進(jìn)入老年階段，人體機(jī)能有所下降，基礎(chǔ)代謝率降低，活動(dòng)能力下降，各種精力減退，消化功能降低，牙齒脫落影響食物咀嚼，嗅覺、味覺變得遲鈍，食欲變差，腸胃蠕動(dòng)變慢，或產(chǎn)生便秘現(xiàn)象。

老年人的肌肉是減少的，脂肪可能是增加的，表現(xiàn)為身體水分減少，細(xì)胞數(shù)量下降，骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的概率明顯增加，器官功能降低，如胰島功能下降易患糖尿病，高血壓等心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增高，心理問題也可能接踵而來。絕經(jīng)后女性已經(jīng)出現(xiàn)卵巢功能逐漸衰退，容易發(fā)生代謝異常。老年人營養(yǎng)需求如下：

能量和蛋白質(zhì) 60～70歲輕活動(dòng)強(qiáng)度的老年人，男性能量需求1900千卡/天，女性1800千卡/天，其中蛋白質(zhì)需求是65～75克/天，男性大于75克/天，女性大于65克/天。老年人活動(dòng)能力下降，但對于蛋白質(zhì)的需求并不會(huì)有明顯減少。人體生命產(chǎn)生、存在和消亡，細(xì)胞的衰老和代謝功能，都與蛋白質(zhì)有關(guān)。攝入蛋白質(zhì)不足會(huì)加速器官的衰老。雞、鴨、魚、肉、蛋、奶、豆制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

脂肪 老年人脂肪攝入大約占熱量總需求的20%～30%。按熱量需求1800～1900千卡/天計(jì)算，脂肪攝入應(yīng)到360~570千卡/天?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，烹調(diào)用油是25～30克/天，大約3勺，剩下的脂肪可以從食物中攝取，總量不超過50克/天。

碳水化合物 碳水化合物也是人體能量的主要來源，占人體能量總需求的50%～60%，建議選擇復(fù)合的碳水化合物，多食粗雜糧，如燕麥、玉米、全麥、小米等。果糖也屬于碳水化合物，應(yīng)多吃水果蔬菜及粗纖維食物。不建議用果汁代替水果，在榨汁過程中，新鮮水果維生素?fù)p失掉了，膳食纖維也被破壞了，只剩下糖了。尤其是對于老年人，切碎的蘋果營養(yǎng)價(jià)值比蘋果汁要高。

礦物質(zhì) 老年人對鈣的吸收明顯下降。老年人每日的鈣的攝入量應(yīng)該保持在1000毫克左右。建議老年人多攝入奶制品，100毫升牛奶大約含100～110毫克鈣、3.0～3.6克蛋白質(zhì)，同時(shí)要多曬太陽，補(bǔ)充維生素D，增強(qiáng)鈣的吸收。也可選擇鈣片，一粒鈣片約含600毫克鈣和100個(gè)單位的維生素D。牛奶、豆制品、深色綠葉蔬菜、海帶、蝦皮等，都是比較好的鈣的食物來源。老年人還是缺鐵性貧血的高危人群，每天鐵的攝入量約為15毫克/天，建議每周吃1～2次動(dòng)物性肝臟補(bǔ)鐵。

維生素 由于老年人體內(nèi)的代謝和免疫功能下降，需要用一個(gè)充足的維生素來促進(jìn)代謝，來延緩衰老、增強(qiáng)免疫力。維生素A維持正常視覺功能、上皮組織細(xì)胞健康、骨骼生長發(fā)育、延緩或控制癌前病變，主要來源于魚肝油和動(dòng)物肝臟，牛奶，蛋黃，黃綠色蔬菜及水果。維生素D促進(jìn)鈣、磷吸收，血鈣平衡，增強(qiáng)免疫力，來源于深海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油、干酪等。維生素E抗氧化，清除自由基，保持血紅細(xì)胞完整性，來源于植物油。維生素B1促進(jìn)碳水化合物的吸收和代謝，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)、維系循環(huán)系統(tǒng)的健康，它來源于葵花子、花生、大豆粉、瘦豬肉等。維生素C抗氧化，清除自由基，促進(jìn)傷口愈合，抗過敏，抗感冒病毒，來源于新鮮蔬菜及水果。

水 老年人一天應(yīng)喝1500～1700毫升。老年人對水的需求不低于中青年，對失水與脫水的反應(yīng)遲鈍，應(yīng)主動(dòng)喝水，少量多次，不要等到口渴再喝，不要一次性喝大量的水。

膳食纖維 有利于食物的消化吸收，降低血清膽固醇，預(yù)防膽結(jié)石的形成，保護(hù)腸道功能，防止能量過剩與肥胖，有利于改善便秘，主要來源于粗糧、蔬菜、水果。

長沙市第三醫(yī)院營養(yǎng)科主任 主任醫(yī)師 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊營養(yǎng)師 章臻翊 實(shí)習(xí)編輯 榮福泉

"歲月華章"銀發(fā)風(fēng)采展示

責(zé)編：龔琦涵

一審：龔琦涵

二審：謝峰

三審：田雄獅

來源：大眾衛(wèi)生報(bào)·網(wǎng)站

相關(guān)知識

?老年人補(bǔ)充營養(yǎng) 老年人該如何及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)
老年人應(yīng)該如何補(bǔ)充營養(yǎng)
老年人如何補(bǔ)充營養(yǎng)
2022全國營養(yǎng)周——居家老年人營養(yǎng)指南及健康管理
全民營養(yǎng)周丨居家老年人營養(yǎng)指南及健康管理
老年人營養(yǎng)如何補(bǔ)？
老年人應(yīng)該如何補(bǔ)充營養(yǎng)？
老年人要如何補(bǔ)充營養(yǎng)
老年人如何補(bǔ)充營養(yǎng)？
老人如何補(bǔ)充營養(yǎng)？

網(wǎng)址: 居家老年人營養(yǎng)指南（上）老年人如何根據(jù)身體特點(diǎn)補(bǔ)充營養(yǎng)？ http://www.u1s5d6.cn/zhidaoview10275.html