進入冬季以來，新冠疫情在各地出現反復，疫情防控形勢依然十分嚴峻。而隨著各級學校開始放寒假，青少年居家時間延長，體育運動時間銳減。對處于成長期的青少年來說，需要運動起來。適度的體育鍛煉，不僅能提高人體的免疫機能，抵抗病毒侵入，還能夠讓青少年樂觀向上，保持健康。

按照世界衛(wèi)生組織（WHO）相關指南，學齡前兒童每天至少需累計3小時的運動時間，電子屏幕時間不超過1小時，有10-13小時的高質量睡眠。對于學齡后兒童青少年，每天至少需參加1小時的中等到高強度的體育活動，屏幕時間不超過2小時，有9-11小時的高質量睡眠。

寒假居家期間，兒童青少年可以選擇一些低強度、靈活性高的運動方式，有針對性的鍛煉心肺機能。良好的心肺機能是對抗新冠病毒的一大法寶。兒童青少年可從以下項目中選擇適合自己的運動進行身體鍛煉。

項目1：開合跳

邊聽音樂邊進行開合跳，達到熱身和燃脂效果。

動作要領：身體直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放于身體兩側用力向上跳起，同時雙腳向兩側張開。跳躍向上過程中，最高處時雙手前后交叉，此時雙手和雙腿筆直，膝蓋不要彎曲。落回地面，應腳尖先落地同時膝蓋微屈。

項目2：深蹲

邊遠眺邊深蹲，增強肺活量，提高心臟功能。

動作要領：大腿與地面保持平行，小腿與上半身傾斜幅度一致，保持平行，平視前方；腳尖與膝蓋朝向一致，膝蓋與腳尖位置相同或略微超過腳尖，雙腳與肩同寬；身體保持緊繃，不要晃動，背部、腰部、臀部、腿部同時發(fā)力；頭部、肩部上下豎直運動。

項目3：原地高抬腿

原地高抬腿，由慢變快，增強身體協調性和關節(jié)柔韌性。

動作要領：上體正直，兩臂前后擺動，大腿向前上擺到水平,身體不后仰，重心上下移動不宜過大。

敲黑板，劃重點！

【居家鍛煉注意事項】

1.運動時間最好選擇下午三點到五點，此時運動效果最佳；

2.認真做好熱身準備，充分活動身體，打開各個關節(jié)和肌肉，防止受傷；

3.生病時請注意調整運動量，家人應隨時關注身體狀況；

4.運動后不要馬上飲水和坐臥休息，先進行放松練習；

5.不要在飯前和飯后進行運動，建議間隔一小時；

6.根據自身情況選擇項目，量力而行；

7.鍛煉時應穿運動服，不穿過緊的衣服和硬底鞋，以防運動時帶來不適和傷害。

面對疫情，青少年最好的應對方式就是做好防控、加強鍛煉，養(yǎng)成積極、健康的生活習慣，以一個健康的體魄迎接各種挑戰(zhàn)，做健康“中國青少年”。從現在開始，讓青少年保持運動習慣，增強體育鍛煉，讓青少年從心理到身體都因運動而強大。

轉載自 贏動少年

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