間歇性禁食 (IF) 是目前世界上最流行的健康和健身趨勢之一.
人們正在使用它來減肥、改善健康和簡化生活方式.
許多研究表明，它可以對您的身體和大腦產(chǎn)生強(qiáng)大的影響，甚至可以幫助您延長壽命.
這是間歇性禁食的終極初學(xué)者指南.
目錄這是什么方法效果減肥好處更簡單的生活方式誰應(yīng)該避免它安全性和副作用常問問題入門你應(yīng)該試試嗎?什么是間歇性禁食（IF)?
間歇性禁食 (IF) 是一種在禁食和進(jìn)食期間循環(huán)的飲食模式.
它沒有指定你應(yīng)該吃哪些食物，而是你應(yīng)該什么時候吃它們.
在這方面，它不是傳統(tǒng)意義上的飲食，而是更準(zhǔn)確地描述為一種飲食模式.
常見的間歇性禁食方法包括每天禁食 16 小時或禁食 24 小時，每周兩次.
禁食一直是人類進(jìn)化過程中的一種做法。古代狩獵采集者沒有超市、冰箱或全年供應(yīng)的食物。有時他們找不到東西吃.
結(jié)果，人類進(jìn)化到能夠在沒有食物的情況下長時間工作.
不時禁食比每天吃 3-4 頓（或更多）餐更自然.
禁食也經(jīng)常出于宗教或精神原因，包括伊斯蘭教、基督教、猶太教和佛教.
概括: 間歇性禁食 (IF) 是一種在禁食和進(jìn)食期間循環(huán)的飲食模式。它目前在健康和健身社區(qū)非常受歡迎.
間歇性禁食方法
有幾種不同的間歇性禁食方法——所有這些方法都涉及將一天或一周分為進(jìn)食和禁食期.
在禁食期間，你要么吃得很少，要么什么都不吃.
這些是最流行的方法:
16/8 方法: 也稱為 Leangains 協(xié)議，它包括不吃早餐并將您的每日進(jìn)食時間限制為 8 小時，例如下午 1 點(diǎn)至 9 點(diǎn)，然后您在這之間禁食 16 小時.吃停吃: 這包括禁食 24 小時，每周一次或兩次，例如從一天晚餐到第二天晚餐都不吃.5:2飲食: 使用這種方法，您在一周中不連續(xù)的兩天只消耗 500-600 卡路里的熱量，但其他 5 天正常進(jìn)食.通過減少卡路里攝入量，所有這些方法都應(yīng)該會導(dǎo)致體重減輕，只要您在進(jìn)食期間不通過多吃來補(bǔ)償.
許多人發(fā)現(xiàn) 16/8 方法是最簡單、最可持續(xù)且最容易堅持的方法。這也是最受歡迎的.
概括: 有幾種不同的方法可以進(jìn)行間歇性禁食。他們都將一天或一周分成進(jìn)食和禁食期.
間歇性禁食如何影響您的細(xì)胞和荷爾蒙
當(dāng)你禁食時，你的身體會在細(xì)胞和分子水平上發(fā)生一些事情.
例如，您的身體會調(diào)整激素水平，使儲存的體脂更容易獲得.
您的細(xì)胞還會啟動重要的修復(fù)過程并改變基因的表達(dá).
以下是你禁食時身體會發(fā)生的一些變化:
人類生長激素 (HGH): 生長激素的水平猛增，增加了 5 倍。這對減少脂肪和增加肌肉有好處，僅舉幾例.胰島素: 胰島素敏感性提高，胰島素水平急劇下降。較低的胰島素水平使儲存的身體脂肪更容易獲得.細(xì)胞修復(fù): 禁食時，您的細(xì)胞會啟動細(xì)胞修復(fù)過程。這包括自噬，即細(xì)胞消化并去除細(xì)胞內(nèi)積聚的舊的和功能失調(diào)的蛋白質(zhì).基因表達(dá): 與長壽和防病有關(guān)的基因功能發(fā)生變化.激素水平、細(xì)胞功能和基因表達(dá)的這些變化是間歇性禁食有益健康的原因.
概括: 當(dāng)您禁食時，人體生長激素水平會上升，而胰島素水平會下降。您身體的細(xì)胞也會改變基因的表達(dá)并啟動重要的細(xì)胞修復(fù)過程.
間歇性禁食是強(qiáng)大的減肥工具
減肥是人們嘗試間歇性禁食的最常見原因.
通過讓您少吃多餐，間歇性禁食可以自動減少 熱量攝入.
此外，間歇性禁食會改變激素水平以促進(jìn)減肥.
除了降低胰島素和增加生長激素水平外，它還增加了燃燒脂肪的激素去甲腎上腺素（去甲腎上腺素）的釋放).
由于激素的這些變化，短期禁食可能會使您的代謝率提高 3.6-14%.
通過幫助您少吃東西并燃燒更多卡路里，間歇性禁食通過改變卡路里等式的兩邊來減輕體重.
