剛開(kāi)始鍛煉嗎？無(wú)論您是為了度過(guò)新年而重新考慮廢舊的健身房會(huì)員資格，還是有史以來(lái)第一次練習(xí)，都有個(gè)好消息：今天有這么多的選擇，您幾乎可以選擇健身計(jì)劃直到完全根據(jù)您的身體，您的目標(biāo)，您的日程安排，是的，您鄙視有氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)論您是準(zhǔn)備要為自己做出改變，還是醫(yī)生堅(jiān)持要為自己的健康而努力，恭喜您邁出了改善心理健康的第一步。在日?；顒?dòng)中增加身體運(yùn)動(dòng)并不意味著您需要在健身房花費(fèi)數(shù)小時(shí)或使自己精疲力盡。初學(xué)者的鍛煉可以包括很多東西-從喜歡的運(yùn)動(dòng)到戶外散步再到在健身房舉重。要鍛煉身體，只需要移動(dòng)身體即可。 但是， 您選擇將其完全視為鍛煉。

定期鍛煉是您可以做的最好的事情之一。開(kāi)始鍛煉后不久，您將開(kāi)始看到并感受到體育鍛煉對(duì)您的身體和健康所帶來(lái)的好處。增強(qiáng)了骨骼和肌肉，降低患心臟病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)，并提高能量水平！ 但是，在日常工作中進(jìn)行鍛煉需要很大的決心，而長(zhǎng)期堅(jiān)持下去則需要紀(jì)律。如果您正在考慮開(kāi)始鍛煉，但不知道從哪里開(kāi)始，那么本文適合您。這是鍛煉初學(xué)者指南。

鍛煉的好處

經(jīng)常鍛煉可以顯著改善您的健康狀況，它的最大好處包括幫助您達(dá)到并保持健康的體重，維持肌肉質(zhì)量并降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止減肥，盡管這通常是開(kāi)始鍛煉的必要?jiǎng)恿?。任何類型的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗卡路里；運(yùn)動(dòng)越劇烈，燃燒的卡路里就越多。卡路里燃燒會(huì)導(dǎo)致體重減輕，健康的體重減輕會(huì)帶來(lái)自身的好處，例如降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。心臟抽脂運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)您的心血管系統(tǒng)并增強(qiáng)耐力，使您更輕松地執(zhí)行日常任務(wù)，例如爬樓梯和舉起重物。骨骼密度和關(guān)節(jié)活動(dòng)度可以說(shuō)是運(yùn)動(dòng)的另外兩個(gè)好處。具有堅(jiān)固的骨骼和靈活的關(guān)節(jié)，使人更容易走動(dòng)，隨著人開(kāi)始衰老，尤為如此。持續(xù)的鍛煉可以增加您的壽命，并有助于預(yù)防或最大程度降低嚴(yán)重疾病如糖尿病和心臟病以及其他健康問(wèn)題（如高膽固醇，關(guān)節(jié)炎和高血壓）的風(fēng)險(xiǎn)。另外，當(dāng)您的心臟開(kāi)始更有效地泵血時(shí)，您的血液循環(huán)也會(huì)改善。身體健康的優(yōu)勢(shì)也不僅限于身體的益處。許多研究都引用了運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神益處。此外，研究表明，運(yùn)動(dòng)可以提高情緒，增進(jìn)心理健康，幫助您改善睡眠，甚至延長(zhǎng)性生活。運(yùn)動(dòng)會(huì)觸發(fā)大腦中一種稱為內(nèi)啡肽的感覺(jué)良好的化學(xué)物質(zhì)。內(nèi)啡肽可減輕壓力并改善您的情緒。而且，當(dāng)然，要感覺(jué)和看起來(lái)最好，還有很多話要說(shuō)。自尊與心理健康直接相關(guān)。最后但并非最不重要的一點(diǎn)是，鍛煉有助于循環(huán)整個(gè)身體的氧氣和血液流動(dòng)。這可以增強(qiáng)您的心臟和肺部，為您全天提供更多能量。不僅如此，它還可以幫助您保持良好的能量水平。具有諷刺意味的是，白天更多的精力可以幫助您在晚上睡得更好！

