素食在近幾年得到了廣泛的普及。
一些研究估計，素食者占全球人口的18%。
除了減少肉類攝入帶來的道德和環(huán)境益處外，精心規(guī)劃的素食飲食也可以降低慢性疾病風(fēng)險，支持減肥，并提升整體飲食質(zhì)量。
這篇文章提供了素食的初學(xué)者指南，包括一個為期一周的膳食計劃樣本。
目錄定義健康益處缺點要吃的食物應(yīng)避免的食物膳食計劃什么是素食?
素食是指不吃肉、魚和家禽。
人們通常因宗教、個人原因或道德問題，如動物權(quán)利，而選擇素食。
還有一些人出于環(huán)境保護(hù)的考慮決定吃素，因為畜牧業(yè)生產(chǎn)會增加溫室氣體排放，導(dǎo)致氣候變化，并消耗大量水資源、能源和自然資源。
素食主義有幾種形式，每種形式的限制各不相同。
最常見的類型包括:
乳肉素食：不吃肉、魚和家禽，但允許食用雞蛋和乳制品。乳素飲食：不食用肉類、魚類、家禽和蛋類，但允許食用乳制品。蛋素食：不食用肉類、魚類、家禽和乳制品，但允許食用雞蛋。魚素食：消除肉類和家禽，但允許食用魚類，有時允許雞蛋和乳制品。純素食：消除肉類、魚類、家禽、雞蛋和乳制品，以及其他動物衍生產(chǎn)品，如蜂蜜。靈活素食主義：主要是素食，偶爾食用肉類、魚類或家禽。摘要：大多數(shù)素食者不食用肉、魚或家禽。其他變體則包含或排除雞蛋、乳制品和其他動物產(chǎn)品。
遵循素食的健康益處
素食與多種健康益處相關(guān)。
研究表明，素食者通常比非素食者擁有更好的飲食質(zhì)量，攝入更多重要營養(yǎng)素，如纖維、維生素C、維生素E和鎂。
素食還可能帶來其他健康促進(jìn)效果。
素食可能有助于減輕體重
如果你想減肥，改用素食可能是一個有效的策略。
一項包含12項研究的回顧指出，素食者在18周內(nèi)平均比非素食者多減4.5磅（約2公斤）。
同樣，一項對74名2型糖尿病患者進(jìn)行的6個月研究顯示，素食飲食在減重效果上幾乎是低卡路里飲食的兩倍。
此外，一項涵蓋近61,000名成年人的研究顯示，素食者的身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)通常低于雜食者。
素食可能降低癌癥風(fēng)險
一些研究表明，素食可能與較低的癌癥風(fēng)險相關(guān)，包括乳腺癌、結(jié)腸癌、直腸癌和胃癌。
然而，目前大多為觀察性研究，無法證明因果關(guān)系，且研究結(jié)果存在不一致性。
因此，需要更多研究以深入了解素食主義對癌癥風(fēng)險的影響。
素食可以穩(wěn)定血糖
研究顯示，素食飲食可能有助于維持健康的血糖水平。
例如，一項涵蓋六項研究的回顧表明，素食主義與2型糖尿病患者血糖控制改善有關(guān)。
素食還可能通過長期穩(wěn)定血糖預(yù)防糖尿病。
根據(jù)一項包含2,918人的研究，從非素食者轉(zhuǎn)為素食者，平均5年內(nèi)糖尿病風(fēng)險降低了53%。
素食促進(jìn)心臟健康
素食能減少多種心臟病風(fēng)險因素，幫助保持心臟健康。
一項針對76人的研究發(fā)現(xiàn)，素食與較低的甘油三酯、總膽固醇和“壞”低密度脂蛋白膽固醇相關(guān)，這些都是心臟病危險因素。
同樣，最近對118人的研究顯示，低卡路里素食比地中海飲食更有效降低“壞”低密度脂蛋白膽固醇。
其他研究表明，素食主義可能與較低血壓水平有關(guān)，而高血壓是心臟疾病的關(guān)鍵風(fēng)險因素。
摘要：素食者不僅攝入更多關(guān)鍵營養(yǎng)素，還與體重減輕、降低癌癥風(fēng)險、改善血糖及心臟健康相關(guān)。
遵循素食的潛在弊端
全面的素食飲食可以健康且營養(yǎng)豐富。
然而，它也可能增加某些營養(yǎng)缺乏的風(fēng)險。
肉類、家禽和魚類是蛋白質(zhì)和歐米茄-3脂肪酸的重要來源，也含有鋅、硒、鐵和維生素B12等微量營養(yǎng)素。
乳制品和雞蛋等動物產(chǎn)品則富含鈣、維生素D和B族維生素。
減少肉類或其他動物產(chǎn)品攝入時，確保從其他來源獲得這些關(guān)鍵營養(yǎng)素非常重要。
研究顯示，素食者更易缺乏蛋白質(zhì)、鈣、鐵、碘和維生素B12。
