如何有效鍛煉身體肌肉

經(jīng)常聽到有些人說想鍛煉胸肌、腹肌、腿肌之類的，但是鍛煉肌肉不應(yīng)該局限于某個部位，這不科學(xué)，全身鍛煉才是最重要的，這樣對于整個身體的協(xié)調(diào)美很有幫助。這里有一個比較有效的。下面我們一起來看有問必答網(wǎng)專家是怎么說的吧，希望對你們的生活能夠有所幫助。

目錄健美肌肉輕松吃出來如何有效鍛煉身體肌肉通過杠鈴對身體不同部位鍛煉肌肉肌肉生長的關(guān)鍵因素男人肌肉發(fā)達(dá)不代表著性欲旺盛

1健美肌肉輕松吃出來

　　肌肉不僅僅可以通過鍛煉出來，也可以通過吃長出來的。吃什么食物才長肌肉，這不是跟你開玩笑，有些食物確確實實可以長出肌肉來的。那么就讓我們開看看吃什么食物才長肌肉吧!

　　1、杏仁：杏仁等堅果是纖維素、蛋白質(zhì)和維生素E的健康來源。

　　2、酸奶：想增重，可選擇水果酸奶;想減重，則可選擇低脂、脫脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不錯。

　　3、水：脫水會導(dǎo)致運動中肌肉縮小，能量耗竭。

　　4、雞蛋：雞蛋富含蛋白質(zhì)、維生素A、D和E，有助肌肉生長。

　　5、三文魚：三文魚能抗炎，并含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質(zhì)。

　　6、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢復(fù)的大豆異黃酮及蛋白質(zhì)。

　　7、糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。休斯頓大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用安慰劑的人要高21.5倍。

　　8、蜜糖冰茶：孟菲斯大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長時間內(nèi)維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。

　　9、肉排：肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。

　　10、杏仁：杏仁中含有大量的鎂。西華盛頓大學(xué)的一項研究顯示，增加鎂的攝入增加的負(fù)重力要比服用安慰劑的效果強(qiáng)20%。

　　11、椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運動員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用安慰劑的運動員少。 編輯推薦：男人不用鍛煉也能擁有強(qiáng)健肌肉。

　　12、低脂冰激凌：不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

2如何有效鍛煉身體肌肉

　　練就一身健美的肌肉，塑造一個健康的體魄是許多瘦弱男士的追求，但是對于剛剛步入健身行列的朋友來說，健身中的一些營養(yǎng)誤區(qū)就象是一個個暗礁，剛剛“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“觸礁”，不僅達(dá)不到健美增肌的目的，反而還會損害身體健康。

　　誤區(qū)1：多吃肉長肌肉

　　肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦硌a(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

　　誤區(qū)2：只重訓(xùn)練不重營養(yǎng)

　　許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素——營養(yǎng)。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)?！熬殹笔侵缚茖W(xué)的練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補(bǔ)充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：“健美百分之九十來自營養(yǎng)”，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達(dá)到超量恢復(fù)的一個過程。沒有足夠的原料無法建設(shè)高樓大廈，沒有合理的營養(yǎng)補(bǔ)充肌肉也很難得到增長。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

3通過杠鈴對身體不同部位鍛煉肌肉

　　因為對肌肉以及同性榜樣的仰慕，越來越多的人加入到健身隊伍中。可是多數(shù)人在健身之前沒有制定專業(yè)的計劃，所以在健身房揮汗如雨之后，卻發(fā)現(xiàn)離自己預(yù)期的健身效果仍然非常遙遠(yuǎn)。杠鈴作為健身器械中最為常見的一種，針對想要健身的部位進(jìn)行練習(xí)，非常有效。

　　肱三頭?。?/p>

　　1、杠鈴仰臥臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個階段的重要動作。

　　2、窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯的刺激。

　　3、杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強(qiáng)大后才可進(jìn)行此練習(xí)。

　　肱二頭肌：

　　1、斜托杠鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度。

　　2、俯臥上斜彎舉：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

　　3、直立杠鈴彎舉：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋。

　　三角肌：

　　1、杠鈴立正劃船：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

　　2、杠鈴頸后推舉：它是一項綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項練習(xí)的補(bǔ)充動作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。

　　3、直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

4肌肉生長的關(guān)鍵因素

　　一 肌肉增長與年齡的關(guān)系

　　人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機(jī)體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，二十五歲時達(dá)到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子二十二歲左右達(dá)到最高值。

　　少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質(zhì)等的儲備比成人低，肌纖維較細(xì)，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進(jìn)行長時間、大運動量、高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練。近青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進(jìn)行大運動量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練效果最好。在肌肉明顯下降期進(jìn)行訓(xùn)練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當(dāng)?shù)募∪庥?xùn)練仍能取得較好的效果。

　　進(jìn)行健美訓(xùn)練，關(guān)鍵是要根據(jù)肌肉不同的發(fā)展階段和自身情況，掌握好肌肉負(fù)荷的強(qiáng)度和運動量，避免訓(xùn)練不足和過度訓(xùn)練，這樣才能促使肌肉不斷增長。

　　二 肌肉增長的解剖學(xué)基礎(chǔ)