簡(jiǎn)而言之，運(yùn)動(dòng)非常有力，可以改變您的生活。

常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)類型

無(wú)論開(kāi)始考慮運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)想到什么，都有可能會(huì)喜歡一種運(yùn)動(dòng)。可以從運(yùn)動(dòng)還是運(yùn)動(dòng)方面進(jìn)行思考。許多人在想著運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)在跑步機(jī)上想象幾個(gè)小時(shí)，但事實(shí)并非一定如此。您可以進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)來(lái)使自己的身體運(yùn)動(dòng)，但通常，它們應(yīng)屬于有氧/有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練。繼續(xù)閱讀以了解有關(guān)每種特定鍛煉類別的更多信息。

鍛煉有多種類型，包括：

有氧運(yùn)動(dòng)

通常是任何健身計(jì)劃的核心，包括持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段。例子包括游泳，跑步和跳舞。如果您有興趣減肥，那么有氧運(yùn)動(dòng)可能是您想到的第一件事。有氧運(yùn)動(dòng)可以感覺(jué)到是必不可少的邪惡，但這不是必須的！您可以采取自己實(shí)際喜歡做的事情，例如散步或參加舞蹈課，然后將其轉(zhuǎn)變?yōu)橛醒踹\(yùn)動(dòng)。實(shí)際上，有氧運(yùn)動(dòng)被簡(jiǎn)單地定義為將您的心率提高到目標(biāo)心率區(qū)的任何活動(dòng)。如果您的呼吸較重，出汗或心臟跳動(dòng)的速度比平常快，那么無(wú)論您是否有意，您都可能在做某種有氧運(yùn)動(dòng)！

有氧運(yùn)動(dòng)的好處

研究證明，有氧運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防很多健康問(wèn)題，例如糖尿病和高血壓。它還有助于保持健康的體重，從而防止多種健康并發(fā)癥和疾病。這種運(yùn)動(dòng)還可以增強(qiáng)您的心臟肌肉，從而使您不必費(fèi)勁地抽血，從而減少了心臟病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。好處也不止于此！事實(shí)證明，通過(guò)增強(qiáng)內(nèi)啡肽（一種人體感覺(jué)良好的化學(xué)物質(zhì)），可以使身體運(yùn)動(dòng)和心臟跳動(dòng)來(lái)減輕壓力。它也被證明可以幫助您在晚上睡得更好，同時(shí)在白天為您提供更多能量。

你應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)？

那么，您每周應(yīng)該做多少有氧運(yùn)動(dòng)？這取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，但通常應(yīng)每周進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。分為五天的30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。為了進(jìn)行更頻繁的有氧運(yùn)動(dòng)，專家建議每周進(jìn)行75分鐘。即使每天10分鐘也總比沒(méi)有好。訣竅是通過(guò)做自己真正喜歡的事情來(lái)使身體運(yùn)動(dòng)。您會(huì)發(fā)現(xiàn)增加時(shí)間更容易！

有氧運(yùn)動(dòng)的例子

您可以執(zhí)行的提高心律的運(yùn)動(dòng)種類繁多。通過(guò)弄清楚定期執(zhí)行的操作來(lái)縮小范圍。如果您懷疑自己會(huì)在一周中的凌晨5點(diǎn)起床去跨鎮(zhèn)旋轉(zhuǎn)課，那么您可能不會(huì)。

問(wèn)自己以下問(wèn)題：

我喜歡做什么運(yùn)動(dòng)？我在哪里可以做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？需要什么樣的設(shè)施或設(shè)備？我多久可以現(xiàn)實(shí)地將此融入我的生活？我的生活方式所需的時(shí)間，精力和金錢(qián)是否可持續(xù)？跑步，散步，溜旱冰，騎自行車和游泳等戶外活動(dòng)是享受戶外運(yùn)動(dòng)的絕佳方式。另外，去健身房可以幫助您保持責(zé)任心，您會(huì)發(fā)現(xiàn)從跑步機(jī)到橢圓機(jī)，從劃船機(jī)到健身車的所有類型的有氧運(yùn)動(dòng)器材。