這些微量元素缺乏可能導(dǎo)致疲勞、虛弱、貧血、骨質(zhì)疏松和甲狀腺問題等癥狀。
包括多樣的水果、蔬菜、全谷物、蛋白質(zhì)來源和強化食品是確保營養(yǎng)充足的簡單方法。
多種維生素和補充劑也是彌補潛在不足的有效選擇。
摘要：減少肉類和動物產(chǎn)品攝入可能增加營養(yǎng)缺乏風(fēng)險。均衡飲食結(jié)合補充劑可預(yù)防缺乏癥。
素食者應(yīng)吃的食物
素食飲食應(yīng)包括水果、蔬菜、谷物、健康脂肪和蛋白質(zhì)的多樣組合。
為替代肉類蛋白質(zhì)，建議攝入多種富含蛋白的植物性食物，如堅果、種子、豆類、豆腐和seitan。
素食計算器 純素食對您的環(huán)境有何影響？ 計算您的節(jié)省乳肉素食者可通過雞蛋和乳制品增加蛋白質(zhì)攝入。
選擇營養(yǎng)豐富的全食物，如水果、蔬菜和全谷物，有助于提供多種重要維生素和礦物質(zhì)，填補營養(yǎng)空白。
素食者應(yīng)攝入的健康食物包括：
水果：蘋果、香蕉、漿果、橙子、甜瓜、梨、桃蔬菜：綠葉蔬菜、蘆筍、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜谷物：藜麥、大麥、蕎麥、米、燕麥豆類：扁豆、豆子、豌豆、鷹嘴豆堅果：杏仁、核桃、腰果、栗子種子：亞麻籽、奇亞籽、麻籽健康脂肪：橄欖油、鱷梨蛋白質(zhì)：豆豉、豆腐、西坦、納豆、營養(yǎng)酵母、螺旋藻、雞蛋、乳制品摘要：健康素食包含多種營養(yǎng)豐富的食物，如水果、蔬菜、谷物、健康脂肪及植物蛋白。
素食者應(yīng)避免的食物
素食主義有多種變體，限制各有不同。
乳素食主義是最常見的素食類型，排除所有肉類、家禽和魚類。
其他類型素食者可能還避免雞蛋和乳制品。
純素食是最嚴(yán)格的形式，禁止肉類、家禽、魚、蛋、乳制品及所有動物產(chǎn)品。
根據(jù)個人需求和喜好，可能需避免以下食物：
肉類：牛肉、小牛肉、豬肉家禽：雞肉、火雞魚類和貝類：不適用于魚素食者肉類成分：明膠、豬油、胭脂紅、異丁烯玻璃、油酸和羊油蛋類：適用于蛋素食者和乳素食者乳制品：適用于乳素食者和蛋素食者其他動物產(chǎn)品：蜂蜜、蜂蠟、花粉等摘要：大多數(shù)素食者避免食用肉類、家禽和魚類。某些變體還限制雞蛋、乳制品和其他動物產(chǎn)品。
素食主義者的飲食計劃樣本
為了幫助你開始，這里有一個為期一周的乳肉兼素食樣本膳食計劃。
星期一
早餐：燕麥片加水果和亞麻籽午餐：烤蔬菜和鷹嘴豆泥卷配紅薯薯條晚餐：豆腐班尼三明治配酸菜沙拉星期二
早餐：西紅柿、大蒜和蘑菇炒雞蛋午餐：西葫蘆船塞滿蔬菜和羊奶酪，配番茄湯晚餐：鷹嘴豆咖喱配巴斯馬蒂米飯星期三
早餐：希臘酸奶加奇亞籽和漿果午餐：法羅沙拉配西紅柿、黃瓜和羊奶酪，搭配香料扁豆湯晚餐：帕爾瑪茄子配沙拉星期四
早餐：炒辣椒、洋蔥和菠菜的豆腐炒飯午餐：卷餅碗，含糙米、豆類、鱷梨、莎莎醬和蔬菜晚餐：蔬菜海鮮飯配沙拉星期五
早餐：全麥吐司配牛油果和營養(yǎng)酵母午餐：腌制豆腐皮塔口袋配希臘沙拉晚餐：藜麥黑豆肉丸配西葫蘆面條星期六
早餐：甘藍(lán)、漿果、香蕉、堅果醬和杏仁奶冰沙午餐：紅扁豆素食漢堡配牛油果沙拉晚餐：平板面包配烤花園蔬菜和香草醬星期日
早餐：甘藍(lán)和紅薯雜燴午餐：甜椒釀豆豉配西葫蘆炸餅晚餐：黑豆玉米餅配花椰菜飯摘要：以上為乳肉兼素食者的一周飲食樣本，亦可根據(jù)其他素食類型進(jìn)行調(diào)整。
摘要
大多數(shù)素食者避免食用肉類、家禽和魚類，但部分人也限制雞蛋、乳制品及其他動物產(chǎn)品。
我應(yīng)該去吃素食嗎？ 想知道你是否應(yīng)該成為素食主義者？ 參加此測驗，我們會告訴您是否應(yīng)該成為素食主義者。 開始測驗均衡攝入農(nóng)產(chǎn)品、谷物、健康脂肪和植物蛋白的素食飲食可能帶來多種益處，但若計劃不當(dāng)可能導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏。
務(wù)必關(guān)注關(guān)鍵營養(yǎng)素攝入，結(jié)合多樣健康全食，以享受素食的健康優(yōu)勢，最大限度減少副作用。
