前言

　　在這個舉國上下抗擊疫情的特殊日子里，居家鍛煉成為熱門詞匯。對于青少年階段，體育鍛煉在日常生活中是必不可少的，是促進(jìn)孩子成長發(fā)育的必要條件之一。在居家抗疫階段科學(xué)適宜的運(yùn)動能夠控制體重、增強(qiáng)體能和防止免疫力下降，適當(dāng)遏制近視率增高，調(diào)節(jié)情緒和鍛煉意志。

　　居家鍛煉的途徑很多，但并非“人人鍛煉”就能促進(jìn)“人人健康”，原因在于每個人都一定有個體差異的，切不可千篇一律，盲目地鍛煉，不斷沒有達(dá)到鍛煉的效果，反而會導(dǎo)致一些不必要的傷害。因此特別根據(jù)不同學(xué)段水平一（小學(xué)1-2年級）、水平二（小學(xué)3-4年級）、水平三（小學(xué)5-6年級）、水平四（初中7-9年級）、水平五（高中學(xué)段）的學(xué)生推薦幾節(jié)室內(nèi)體育與健康微課堂。希望借由這種形式給學(xué)生提供運(yùn)動素材，并促進(jìn)自我能動性，舉一反三找到更多的鍛煉方式方法。

　　在鍛煉的過程中建議大家每次運(yùn)動時間30-60分鐘，每次運(yùn)動都要充分的熱身，并且在運(yùn)動最后有相應(yīng)的拉伸放松。中間的運(yùn)動過程要根據(jù)自身的情況達(dá)到微微出汗的中等強(qiáng)度，適當(dāng)間歇，觀察心率。

居家體育鍛煉指南

水平一（小學(xué)1-2年級）內(nèi)容：

一、游戲熱身：

二、靈敏素質(zhì)練習(xí)：

三、柔韌素質(zhì)練習(xí)：

四、親子互動游戲：

水平二（小學(xué)3-4年級）內(nèi)容:

一、準(zhǔn)備活動

二、反應(yīng)能力練習(xí)

三、上肢力量練習(xí)

四、下肢爆發(fā)力及平衡性練習(xí)

五、腰腹力量練習(xí)

六、結(jié)束部分

水平三（小學(xué)5-6年級）：

鍛煉目標(biāo)：通過創(chuàng)編各種鍛煉方法，從而達(dá)到發(fā)展學(xué)生上肢力量的目的。

鍛煉方式：模仿老師的動作，跟著音樂的節(jié)奏練習(xí)。由于學(xué)生中存在個體差異，所以在練習(xí)過程中不以數(shù)量來要求，以音樂控制每組動作的時間,同學(xué)們在練習(xí)過程中要注意安全。

鍛煉方法：

水平四（初中7-9年級）內(nèi)容：

前期準(zhǔn)備：拉伸

1、后交叉點(diǎn)地;2、左右換重心跳;3、左右點(diǎn)地;4、原地撤步跑

5、蹲起;6、原地跑;7、吸腿跳;8、直腿跳;9、移動蹲跳起

10、左右吸腿跳;11、左右前后跳;12、擺腿跳

水平五（高中學(xué)段）內(nèi)容：

準(zhǔn)備活動內(nèi)容：

頭部運(yùn)動4*8拍、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動4*8拍、擴(kuò)胸運(yùn)動8*8拍、髖關(guān)節(jié)運(yùn)動14*8拍、左右并步跳2*8拍、前后并步跳2*8拍、弓步跳2*8拍、原地并步跳2*8拍、小馬跳2*8拍。

（如果準(zhǔn)備活動更充分建議家長和孩子們每個關(guān)節(jié)部位可以為一首曲子，手臂動作可以自由創(chuàng)編）

3、4、5、6：鬼步舞《足跟奔跑》基本舞步教學(xué)

學(xué)生或家長自己學(xué)習(xí)其他舞步可把握三點(diǎn)：一分解動作練習(xí)、二先慢后快、三轉(zhuǎn)換方向，“天下難事必作于易，天下大事必作于細(xì)”，循序漸進(jìn)，熟能生巧。

7：“跟我一起動起來”

 體能練習(xí)內(nèi)容：

開步深蹲4*8拍、并步深蹲4*8拍、組合：開步深蹲+并步深蹲4*8拍、右腿在前弓步蹲4*8拍、左腿在前弓步蹲4*8拍、兩腿交替弓步蹲4*8拍、組合：深蹲+弓步蹲8*8拍。

（體能練習(xí)可以根據(jù)基本動作自由組合，可以是任意兩個動作的組合練習(xí)，結(jié)合音樂增加練習(xí)的趣味性）

8：“跟我一起動起來”

 放松練習(xí)

（使整個肌肉得到充分的拉伸，每個動作可以靜力拉伸兩到四個八拍）

9：總結(jié)

10：針對目前抗擊疫情提高心肺功能和長期久坐腰肌勞損的恢復(fù)性練習(xí)

11：“回南天”家庭鍛煉之體能練習(xí)

12、13腿部及核心力量練習(xí)

水平五（高中學(xué)段）內(nèi)容：

一 準(zhǔn)備活動

1、擴(kuò)胸運(yùn)動  2、并步   3、開合跳  4、側(cè)腰

5、側(cè)點(diǎn)地    6、吸腿跳  7、屈體轉(zhuǎn)體摸腳尖  8、深呼吸

說明：可以自主選擇慢跑、跳繩、課間操等方式進(jìn)行熱身，以身體微微出汗即可

二、基本部分

1、跳繩  2、俯臥撐  3、原地跑步  4、腰腹肌（仰臥起坐）

5、弓步跳  6、波比跳  7、高抬腿  8、跳遠(yuǎn)蹲跳

每個動作四個八拍，之間兩個八拍放松調(diào)整

一共重復(fù)三組練習(xí) ，每組間隔1—3分鐘

說明：每個動作都是四個八拍，可根據(jù)自身能力調(diào)整難度；也可每天根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容和高中體質(zhì)測試項目的跑跳原地動作交換練習(xí)或者選擇自己喜歡的自主創(chuàng)編的動作替換來進(jìn)行練習(xí)，每天堅持3——5遍

教大家一個小竅門：提前把自己練習(xí)的動作用紙寫下來，這樣就不會忘記下一個動作是什么了，訓(xùn)練起來更連貫哦！推薦音樂：酷狗搜索：Tabata

三、結(jié)束部分

放松拉伸

說明：運(yùn)動后的拉伸放松非常重要，幫助加速鍛煉后的恢復(fù)，有效緩解肌肉酸痛，為我們明天的鍛煉做好準(zhǔn)備。

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