如果您時(shí)間緊迫，或者健身房會(huì)員資格現(xiàn)在不適合您的預(yù)算，您可以在家里稍加創(chuàng)造力或借助技術(shù)進(jìn)行大量鍛煉。

有氧運(yùn)動(dòng)可包括：

跑步/步行單車爬樓梯玩籃球或足球等運(yùn)動(dòng)舉重游泳的跳繩減肥運(yùn)動(dòng)，例如下蹲跳，起重器，登山者等。

力量訓(xùn)練

幫助增加肌肉力量和力量。例子包括阻力訓(xùn)練，體能測(cè)量，舉重和短跑。

舉重或力量訓(xùn)練是鍛煉計(jì)劃的重要組成部分。嘗試減肥的人經(jīng)常忽略體重訓(xùn)練，因?yàn)樗粫?huì)像有氧運(yùn)動(dòng)一樣提高心率。但是，即使每次鍛煉都不會(huì)燃燒那么多的卡路里，它也會(huì)鍛煉肌肉，在休息時(shí)燃燒更多的卡路里。換句話說(shuō)，它可以增加您的靜息新陳代謝。不僅如此，強(qiáng)大的肌肉和骨骼密度還可以幫助您更有效，更安全地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

力量訓(xùn)練應(yīng)該每周進(jìn)行兩次到三次。您可以在上身鍛煉和腿部鍛煉之間進(jìn)行交替，也可以每隔一天進(jìn)行一次全身鍛煉。在舉重日之間應(yīng)該始終有一天的休息時(shí)間，尤其是如果您專注于相同的肌肉。休息日很重要，因此在鍛煉過(guò)程中分解肌肉后，肌肉便會(huì)開(kāi)始自我修復(fù)。

健身房將為您提供舉重所需的一切，包括啞鈴，壺鈴，阻力帶，訓(xùn)練凳和舉重訓(xùn)練架。但是您也可以在家中獲得這種基本設(shè)備，也可以進(jìn)行不需要任何設(shè)備的體重鍛煉。

如果您不熟悉舉重，請(qǐng)先進(jìn)行啞鈴鍛煉，然后在這里進(jìn)行二頭肌，三頭肌，肩膀和胸肌的鍛煉，進(jìn)行全面的上身鍛煉。推式練習(xí)（遠(yuǎn)離您的體重）將使您的胸部工作，而使用機(jī)器進(jìn)行的拉伸練習(xí)（將體重朝您的下拉）將以您的上背部為目標(biāo)。

至于下半身鍛煉，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)使用如蹬腿訓(xùn)練機(jī)這樣的器械更容易進(jìn)行鍛煉，但是您當(dāng)然也可以進(jìn)行體重鍛煉。體重鍛煉包括下蹲，弓步，仰臥起坐和小腿抬高等動(dòng)作。您可能需要先進(jìn)行體重運(yùn)動(dòng)，或者至少減輕體重，直到您降低運(yùn)動(dòng)速度。這些鍛煉的主要肌肉是臀部，腿筋，股四頭肌和小腿。

核心強(qiáng)化

擁有強(qiáng)大的核心不僅僅是擁有值得的腹肌。您所做的每一個(gè)動(dòng)作，您的核心都是一切的中心。上半身和下半身都與核心相連，這是身體經(jīng)常需要運(yùn)動(dòng)的部位。您身體的這一部分包括上腹部的正面，側(cè)面和背面。它負(fù)責(zé)整個(gè)身體的穩(wěn)定性和平衡。

