古飲食的設(shè)計(jì)類似于幾千年前人類狩獵采集祖先的飲食。
雖然不可能確切地知道人類祖先在世界不同地區(qū)吃什么，但研究人員認(rèn)為他們的飲食主要由全食物組成。
通過遵循以全食物為基礎(chǔ)的飲食并保持積極運(yùn)動的生活方式，狩獵采集者的生活方式疾病發(fā)生率可能要低得多，例如肥胖癥、糖尿病和心臟病。
幾項(xiàng)研究表明，這種飲食可以導(dǎo)致顯著的 減肥（不計(jì)算卡路里）和健康的重大改善。
這篇文章是對古飲食的基本介紹，提供了一個(gè)簡單的膳食計(jì)劃和其他基本信息。
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沒有一種適合所有人的“正確”飲食方式，舊石器時(shí)代的人類在各種飲食中茁壯成長，這取決于當(dāng)時(shí)的可用食物以及他們所處的環(huán)境。
有些人吃富含動物性食物的低碳水化合物飲食，而另一些人則遵循含有大量植物的高碳水化合物飲食。
將此視為一般準(zhǔn)則，而不是一成不變的規(guī)則。您可以根據(jù)個(gè)人需求和喜好調(diào)整所有這些。
這是基礎(chǔ)知識:
吃: 肉、魚、蛋、蔬菜、水果、堅(jiān)果、種子、草藥、香料、健康脂肪和油。
避免: 加工食品、糖、軟飲料、谷物、大多數(shù)乳制品、豆類、人造甜味劑、植物油、人造黃油和反式脂肪。
概括: 舊石器時(shí)代人類的飲食因可用性和位置而異。古飲食的基本概念是吃全食物，避免加工食品。
古飲食中應(yīng)避免的食物
避免以下食物和成分:
糖和高果糖玉米糖漿：軟飲料、果汁、食糖、糖果、糕點(diǎn)、冰淇淋等。谷物：包括面包和意大利面、小麥、斯佩爾特小麥、黑麥、大麥等。豆類：豆類、扁豆等。乳制品：避免大多數(shù)乳制品，尤其是低脂乳制品（某些版本的古飲食確實(shí)包括全脂乳制品，如黃油和奶酪）。一些植物油：大豆油、葵花籽油、棉籽油、玉米油、葡萄籽油、紅花油等。反式脂肪：存在于人造黃油和各種加工食品中。通常標(biāo)注為“氫化”或“部分氫化”油。人造甜味劑：阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜蜜素、糖精、乙酰磺胺酸鉀。建議改用天然甜味劑。高度加工食品：所有標(biāo)有“飲食”或“低脂”或含有許多添加劑的食品，包括人工代餐。一個(gè)簡單的指導(dǎo)方針：如果看起來像工廠制造的，就不要吃。
如果想避免這些成分，必須仔細(xì)閱讀成分表，即使是標(biāo)有“健康食品”的產(chǎn)品也不例外。
概括: 避免所有加工食品和成分，包括糖、面包、某些植物油、反式脂肪和人造甜味劑。
在古飲食中吃的食物
以完整、未加工的古食物為基礎(chǔ)的飲食包括：
肉類：牛肉、羊肉、雞肉、火雞、豬肉等。魚和海鮮：三文魚、鱒魚、黑線鱈、蝦、貝類等。優(yōu)先選擇野生捕撈。蛋類：選擇自由放養(yǎng)、放牧或富含 omega-3 的雞蛋。蔬菜：西蘭花、羽衣甘藍(lán)、辣椒、洋蔥、胡蘿卜、西紅柿等。水果：蘋果、香蕉、橙子、梨、鱷梨、草莓、藍(lán)莓等。塊莖類：土豆、紅薯、山藥、蘿卜等。堅(jiān)果和種子：杏仁、澳洲堅(jiān)果、核桃、榛子、葵花籽、南瓜籽等。健康的脂肪和油：特級初榨橄欖油、鱷梨油等。鹽和香料：海鹽、大蒜、姜黃、迷迭香等。如果負(fù)擔(dān)得起，盡量選擇草飼、牧場飼養(yǎng)和有機(jī)產(chǎn)品。如果沒有，請確保始終選擇最少加工的選項(xiàng)。
概括: 吃完整、未加工的食物，如肉類、海鮮、雞蛋、蔬菜、水果、塊莖、堅(jiān)果、健康脂肪和香料。優(yōu)先選擇草飼和有機(jī)產(chǎn)品。
改良古飲食
近幾年，古飲食社區(qū)發(fā)生了較大變化。
現(xiàn)在有多個(gè)不同版本的古飲食，許多版本允許一些科學(xué)研究證明健康的現(xiàn)代食物。
這些包括優(yōu)質(zhì)草食黃油，甚至一些無麩質(zhì)谷物，如大米。
許多人認(rèn)為古飲食作為飲食基礎(chǔ)模板，不一定是必須嚴(yán)格遵循的規(guī)則。
概括: 可以將古飲食作為起點(diǎn)，適當(dāng)加入其他健康食品，如草食黃油和無麩質(zhì)谷物。
