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騎行者高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練終極指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 22:40

根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會的年度調(diào)查，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（簡稱 HIIT）
被評為2019年全球最熱門的健身趨勢之一，之后的幾年熱度一直持續(xù)高漲著。這種超級艱苦、超級有效的訓(xùn)練方式不僅僅是當(dāng)下最熱門的鍛煉——在 2014 年同樣位居榜首，連續(xù)五年排名前三。

為什么？因為它可以獲得高效的訓(xùn)練，并且不限制場地，無論你是剛準(zhǔn)備開始嘗試運動，還是喜歡在夏天進(jìn)行長途騎行，或者即使你是職業(yè)運動員，HIIT訓(xùn)練都有益于健康，并且可以更快的讓你的訓(xùn)練表現(xiàn)更上一層樓。

HIIT到底是什么？

HIIT聽起來很高深，其實很簡單。它由短時間、高強(qiáng)度的有氧運動組成，長度從 10 秒到 5 分鐘不等，中間穿插短暫的休息時間。

那有多難呢？這取決于每次訓(xùn)練的間隔長度，但關(guān)鍵還是在訓(xùn)練時間要用盡全力。因此，如果您正在做 Tabatas（特指20 秒的訓(xùn)練，然后是 10 秒的恢復(fù)），那么你應(yīng)該全力以赴訓(xùn)練 20 秒，就是需要你在你的最大攝氧量區(qū)域內(nèi)訓(xùn)練，大約 95% 的最大心率。

在每次間隔之間恢復(fù)的時間多少取決于你的目標(biāo)。短間隔通常與同樣短甚至更短的恢復(fù)期配對，這樣你的身體可以適應(yīng)重復(fù)的最大訓(xùn)練強(qiáng)度。而且由于你的心率在恢復(fù)期間保持較高水平，有氧能量系統(tǒng)也會獲得訓(xùn)練益處。在其他情況下，比如超高強(qiáng)度的沖刺，如果你希望每一次努力都做到最大，那你需要讓你的身體在兩個回合之間完全恢復(fù)四到五分鐘。

HIIT有什么好處？

關(guān)于 HIIT 益處的新研究發(fā)現(xiàn)，只需兩分鐘沖刺的間隔訓(xùn)練（在這種情況下，4個30 秒的最大努力沖刺，和4 分30秒的恢復(fù)，總共 20 分鐘）就可以改善線粒體功能，就是讓你的細(xì)胞可以快速將燃料轉(zhuǎn)化為能量，表現(xiàn)效果和進(jìn)行 30 分鐘的適度有氧運動相同。換句話說，就是堅持兩分鐘的HIIT訓(xùn)練可以給你帶來與以穩(wěn)定、適度的速度堅持 30 分鐘的訓(xùn)練相同的健身效果。

因此，HIIT 訓(xùn)練對心血管系統(tǒng)非常有效也就不足為奇了。研究表明，HIIT 可以在 24 周內(nèi)將你的最大攝氧量提高 46%；經(jīng)過8周的訓(xùn)練后，你的每搏輸出量（每次心跳泵出多少血液）增加 10%，并顯著降低靜息心率。

它也使你的身體成為一個燃燒脂肪的熔爐。HIIT 可促進(jìn)身體生長激素的產(chǎn)生，幫助在完成運動后數(shù)小時內(nèi)保持肌肉和燃燒脂肪，并降低胰島素抵抗以更好地控制血糖。

并且它不僅有益于你的身體。對大腦也有好處。研究表明，高強(qiáng)度鍛煉比簡單的鍛煉更能改善認(rèn)知功能并提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子 (BDNF) 的水平。BDNF 對學(xué)習(xí)、記憶和情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要，大腦需要使用它來修復(fù)和維持腦細(xì)胞。

所以HIIT的優(yōu)點就是它提供了所有這些好處，并且所耗費的時間比傳統(tǒng)的有氧運動短得多。

HIIT 對你意味著什么

我們大多數(shù)人平常都維持著規(guī)律的訓(xùn)練，但即使你已經(jīng)很健康，你仍然可以通過在你的訓(xùn)練方案中添加 HIIT 來獲得更多好處，運動生理學(xué)教授兼教練保羅勞森博士說：對于喜歡長時間騎行的騎行者來說，較長時間、較低強(qiáng)度的運動會增加細(xì)胞中線粒體的數(shù)量，這就是人們進(jìn)行長時間、穩(wěn)定的耐力運動來建立基礎(chǔ)的原因。但高強(qiáng)度訓(xùn)練使這些線粒體更強(qiáng)大。并指出研究還表明，定期進(jìn)行的高強(qiáng)度運動也可以刺激線粒體的產(chǎn)生，因此當(dāng)訓(xùn)練有素的自行車手每周進(jìn)行兩次間歇訓(xùn)練，持續(xù)三到六周時，他們的最大攝氧量、峰值有氧功率輸出和耐力表現(xiàn)提高了 2% 到 4%。

此外，最近在澳大利亞進(jìn)行的研究表明，晚上進(jìn)行 HIIT 鍛煉不會破壞睡眠，甚至?xí)阱憻捄鬁p弱食欲，十分適合有減重需求的人。

如何做HIIT

在 HIIT 武器庫中有三種主要武器可供選擇：

1、長間歇訓(xùn)練，比如根據(jù)FTP在VO2區(qū)間進(jìn)行間歇，從1-4分鐘不等；

2、中等間歇訓(xùn)練，以大約 120% 的最大攝氧量進(jìn)行的短時間間隔，可以持續(xù) 10 到 60 秒，恢復(fù)期相同；

3、沖刺訓(xùn)練，做到“全力以赴”，可以很短（3 到 6 秒）或更長（20 到 30 秒），重點是每次的力竭。

你可以選擇循環(huán)進(jìn)行這三個，或者選擇最適合你的弱項的方式：如果你需要增加耐力，那就做更長的 HIIT 訓(xùn)練間隔。如果你需要增加但時間內(nèi)的功率輸出，那就進(jìn)行沖刺訓(xùn)練。

你可以在把 HIIT 間歇訓(xùn)練作為主要訓(xùn)練，也可以在日常耐力訓(xùn)練中交叉進(jìn)行，以提高新陳代謝，同時讓你的身體從日?；顒又行菹⒁幌?。這對于跑步運動員和團(tuán)隊運動運動員來說非常有效，他們偶爾需要在出現(xiàn)小傷或小問題時減少他們的日常訓(xùn)練，他們也可以在自行車上進(jìn)行 HIIT 訓(xùn)練，在維持心血管負(fù)荷的同時，減少對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的影響。

你應(yīng)該多久做一次HIIT？

HIIT 就像藥物：正確的劑量會產(chǎn)生奇跡；太多會產(chǎn)生不良影響。如果你不在周末參加比賽或參加大型活動，那么每周最多可以進(jìn)行 3 次 HIIT 鍛煉以提供運動表現(xiàn)，最好是在兩次訓(xùn)練之間進(jìn)行一兩天更輕松的運動，讓你的身體擁有充分的休息時間。

一旦你在其他方面增加更多的訓(xùn)練，你可以將你的 HIIT 鍛煉降低到每周一次或兩次，以在其他必要的訓(xùn)練之時保持狀態(tài)。

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