由于我們中許多人整日坐在久坐的工作上，因此我們的中部力量往往會(huì)減弱，從而導(dǎo)致不良的姿勢(shì)和背部拉傷。核心鍛煉可增強(qiáng)腹部，骨盆肌肉，下背部和臀部的力量，使您可以在健身房?jī)?nèi)和健身房外進(jìn)行日常運(yùn)動(dòng)。

伸展運(yùn)動(dòng)

最后但并非最不重要的一點(diǎn)是，您應(yīng)該在鍛煉中加入伸展運(yùn)動(dòng)程序。鍛煉前進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng) 將有助于使肌肉變熱，并幫助您為下一步的鍛煉做好心理準(zhǔn)備。肌肉松弛和預(yù)熱的可能性較小。這對(duì)于短距離沖刺，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和跳躍等高影響力鍛煉尤其重要。定期拉伸會(huì)使您更加靈活；靈活性使您可以進(jìn)行更大范圍的運(yùn)動(dòng)，從而改善鍛煉效果。

拉伸訓(xùn)練

動(dòng)態(tài)拉伸是鍛煉前最好的拉伸方式。與靜態(tài)拉伸（它是靜止的）不同，動(dòng)態(tài)拉伸使用運(yùn)動(dòng)。這種類型的熱身為您準(zhǔn)備進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)做好了準(zhǔn)備。

以靜態(tài)拉伸結(jié)束鍛煉。在靜態(tài)拉伸的情況下，您可以將拉伸保持15到20秒，然后再釋放。運(yùn)動(dòng)后的伸展運(yùn)動(dòng)可中和并大大降低肌肉緊張度。

健美操

基本的身體運(yùn)動(dòng)無(wú)需健身設(shè)備，并以中等有氧運(yùn)動(dòng)速度進(jìn)行。例子包括弓步，仰臥起坐，俯臥撐和引體向上。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

包括短時(shí)間重復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或休息時(shí)間。

平衡或穩(wěn)定

加強(qiáng)肌肉并改善身體協(xié)調(diào)性。例子包括普拉提，太極拳和加強(qiáng)核心鍛煉。

靈活性

有助于肌肉恢復(fù)，保持運(yùn)動(dòng)范圍并防止受傷。例子包括瑜伽或個(gè)別的肌肉伸展運(yùn)動(dòng)。

以上活動(dòng)可以單獨(dú)進(jìn)行，也可以合并進(jìn)行。重要的是要做最適合自己的事情，并從中獲得樂(lè)趣。

你應(yīng)該做多少運(yùn)動(dòng)？

您無(wú)需成為一名高水平的運(yùn)動(dòng)員，也無(wú)需花數(shù)小時(shí)鍛煉即可立即開(kāi)始鍛煉。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院目前對(duì)體育鍛煉的建議包括每周至少150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

您可以根據(jù)需要配置這150分鐘。例如，您可以每周進(jìn)行五次30分鐘的鍛煉，或者每隔一天進(jìn)行35至40分鐘的鍛煉。

但是，最近的研究表明，將最低要求打包為每周一到兩次培訓(xùn)課程，與每周散布這些課程一樣有益。

總體而言，重要的一點(diǎn)是，在逐步提高健身水平時(shí)，應(yīng)緩慢開(kāi)始并增加強(qiáng)度。

最后，即使每天需要進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)才能保持健康，但讓身體休息也很重要。

不讓身體從運(yùn)動(dòng)壓力中恢復(fù)會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，例如肌肉拉傷和應(yīng)力性骨折，并可能導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練綜合癥（OTS）。

過(guò)度運(yùn)動(dòng)也會(huì)削弱您的免疫系統(tǒng)，增加感染，荷爾蒙失調(diào)，情緒低落和慢性疲勞的風(fēng)險(xiǎn)。

如何開(kāi)始鍛煉

由于您正在閱讀本文，因此您可能已經(jīng)對(duì)鍛煉感興趣。如果不是這種情況，那么希望運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處足以讓您入門(mén)。做運(yùn)動(dòng)不太重要，而只是運(yùn)動(dòng)就更重要。