研究表明，間歇性禁食可能是一種 強(qiáng)大的減肥工具.
2014 年的一項(xiàng)審查研究發(fā)現(xiàn)，與大多數(shù)減肥研究相比，這種飲食模式可以在 3-24 周內(nèi)導(dǎo)致 3-8% 的體重減輕，這是一個顯著的數(shù)量.
根據(jù)同一項(xiàng)研究，人們的腰圍也減少了 4% 到 7%，表明有害物質(zhì)的顯著減少 腹部脂肪 它在你的器官周圍堆積并導(dǎo)致疾病.
另一項(xiàng)研究表明，間歇性禁食導(dǎo)致的肌肉損失比更標(biāo)準(zhǔn)的持續(xù)卡路里限制方法少.
但是，請記住，其成功的主要原因是間歇性禁食可以幫助您減少總體卡路里攝入量。如果您在進(jìn)食期間暴飲暴食并大量進(jìn)食，您可能根本不會減輕任何體重.
概括: 間歇性禁食可能會略微促進(jìn)新陳代謝，同時幫助您減少卡路里攝入。這是一種非常有效的減肥和腹部脂肪的方法.
間歇性禁食的健康益處
已經(jīng)對動物和人類的間歇性禁食進(jìn)行了許多研究.
這些研究表明，它可以具有強(qiáng)大的 對健康的益處 用于控制體重以及身體和大腦的健康。它甚至可以幫助你活得更久.
以下是間歇性禁食的主要健康益處:
減肥: 如上所述，間歇性禁食可以幫助您減輕體重和腹部脂肪，而不必有意識地限制卡路里.胰島素抵抗: 間歇性禁食可以降低胰島素抵抗，降低 3-6% 的血糖和 20-31% 的空腹胰島素水平，這應(yīng)該可以預(yù)防 2 型糖尿病.炎: 一些研究表明炎癥標(biāo)志物減少，這是許多慢性病的關(guān)鍵驅(qū)動因素.心臟健康: 間歇性禁食可能會降低“壞”低密度脂蛋白膽固醇、血液甘油三酯、炎癥標(biāo)志物、血糖和胰島素抵抗——所有心臟病的危險因素.癌癥: 動物研究表明間歇性禁食可以預(yù)防癌癥.大腦健康: 間歇性禁食會增加大腦激素 BDNF，并可能有助于新神經(jīng)細(xì)胞的生長。它還可以預(yù)防阿爾茨海默病.抗衰老: 間歇性禁食可以延長大鼠的壽命。研究表明，禁食大鼠的壽命延長了 36-83%.請記住，研究仍處于早期階段。許多研究都是小規(guī)模的、短期的或在動物身上進(jìn)行的。許多問題尚未在更高質(zhì)量的人體研究中得到解答.
為您推薦： 女性的間歇性禁食。初學(xué)者的指南概括: 間歇性禁食對您的身體和大腦有很多好處。它可以導(dǎo)致體重減輕，并可能降低您患 2 型糖尿病、心臟病和癌癥的風(fēng)險。它還可以幫助你活得更久.
間歇性禁食讓您的健康生活方式更簡單
健康飲食很簡單，但要保持健康卻非常困難.
主要障礙之一是計劃和烹飪健康膳食所需的所有工作.
間歇性禁食可以讓事情變得更容易，因?yàn)槟恍枰褚郧耙粯佣嗖秃笥媱潯⒆鲲埢蚯謇?
出于這個原因，間歇性禁食在生活黑客人群中非常受歡迎，因?yàn)樗梢愿纳颇慕】?，同時簡化您的生活.
概括: 間歇性禁食的主要好處之一是它使健康飲食變得更簡單。您需要準(zhǔn)備、烹飪和清理的飯菜更少了.
誰應(yīng)該小心或避免間歇性禁食?
間歇性禁食當(dāng)然不適合所有人.
如果您體重過輕或有飲食失調(diào)病史，則不應(yīng)在未咨詢健康專業(yè)人士的情況下禁食.
在這些情況下，它可能是完全有害的.
女性應(yīng)該禁食嗎?
有證據(jù)表明，間歇性禁食對女性的益處可能不如男性.
例如，一項(xiàng)研究表明它提高了男性的胰島素敏感性，但惡化了女性的血糖控制.
雖然沒有關(guān)于這個主題的人類研究，但對大鼠的研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食會使雌性大鼠消瘦、男性化、不育，并導(dǎo)致它們錯過周期.
有幾項(xiàng)軼事報道稱，女性在開始使用 IF 時月經(jīng)停止，并在恢復(fù)以前的飲食模式后恢復(fù)正常.
由于這些原因，女性應(yīng)該小心間歇性禁食.
他們應(yīng)該遵循不同的指導(dǎo)方針，比如放松練習(xí)，如果有閉經(jīng)（沒有月經(jīng)）等任何問題立即停止).
