自 1800 年代以來，生食飲食一直存在，但最近人氣飆升.

它的支持者認為，主要食用生食對人類健康是理想的，并且有很多好處，包括減肥和更好的整體健康.

然而，健康專家警告說，以生食為主的飲食可能會導致不良的健康后果.

這篇文章回顧了生食飲食的好與壞以及它是如何運作的.

什么是生食飲食?

生食飲食，通常稱為生食主義或生素食主義，主要或完全由生食和未加工食品組成.

如果食物從未加熱到 104–118°F (40–48°C) 以上，則該食物被視為生食。它也不應該被提煉、巴氏殺菌、用殺蟲劑處理或以任何方式加工.

取而代之的是，這種飲食允許使用幾種替代的制備方法，例如榨汁、混合、脫水、浸泡和發(fā)芽.

與素食主義一樣，生食飲食通常以植物為主，主要包括水果、蔬菜、堅果和種子.

雖然大多數(shù)生食飲食完全以植物為基礎，但有些人也食用生雞蛋和奶制品。不太常見的是，生魚和肉也可能包括在內.

此外，生食飲食通常不鼓勵服用補充劑。支持者經常聲稱飲食會給你所有必要的營養(yǎng).

支持者還認為，烹飪食物對人體健康有害，因為它會破壞食物中的天然酶，減少其營養(yǎng)成分，并降低他們認為存在于所有生食或“活”食物中的“生命力”.

人們遵循生食飲食是因為他們認為生食帶來的好處，包括減肥、提高活力、增加能量、改善慢性疾病、改善整體健康以及減少對環(huán)境的影響.

概括: 生食飲食主要由未經加工或加熱到特定溫度的食物組成.

如何遵循生食飲食

要遵循生食飲食，請確保您吃的食物中至少有 75% 是生的.

大多數(shù)生食飲食主要包括水果、蔬菜、堅果和種子。谷物和豆類也是允許的，但在食用前必須浸泡或發(fā)芽.

吃的食物

應避免的食物

概括: 生食飲食包括從未煮過的食物。不鼓勵加工和精制食品.

生食比熟食更健康嗎?

生食飲食支持者認為，大部分或全部吃生食對人體健康是理想的.

然而，就像生食飲食背后的許多核心信念一樣，這種想法沒有科學依據(jù).

研究表明，熟食和生食都對健康有益.

生食飲食不鼓勵烹飪的主要原因之一是認為烹飪會破壞食物中的天然酶。該飲食的倡導者認為這些酶對人類健康和消化至關重要.

高溫確實會導致大多數(shù)酶變性——即解開或改變形狀。然而，許多酶無論如何都會在胃的酸性環(huán)境中變性.

身體已經產生了自己的酶來促進化學過程，包括消化和能量產生.

生食飲食背后的另一個核心信念是烹飪會破壞食物的營養(yǎng)成分.

烹飪會減少食物中的某些營養(yǎng)素，尤其是水溶性營養(yǎng)素，如維生素 C 和 B.

然而，烹飪增加了其他營養(yǎng)素和抗氧化劑的可用性，例如番茄紅素和β-胡蘿卜素.

烹飪還有助于滅活或破壞食物中的一些有害化合物。例如，烹飪谷物和豆類會減少凝集素和植酸。大量，這些會阻止你的身體吸收礦物質.

此外，烹飪還可以殺死有害細菌.

由于這些原因，吃各種生熟食品是必不可少的.

概括: 生食并不比熟食更健康。烹飪會減少一些營養(yǎng)，但會增加其他營養(yǎng)。它還可以破壞某些有害化合物并殺死細菌.

營養(yǎng)評論：利弊

生食飲食有一些積極的方面。主要是新鮮水果和蔬菜的含量很高。它還包含其他富含營養(yǎng)和纖維的食物.

值得稱贊的是，生食飲食會限制攝入過量會導致健康不佳的食物，例如加工過的垃圾食品和添加糖.

此外，生食飲食可以保證減肥，因為它的卡路里含量低。盡管如此，生食飲食也有很多弊端.

當有人從以熟食為主轉變?yōu)橐陨碁橹鲿r，他們的卡路里攝入量可能會急劇下降。有些人可能無法吃足夠的生食來滿足他們每日的卡路里需求.

這是部分的，因為水果和蔬菜雖然健康，但根本無法提供足夠的卡路里或蛋白質來構成飲食的大部分.

此外，烹飪增加了食物的消化率，使您的身體更容易從中獲取卡路里和營養(yǎng)。在某些情況下，如果是生食，你的身體從食物中獲得的卡路里會顯著減少.