首先弄清楚自己喜歡做什么。您一次玩過(guò)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)嗎？網(wǎng)球，劃船，游泳，籃球，跳舞—這些都是開(kāi)始的好地方。早上喜歡散步嗎？快步走是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)。您是喜歡與他人一起鍛煉還是獨(dú)自鍛煉？探索團(tuán)隊(duì)鍛煉或考慮從小組培訓(xùn)或1：1培訓(xùn)開(kāi)始！

一旦決定要做什么，就決定要在哪里做。您需要購(gòu)買家庭健身房的設(shè)備嗎？從啞鈴，舉重凳，跳繩和健身球等基礎(chǔ)知識(shí)開(kāi)始。您喜歡在戶外運(yùn)動(dòng)嗎？在天氣允許的情況下，絕佳的戶外活動(dòng)提供了很多選擇。劃出附近的步行路徑以散步，跑步或騎自行車。加入體育館是一種選擇，可以幫助您對(duì)私人教練，小組課程負(fù)責(zé)，或者由于您為成為會(huì)員而付費(fèi)的事實(shí)很簡(jiǎn)單。

醫(yī)生建議您每周至少花費(fèi)150分鐘進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。這些練習(xí)應(yīng)在中等水平上進(jìn)行，但是如果您還沒(méi)有準(zhǔn)備好立即進(jìn)行這種強(qiáng)度訓(xùn)練，請(qǐng)不要擔(dān)心。最終，如果您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高（例如跑步，騎自行車，在陡峭的斜坡上行走），那么您應(yīng)該每周至少做75分鐘。除了常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)外，您還應(yīng)該每周進(jìn)行兩次至三次某種類型的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練不僅有助于防止受傷，而且還可以建立燃燒脂肪的肌肉。

檢查您的健康

在開(kāi)始鍛煉程序之前，務(wù)必咨詢您的醫(yī)生并進(jìn)行身體檢查。

對(duì)于那些不習(xí)慣劇烈運(yùn)動(dòng)的人以及45歲以上的人來(lái)說(shuō)，這一點(diǎn)尤其重要。

早期檢查可以發(fā)現(xiàn)任何健康問(wèn)題或狀況，可能會(huì)使您在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷。

它還可以幫助您優(yōu)化鍛煉，使您和您的私人教練更容易理解您的局限性，并制定適合您特定需求的鍛煉計(jì)劃。

制定計(jì)劃并設(shè)定現(xiàn)實(shí)目標(biāo)

步驟1：考慮一些您喜歡做或曾經(jīng)做過(guò)的事情。通過(guò)需要運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)來(lái)縮小列表的范圍，讓您心跳加速。第2步：制定計(jì)劃，確定如何在一天中至少適應(yīng)30分鐘的運(yùn)動(dòng)。如果您不能連續(xù)30分鐘適應(yīng)，則將其分解為三個(gè)10分鐘的運(yùn)動(dòng)周期。第3步：確定您想在哪里和誰(shuí)一起工作。許多健身房都提供免費(fèi)的私人培訓(xùn)課程，培訓(xùn)師可以幫助您入門(mén)。您也可以選擇自己在外面鍛煉，但要做好備份計(jì)劃，以防天氣不理想。步驟4：寫(xiě)下目標(biāo)。無(wú)論是減肥還是將每天的30分鐘放在優(yōu)先位置，寫(xiě)下來(lái)將有助于您承擔(dān)責(zé)任。步驟5：追蹤進(jìn)度。沒(méi)有什么比看到您走了多遠(yuǎn)能激發(fā)您更多的動(dòng)力。如果您與私人教練一起工作，他們會(huì)為您進(jìn)行跟蹤，但是有許多智能手機(jī)應(yīng)用程序（例如，Anytime Fitness應(yīng)用程序）將指導(dǎo)您進(jìn)行跟蹤。步驟6：行動(dòng)起來(lái)！如果您只是剛開(kāi)始，請(qǐng)嘗試一些嘗試！您可能會(huì)感到驚訝，并發(fā)現(xiàn)自己想做的新事情，例如HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）或游泳。只需確保剛開(kāi)始時(shí)不要過(guò)度使用它即可。與身體保持同步，并知道健身是一段旅程，因此不要指望一夜之間就恢復(fù)健康。