如果您有生育問題和/或正在嘗試懷孕，請考慮暫時停止間歇性禁食。如果您懷孕或哺乳，這種飲食方式也可能是個壞主意.
概括: 體重不足或有飲食失調(diào)病史的人不應(yīng)禁食。還有一些證據(jù)表明間歇性禁食可能對某些女性有害.
間歇性禁食的安全性和副作用
饑餓是間歇性禁食的主要副作用.
你也可能會感到虛弱，你的大腦可能不如你習(xí)慣的那樣好.
這可能只是暫時的，因?yàn)槟纳眢w可能需要一些時間來適應(yīng)新的膳食安排.
如果您有健康問題，請在嘗試間歇性禁食之前咨詢您的醫(yī)生.
這一點(diǎn)特別重要，如果你:
有糖尿病.血糖調(diào)節(jié)有問題.有低血壓.吃藥.體重不足.有飲食失調(diào)史.是一個想懷孕的女人嗎.女性有閉經(jīng)史.懷孕或哺乳.盡管如此，間歇性禁食具有出色的安全性。如果您整體健康且營養(yǎng)充足，那么暫時不吃東西并沒有什么危險.
概括: 間歇性禁食最常見的副作用是饑餓?；加心承┘膊〉娜瞬粦?yīng)在未先咨詢醫(yī)生的情況下禁食.
關(guān)于間歇性禁食的常見問題
以下是有關(guān)間歇性禁食的最常見問題的答案:
1. 禁食期間可以喝水嗎?
是的。水、咖啡、茶和其他無熱量飲料都可以。不要在咖啡中加糖。少量牛奶或奶油可能沒問題.
咖啡在禁食期間特別有益，因?yàn)樗梢詼p輕饑餓感.
2. 不吃早餐是不是不健康?
不。問題是大多數(shù)刻板印象的不吃早餐的人都有不健康的生活方式。如果你確保在一天剩下的時間里吃健康的食物，那么這種做法是非常健康的.
3. 禁食期間可以吃補(bǔ)品嗎?
是的。但是，請記住，某些補(bǔ)充劑（如脂溶性維生素）在隨餐服用時可能效果更好.
4. 我可以在禁食期間鍛煉嗎?
是的，禁食鍛煉很好。有些人建議在空腹鍛煉前服用支鏈氨基酸 (BCAA).
5.禁食會導(dǎo)致肌肉流失嗎?
所有減肥方法都會導(dǎo)致肌肉減少，這就是為什么舉重并保持高蛋白質(zhì)攝入量很重要的原因。一項(xiàng)研究表明，間歇性禁食導(dǎo)致的肌肉損失少于常規(guī)卡路里限制.
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6. 禁食會減慢我的新陳代謝嗎?
不會。研究表明，短期禁食實(shí)際上可以促進(jìn)新陳代謝。然而，3天或更長時間的禁食會抑制新陳代謝.
7.孩子應(yīng)該禁食嗎?
讓你的孩子禁食可能是個壞主意.
間歇性禁食入門
很有可能你已經(jīng)在你的生活中做了很多間歇性的禁食.
如果你曾經(jīng)吃過晚餐，然后睡得很晚，直到第二天午餐才吃，那么你可能已經(jīng)禁食了 16 個小時以上.
有些人本能地這樣吃。他們早上根本不覺得餓.
許多人認(rèn)為 16/8 方法是最簡單、最可持續(xù)的間歇性禁食方式——您可能想先嘗試這種做法.
如果你覺得禁食很容易并且感覺很好，那么可以嘗試進(jìn)行更高級的禁食，比如每周 1-2 次 24 小時禁食（吃-停-吃）或 1-2 天只吃 500-600 卡路里每周（5:2 飲食).
另一種方法是在方便的時候簡單地禁食——當(dāng)你不餓或沒有時間做飯時，不時地不吃飯.
沒有必要遵循結(jié)構(gòu)化的間歇性禁食計劃來獲得至少一些好處.
嘗試不同的方法，找到你喜歡并適合你的日程安排的東西.
概括: 建議從 16/8 方法開始，然后可能再進(jìn)行更長時間的禁食。嘗試并找到適合您的方法很重要.
你應(yīng)該嘗試間歇性禁食嗎?
間歇性禁食不是任何人都需要做的事情.
這只是可以改善您健康的眾多生活方式策略之一。吃真正的食物、鍛煉和注意睡眠仍然是最需要關(guān)注的因素.
如果你不喜歡禁食的想法，那么你可以放心地忽略這篇文章并繼續(xù)做對你有用的事情.
歸根結(jié)底，在營養(yǎng)方面沒有一刀切的解決方案。最適合您的飲食是您可以長期堅持的飲食.
間歇性禁食對某些人有好處，對其他人則不然。找出您屬于哪個組的唯一方法是嘗試一下.
如果您在禁食時感覺良好并發(fā)現(xiàn)它是一種可持續(xù)的飲食方式，那么它可以成為減肥和改善健康的非常強(qiáng)大的工具.