烹飪還可以增加身體吸收的某些營養(yǎng)素和抗氧化劑的量.

最后，生食往往營養(yǎng)不均衡，因為它們必須主要由脂肪或水果組成才能滿足卡路里需求.

這意味著生食可能不僅缺乏熱量，還缺乏一些維生素、礦物質和蛋白質.

概括: 生食飲食由健康食品組成，可能會導致體重減輕，但它們的卡路里和營養(yǎng)成分往往過低.

健康福利審查：利弊

與生食飲食背后的大多數(shù)信念一樣，證據(jù)并不支持許多所謂的健康益處.

一些研究發(fā)現(xiàn)生食飲食對健康有積極影響，但大部分研究都有不利影響.

一項針對生食飲食的人的研究發(fā)現(xiàn)，它可以降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平。然而，它也降低了“健康”的高密度脂蛋白膽固醇水平，并導致許多人缺乏維生素 B12.

另一項研究發(fā)現(xiàn)，長期吃生食的人患牙齒腐蝕的風險增加.

然而，研究一致發(fā)現(xiàn)，生食飲食與身體脂肪減少有關.

一項針對長期生食的參與者的研究發(fā)現(xiàn)，它與大量的體脂損失有關.

男性在改用生食后平均減掉 21.8 磅（9.9 公斤），女性平均減掉 26.4 磅（12 公斤）。然而，研究中 15% 的男性和 25% 的女性也體重不足.

此外，70% 的節(jié)食女性月經周期不規(guī)律。近三分之一的女性出現(xiàn)閉經，這意味著她們停止了月經，這可能是體重過輕的結果.

另一項小型研究發(fā)現(xiàn)，與不遵循純素飲食的人相比，遵循純素飲食的人的卡路里攝入量和體脂顯著降低。盡管如此，他們的蛋白質、鈣和維生素 D 攝入量也很低.

同一項研究發(fā)現(xiàn)，生吃純素飲食的參與者骨量較低，這可能是由于卡路里和蛋白質攝入量低.

總體而言，生食飲食可能會導致體重減輕甚至改善健康指標，例如血脂。但盡管如此，不利健康影響的重大風險超過了這種飲食的潛在好處.

概括: 有證據(jù)表明，生食飲食與減少體內脂肪有關。然而，它們也與嚴重的不良健康后果有關；負面大于正面.

生食飲食可以根據(jù)允許的食物和節(jié)食者的食物偏好而有所不同.

如果您決定嘗試生食飲食，以下是 100% 生食純素飲食一周的示例.

第一天

第二天

第三天

第四天

第五天

第六天

第七天

生食飲食是否安全且可持續(xù)?

生食飲食在短期內不太可能造成重大的健康問題.

但是，如果您長期遵循飲食，您可能會出現(xiàn)問題.

以生食為主的飲食難以獲得足夠的卡路里、蛋白質以及某些維生素和礦物質.

有些人可能無法從這種飲食中獲得足夠的卡路里。證據(jù)還表明，飲食中生食的比例越大，不良反應的風險就越高.

除非您服用補充劑，否則隨著時間的推移，您可能會出現(xiàn)營養(yǎng)不足的情況，因為您體內的維生素和礦物質儲備已用完。維生素 B12 和維生素 D 在純素飲食中尤其難以獲得.

然而，即使是營養(yǎng)補充劑也無法彌補飲食中熱量和蛋白質的不足.

此外，食用生食會增加患食源性疾病的風險.

如果生乳制品、雞蛋或肉類是您飲食的一部分，則尤其如此。營養(yǎng)專家總是建議人們只在完全煮熟或巴氏殺菌時才吃這些.

最后，由于幾個原因，生食飲食可能難以跟上.

對于初學者來說，食物選擇非常有限，避免熟食會導致難以外出吃飯或與朋友一起吃飯.

避免熟食也意味著食物制備方法有限，因此生食飲食會變得乏味。許多人還發(fā)現(xiàn)只吃冷食是不可取的.

最后，購買這么多新鮮的有機農產品可能會很昂貴，更不用說計劃和準備的時間了.

概括: 生食飲食在短期內可能沒有害處，但如果長期遵循，您可能會遇到不良影響.

概括

新鮮的生食是健康飲食的重要組成部分。但是，有可能擁有太多的好東西.

烹飪對于使某些食物和營養(yǎng)素更容易消化至關重要.

完全或大部分生食可能會導致體重減輕，但也難以滿足您的營養(yǎng)需求.

最后，吃熟食和生食對你的健康是最理想的.