鍛煉計(jì)劃

制定切合實(shí)際的計(jì)劃是保持一致的最佳方法之一。有計(jì)劃地抽出時(shí)間安排建議的30至60分鐘的運(yùn)動(dòng)。如果您沒(méi)有刻意留出時(shí)間，那么您將很難在一整天中找到時(shí)間。初學(xué)者鍛煉計(jì)劃應(yīng)包括有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。選擇您的有氧運(yùn)動(dòng)，并承諾每周做三到五次。它可以很簡(jiǎn)單，例如出去散步或享受60分鐘的健身課程。在強(qiáng)壯的日子里，計(jì)劃花費(fèi)大約45-60分鐘的舉重來(lái)進(jìn)行全身鍛煉。

從創(chuàng)建可以堅(jiān)持的鍛煉程序開(kāi)始

典型的鍛煉程序 將包括5到10分鐘的熱身；選項(xiàng)可以包括動(dòng)態(tài)拉伸，快走或輕快慢跑。盡其所能，不要跳過(guò)熱身；熱身是通過(guò)放松關(guān)節(jié)，加熱肌肉和使心臟準(zhǔn)備泵出更多血液來(lái)準(zhǔn)備身體的方法。

一旦您的身體放松并準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)，就可以增加正在進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。在換檔和冷卻之前，保持中等強(qiáng)度至少30分鐘。如果您佩戴心率監(jiān)測(cè)器，則中等強(qiáng)度應(yīng)記錄在心率區(qū)域的50％至70％之間。

在這30分鐘之后，通過(guò)徹底降溫，讓您的心率時(shí)間減慢。改變步行，騎車或跑步的速度，并屏住呼吸。一旦您的心律減慢至正常速度，您就可以繼續(xù)進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)了。

以五到十分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)結(jié)束鍛煉，有助于向鍛煉過(guò)程中辛苦工作的肌肉輸送氧氣。靜態(tài)拉伸（拉伸然后保持該姿勢(shì)）可有效減少第二天的肌肉酸痛和僵硬。泡沫滾動(dòng)是鍛煉后例程的另一個(gè)有益補(bǔ)充，因?yàn)樗兄诰徑饧∪馓弁床⒎乐谷樗岱e聚，乳酸會(huì)使您的肌肉酸痛。

一旦完成了整個(gè)鍛煉程序，就該為身體加油了。運(yùn)動(dòng)后的一頓飯應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后30至45分鐘內(nèi)食用。選擇含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物以補(bǔ)充能量和肌肉。

養(yǎng)成習(xí)慣

鍛煉成功的另一個(gè)關(guān)鍵因素是堅(jiān)持常規(guī)。

如果人們養(yǎng)成習(xí)慣并定期進(jìn)行鍛煉，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，保持日常鍛煉似乎更容易。

一項(xiàng)研究綜述得出結(jié)論，用新的健康習(xí)慣代替不健康的行為是長(zhǎng)期維持這種行為的好方法。

此外，每天安排時(shí)間表或鍛煉身體是維持日常活動(dòng)并使之持久的好方法。

例如，您可以通過(guò)計(jì)劃每天下班后鍛煉來(lái)養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣。

給初學(xué)者的一些提示

1.保持水分

全天飲用液體對(duì)于維持健康的水分水平至關(guān)重要。

運(yùn)動(dòng)期間補(bǔ)充水分對(duì)于保持最佳性能非常重要，尤其是在高溫下鍛煉時(shí)。

此外，鍛煉后補(bǔ)充水分可以幫助您恢復(fù)健康并為下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

2.優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)

