，以上為大家介紹了五種非常經(jīng)典的健身方法，有很明顯的瘦身效果，各位熱愛健身的朋友們不妨試一試，說不定會讓你有意想不到的收獲。

　　擦桌子--告別“蝴蝶袖”

　　上臂的贅肉好像“天然的蝴蝶袖”，甩都甩不掉，怎么辦?

　　擦桌子時換個動作：站在桌子一邊，雙手按住抹布，接著，身體不要動，靠手臂的力量將抹布來回推擦。

　　上面的動作和俯臥撐比較相似，而且每分鐘就可以減少5卡路里的熱量，當(dāng)你在向前推擦的時候，雙手保持統(tǒng)一水平線，用力保持一致，這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，而且還可以減少一些職業(yè)病。

　　曬衣物--轉(zhuǎn)出小蠻腰

　　再小的家務(wù)也不能輕視，比如晾曬衣物。背對晾衣竿站直，接著胯部以下保持不動，扭轉(zhuǎn)上半身把衣服晾起來，左右交換進(jìn)行。扭轉(zhuǎn)時，若將身體略向后仰，就能增加負(fù)荷，鍛煉到腰部兩側(cè)肌肉。

　　如果你用的不是室內(nèi)晾衣架，無法完成以上動作，沒關(guān)系，把衣服掛進(jìn)衣櫥，甚至開關(guān)電視的時候你都可以拷貝這個動作，完成10次就能消耗4卡路里熱量。

　　擦窗--立刻長高2厘米

　　怕累，怕麻煩，所以3個月才會想到擦一次窗?其實(shí)，擦窗能拉長你的身體，幫助塑形哦。

　　左、右手各拿一塊抹布，右手就向左邊逆時針擦拭，身體跟著一起做側(cè)彎腰的動作，而左手就向右邊順時針擦拭。

　　這個動作能讓受壓迫的脊椎重新排列，所以會有增高效果。另外，它每分鐘能消耗8卡路里的熱量。

　　清理雜物--塑造完美臀

　　后翹的臀部要依靠緊致的大腿肌肉來承托，才能擁有迷人曲線。搬動雜物時，不要隨意彎腰拿取，應(yīng)該先蹲下，拿了之后再慢慢站起，能鍛煉大腿肌。

　　從蹲下承受足夠的重力，達(dá)到鍛煉效果，每分鐘消耗5卡路里。

　　洗碗--練就模特腿

　　洗碗的時候做抬腿動作，并且在抬腿的時候維持10秒左右，因?yàn)楫?dāng)你的力量都幾種在腿上的時候，就花加速攝體的熱量效果，而且如果你踮一下腳尖，還可以拉伸小腿的肌肉。

　　腿部很容易積聚肌肉，所以每條腿單腿站立的時間不要超過15秒，加上洗碗本身消耗的熱量，這組運(yùn)動能讓你每分鐘減少7卡路里熱量。

　　鋪床--再現(xiàn)性感鎖骨

　　你以前用什么動作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個：先擺好跪坐的姿勢，接著上半身匍匐在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，鋪展床褥，上肢盡量展開。如果你能感到肩頭有一絲絲的酸脹感，說明你成功了，這個動作能鍛煉到平常很少用到的前肩，也就是鎖骨的位置。

　　這個動作每分鐘能消耗7卡路里的熱量。另外，很多男人其實(shí)是“鎖骨控”，因?yàn)樵谝豁棥白钚愿新懵恫课弧钡恼{(diào)查中，30.8%的男人認(rèn)為鎖骨更能展現(xiàn)女性魅力，而這一答案也超越了“胸部”占據(jù)首位。

　　九妙招廚房運(yùn)動也健身

　　1.踮腳尖

　　鍛煉部位：腿部

　　這個動作可以用在很多時候，如洗碗或洗菜時讓你的雙腿稍稍用力，踮起腳尖，吸氣，抬起，呼氣，放下。做5組，每組1O次。這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。

　　2.單腿站立

　　鍛煉部位：腿部

　　在廚房中單腿站立，勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側(cè)邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側(cè)面提起，保持20秒，換另一側(cè)。

　　3.前后下腰

　　鍛煉部位：腰部

　　在洗碗池邊，由于站立時行過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結(jié)束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。

　　4.下蹲

　　鍛煉部位：腰部、大腿

　　可以將廚房設(shè)計成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時兩腿并攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。

　　5.俯臥撐

　　鍛煉部位：手臂

　　煮的湯還沒好，向后退一步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房里的“俯臥撐”。

　　6.轉(zhuǎn)腰

　　鍛煉部位：腰部

　　讓自己在洗碗或洗菜時順便多運(yùn)動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動，利用腰部力量轉(zhuǎn)腰，將洗凈的物品放在身后的位置。

　　7.轉(zhuǎn)頸

　　鍛煉部位：頸部

　　利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環(huán)。在忘我地操作時，肌肉難免會在不知不覺中緊張，所以要隨時活動一下。

　　8.側(cè)彎腰

　　鍛煉部位：腰部

　　在煮咖啡、煲湯或烤糕點(diǎn)等需長時間等待的空隙中，在廚房中做一下側(cè)彎腰。這樣的動作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。

　　9.臂部伸展

　　鍛煉部位：臂部

　　在拿取較高位置的調(diào)料或炊具時，不要隨意地一拿了事，其實(shí)這是你鍛煉的一個好機(jī)會，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時雙腿用力，踮腳尖

　　結(jié)語：家里面有很多的健身方法，不管你是在哪都有合適的健身技巧，來讓你享受健身的樂趣，以上就是一些居家健身的方法，還希望可以讓一些缺乏鍛煉，喜歡宅在家里的朋友們得到幫助，更好的鍛煉自己的身體。

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