　　肌肉的粗細(xì)，決定了肌肉力量的大小。衡量肌肉發(fā)達(dá)程度的指標(biāo)，是肌肉的生理橫斷面。就是說，肌肉中的肌纖維數(shù)量多且粗壯，肌肉的生理橫斷面大，肌肉就發(fā)達(dá)。肌肉生理橫斷面受后天因素的影響很大。肌肉主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。健美訓(xùn)練能使肌纖維增粗、增多，肌肉的生理橫斷面增大，原因就在于訓(xùn)練能刺激肌肉，使蛋白質(zhì)的合成代謝更加旺盛，從而為肌肉生長提供了物質(zhì)保證。

　　三 肌肉增長的生理學(xué)基礎(chǔ)

　　肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓(xùn)練的積累。訓(xùn)練時，體內(nèi)各組織細(xì)胞消耗了大量能量物質(zhì)，這些能量物質(zhì)只有在訓(xùn)練后通過休息和營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，使合成代謝超過分解代謝，才能逐步得到恢復(fù)?；謴?fù)在一定時間內(nèi)會超過原來的水平，出現(xiàn)所謂“超量恢復(fù)”。實踐和研究證明，在超量恢復(fù)階段進(jìn)行下一次訓(xùn)練，效果最好。

　　能量消耗的多少和恢復(fù)的快慢同肌肉活動的劇烈程度密切相關(guān)。在一定范圍內(nèi)，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復(fù)就越明顯。所謂“在一定范圍內(nèi)”是指運動量不能過大，否則能量消耗過多，不易恢復(fù)。長期過大還會造成訓(xùn)練過度，甚至出現(xiàn)傷害事故。只有掌握好、運用好超量恢復(fù)的規(guī)律，遵守循序漸進(jìn)的原則，才能使肌肉穩(wěn)步增長。

　　四 肌肉增長的生物化學(xué)基礎(chǔ)

　　經(jīng)常進(jìn)行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質(zhì)三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強(qiáng)。訓(xùn)練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強(qiáng)，肌肉中新生的毛細(xì)血管也越多。毛細(xì)血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓(xùn)練，才能加強(qiáng)肌肉的物質(zhì)代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。

5男人肌肉發(fā)達(dá)不代表著性欲旺盛

　　性行為于人類而言，早已經(jīng)不單單是為了繁衍后代，更多的是成為人們生活的基本需要。而驅(qū)動人類進(jìn)行性行為的原動力，就是性欲。我們經(jīng)常習(xí)慣性地以為：肌肉發(fā)達(dá)的猛男似乎那方面的需求也比較旺盛。事實真是這樣子嗎?

　　肌肉發(fā)達(dá)不代表性欲一定強(qiáng)

　　人的思維是受大腦控制的，各種想法和念頭由大腦產(chǎn)生，性欲也不例外。正常的大腦結(jié)構(gòu)是產(chǎn)生性欲的基礎(chǔ)。可以這么說，人一出生，就基本決定了他將來生理情況下的性欲水平。

　　但除了大腦神經(jīng)系統(tǒng)的作用外，內(nèi)分泌激素同樣起到了重要作用。對性欲起作用的內(nèi)分泌激素主要是雄激素。男性的雄激素由睪丸產(chǎn)生，而女性的雄激素則由卵巢和腎上腺分泌。只有雄激素的含量正常，才能保證有正常性欲的輸出。在某種程度下，雄激素水平高的人，其性欲可能會比雄激素低的人強(qiáng)一些。

　　男性血液中雄激素水平高于女性。正是這種差別，決定了男性和女性在體表外形和性欲特點方面的不同。男人的攻擊性和在性愛中的主動性，也是由雄激素引起的。

　　雄激素在體內(nèi)的生理作用是加速蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)男性骨骼和肌肉的發(fā)育。所以說，男性的骨骼尤其是肌肉的含量要遠(yuǎn)高于女性。

　　而男性肌肉的形成是由遺傳基因和雄激素的刺激共同決定的，通過后天的鍛煉，肌纖維會增粗，肌肉也會變得越來越發(fā)達(dá)。

　　一般來說，肌肉發(fā)達(dá)的男性，雄激素水平大多是正常的，但這并不等于肌肉發(fā)達(dá)的男性性欲都一定強(qiáng)。相反，我們可以肯定地說，多數(shù)性欲旺盛之人，常擁有健康的身體和充沛的精力。

　　男人提高性欲有法可依

　　提高性欲，男性朋友不妨試試下面的方法：

　　1、要相信自己性機(jī)能是正常的、強(qiáng)壯的，是富有生殖能力的。在精神上立足于不敗之地，這對中年人往往是至關(guān)重要的。

　　2、經(jīng)常運動，特別是慢跑或步行，著重鍛煉下半身。性機(jī)能興衰的“關(guān)鍵”在腰、足。

　　3、飲食方面注意營養(yǎng)，可適當(dāng)多進(jìn)些海味類食物，因海味含“鋅”多，對于增強(qiáng)性欲是有益的。

　　4、提高性欲應(yīng)每天堅持服用維生素，它可延緩身體衰老與性衰。

　　如果是因為疾病引起的性欲低下，可以通過下面的方法提高性欲：由于疾病引起的，當(dāng)然要先治療原發(fā)性疾病。因藥物而產(chǎn)生的，則停用使性冷淡的藥物。精神因素引起者則需進(jìn)行精神療法，在解除精神因素時，仍需加強(qiáng)性知識學(xué)習(xí)。

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