確保飲食均衡以支持您的健身計(jì)劃。

所有食物組都是維持健康能量水平和充分利用鍛煉所必需的。碳水化合物特別重要，因?yàn)樗鼈兛梢栽谶\(yùn)動(dòng)前為您的肌肉加油。

運(yùn)動(dòng)后的碳水化合物對(duì)于補(bǔ)充糖原存儲(chǔ)并在恢復(fù)過(guò)程中幫助氨基酸吸收到肌肉中也很重要。

此外，蛋白質(zhì)可改善運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)，修復(fù)組織損傷并增強(qiáng)肌肉質(zhì)量。

最后，事實(shí)證明，經(jīng)常食用健康脂肪有助于在鍛煉過(guò)程中燃燒體內(nèi)脂肪并保留肌肉能量，從而使您的能量持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間。

點(diǎn)擊這些鏈接，了解更多信息預(yù)鍛煉和后鍛煉營(yíng)養(yǎng)。

3.熱身

在鍛煉之前進(jìn)行熱身非常重要。這樣做有助于防止受傷并改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

它還可以提高您的靈活性，并有助于減輕運(yùn)動(dòng)后的酸痛感。

只需開(kāi)始一些有氧運(yùn)動(dòng)即可開(kāi)始鍛煉，例如手臂擺動(dòng)，腿踢和弓步走路。

另外，您可以通過(guò)輕松進(jìn)行計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)來(lái)熱身。例如，跑步前先走。

4.冷靜下來(lái)

降溫也很重要，因?yàn)樗梢詭椭纳眢w恢復(fù)正常狀態(tài)。

花幾分鐘的時(shí)間冷靜下來(lái)可以幫助恢復(fù)正常的血液循環(huán)和呼吸方式，甚至減少肌肉酸痛的機(jī)會(huì)。

一些冷靜的想法包括有氧運(yùn)動(dòng)后的輕步行走或阻力訓(xùn)練后的伸展運(yùn)動(dòng)。

5.聽(tīng)你的身體

如果您不習(xí)慣每天鍛煉，請(qǐng)注意自己的限制。
如果您剛開(kāi)始鍛煉時(shí)沒(méi)有發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛的感覺(jué)，請(qǐng)不要灰心。習(xí)慣劇烈的體育鍛煉需要花費(fèi)身體時(shí)間，但是好消息是，這意味著您的身體正在運(yùn)轉(zhuǎn)，并且如果您的身體正在運(yùn)轉(zhuǎn)，它正在發(fā)生變化。說(shuō)到改變，一旦您的鍛煉開(kāi)始達(dá)到平穩(wěn)狀態(tài)或感覺(jué)太簡(jiǎn)單了，就該改變它了。要么完全切換到新運(yùn)動(dòng)，要么進(jìn)行修改以使運(yùn)動(dòng)更加激烈。您可以增加重量或次數(shù)或速度。否則，您的身體會(huì)習(xí)慣這種鍛煉，而不必費(fèi)勁地進(jìn)行鍛煉。

6,保持動(dòng)力

保持動(dòng)力并養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣的關(guān)鍵是在做運(yùn)動(dòng)的同時(shí)獲得樂(lè)趣。這使您不必?fù)?dān)心運(yùn)動(dòng)。

像上面顯示的示例鍛煉程序一樣，您可以在保持樂(lè)趣的同時(shí)混合各種活動(dòng)。

參加諸如瑜伽或普拉提之類的健身房或團(tuán)體健身課程，聘請(qǐng)私人教練或進(jìn)行團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)也是增加動(dòng)力和樂(lè)趣的好主意。

以小組形式或與朋友一起鍛煉也可以幫助保持責(zé)任感，并激發(fā)您保持良好的工作狀態(tài)。

此外，跟蹤您的進(jìn)度（例如記錄您的舉重或記錄跑步時(shí)間）可以幫助您保持動(dòng)力，改善個(gè)人記錄。

你還在等什么？從今天開(kāi)始鍛煉！

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