明智的放縱
以下食物和飲料少量攝入完全沒問題：
葡萄酒：優(yōu)質(zhì)紅酒富含抗氧化劑和有益營養(yǎng)素。黑巧克力：選擇可可含量70%或更高的優(yōu)質(zhì)黑巧克力，營養(yǎng)豐富且非常健康。概括: 遵循古飲食時(shí)，偶爾少量享用紅酒和黑巧克力是可以接受的。
在古飲食中喝什么
補(bǔ)水時(shí)，水應(yīng)是首選飲料。
以下飲料雖然不完全是古飲食，但大多數(shù)人仍會飲用：
茶：茶非常健康，富含抗氧化劑和多種有益化合物。綠茶是最佳選擇?？Х龋嚎Х群S富抗氧化劑，研究表明其具有多種健康益處。概括: 遵循古飲食時(shí)，水應(yīng)是主要飲品，也可適量飲用茶和咖啡。
此示例菜單包含均衡數(shù)量的古飲食友好食物。
可根據(jù)個(gè)人喜好調(diào)整此菜單。
周一
早餐：雞蛋和蔬菜用橄欖油煎炒，一份水果。午餐：雞肉沙拉配橄欖油，一把堅(jiān)果。晚餐：用黃油、蔬菜和一些莎莎醬煎炸的漢堡（無小圓面包）。周二
早餐：培根和雞蛋，配一份水果。午餐：前一天晚上剩下的漢堡。晚餐：黃油煎三文魚，搭配蔬菜。周三
早餐：蔬菜肉（前一天晚上的剩菜）。午餐：生菜葉三明治，配肉和新鮮蔬菜。晚餐：碎牛肉與蔬菜一起炒，一些漿果。周四
早餐：雞蛋和一份水果。午餐：前一天晚上剩下的炒菜，一把堅(jiān)果。晚餐：蔬菜炒豬肉。星期五
早餐：橄欖油煎雞蛋和蔬菜。午餐：雞肉沙拉配橄欖油，一把堅(jiān)果。晚餐：牛排配蔬菜和紅薯。周六
早餐：培根雞蛋加一份水果。午餐：前一天晚上吃剩的牛排和蔬菜。晚餐：烤三文魚配蔬菜和鱷梨。星期日
早餐：蔬菜肉（前一天晚上的剩菜）。午餐：生菜葉三明治，配肉和新鮮蔬菜。晚餐：烤雞翅配蔬菜和莎莎醬。通常不需要在古飲食中跟蹤卡路里或常量營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪），至少開始時(shí)不必如此。
為您推薦： 低碳水化合物膳食計(jì)劃與菜單，助力健康減重但如果需要大量減重，最好減少一些碳水化合物并限制高脂肪食物攝入，如堅(jiān)果。
概括: 使用古飲食友好的食物制作各種美味佳肴。以上示例展示了原始飲食一周菜單的可能樣貌。
簡單的古小吃
每天不必吃超過三餐，但若感到饑餓，這里有一些簡單易攜帶的古飲食小吃：
小胡蘿卜完全煮熟的蛋一份水果一把堅(jiān)果前一天晚上的剩菜蘋果片加杏仁黃油一碗漿果加椰子奶油自制牛肉干概括: 古飲食小吃易于準(zhǔn)備和攜帶，推薦水果、堅(jiān)果、煮熟的雞蛋或小胡蘿卜等選擇。
古飲食涵蓋多種食物。
以下購物清單可幫助您開始：
肉類：牛肉、羊肉、豬肉等。家禽：雞肉、火雞等。魚類：三文魚、鱒魚、鯖魚等。蛋類新鮮蔬菜：蔬菜、生菜、西紅柿、辣椒、胡蘿卜、洋蔥等。冷凍蔬菜：西蘭花、菠菜、各種蔬菜混合物等。水果：蘋果、香蕉、梨、橙子、鱷梨漿果：草莓、藍(lán)莓等。堅(jiān)果：杏仁、核桃、澳洲堅(jiān)果、榛子杏仁奶油橄欖油橄欖紅薯調(diào)味品：海鹽、胡椒、姜黃、大蒜、歐芹等。清除家中所有不健康誘惑，包括含糖蘇打水、糕點(diǎn)、餅干、面包、冰淇淋和麥片，是個(gè)好主意。
概括: 要開始古飲食，首先清除不健康食物誘惑，然后使用購物清單備齊健康、古飲食友好食物。
如何使餐廳餐點(diǎn)對古飲食友好
使大多數(shù)餐廳餐點(diǎn)符合古飲食并不難。
以下是簡單指導(dǎo)：
選擇以肉類或魚類為主的主菜。多選擇蔬菜，避免面包或米飯。請求用橄欖油或鱷梨油烹飪食物。概括: 外出就餐時(shí)，選擇肉類或魚類菜肴，搭配額外蔬菜，即可輕松堅(jiān)持古飲食。
概括
古飲食以狩獵采集者可能遵循的飲食為模型。雖然沒有唯一的古飲食方案，但基本理念是避免加工食品，專注于健康的全食物。
古飲食友好食物包括肉類、魚類、雞蛋、種子、堅(jiān)果、水果和蔬菜，以及健康脂肪和油。避免加工食品、谷物和糖。
您也可以以古飲食為基礎(chǔ)，適當(dāng)添加一些現(xiàn)代健康食品，如草食黃油和無麩質(zhì)谷物。
開始古飲食時(shí)，請參考上述示例菜單和購物清單，為廚房和食品儲藏室準(zhǔn)備這些健康的古飲食食物。
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