如何鍛煉腹部肌肉?三種方法最有效

在平日里，人們在對身體進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，就要對具體的鍛煉方法多多了解。那么，如何鍛煉腹部肌肉好呢？下面本文就為大家進(jìn)行講解。

仰臥倒卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時(shí)腹部先用力，將骨盆卷動(dòng)并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個(gè)過程頭部不要抬起。

優(yōu)點(diǎn)：可以集中力量在腹部肌肉，目標(biāo)肌肉明顯

缺點(diǎn)：無。腹部力量偏弱將難于控制動(dòng)作幅度。

組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

“元寶”卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動(dòng)上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時(shí)將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動(dòng)作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。

優(yōu)點(diǎn)：可以練到整個(gè)腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展

缺點(diǎn)：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難于達(dá)到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。

組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

舉腿卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時(shí)使雙臂牽引，吸氣時(shí)背部慢慢下放，雙腿保持不動(dòng)，重復(fù)。

優(yōu)點(diǎn)：積極的調(diào)動(dòng)了腹部更多的肌肉參與，目標(biāo)肌肉明顯。

缺點(diǎn)：髂腰肌參與較多，易時(shí)腰部用力過多。

組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。