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hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 07:45

核心提示：hiit指hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High－intensity　Interval　Training），具體做法是1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，20秒鐘休息，至少6個(gè)循環(huán)。有助于短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒。主要用來練習(xí)心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。通常hiit20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效，重點(diǎn)是前者達(dá)到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多，這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100％的體力。

　　hiit是什么

　　hiit指hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High-intensity Interval Training），具體做法是1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，20秒鐘休息，至少6個(gè)循環(huán)。有助于短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒。主要用來練習(xí)心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。通常hiit20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效，重點(diǎn)是前者達(dá)到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多，這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。

　　大多數(shù)人都認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)就是漫長(zhǎng)、枯燥的慢跑。加拿大麥克瑪斯特大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)教授馬丁·吉巴拉表示：hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練比起傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)，需要的時(shí)間少得多，效率更高，幫助你更快燃燒脂肪。

　　研究發(fā)現(xiàn)，hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)體能和生理上有一系列的好處，如：有氧代謝能力、碳水化合物代謝和胰島素敏感度。這不僅對(duì)體重超標(biāo)的糖尿病患者有幫助，還對(duì)那些準(zhǔn)備開始練習(xí)一萬米長(zhǎng)跑的人也有意義。

　　hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是怎樣的訓(xùn)練？

　　hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，就是在訓(xùn)練中變換訓(xùn)練強(qiáng)度，使訓(xùn)練強(qiáng)度高低交替進(jìn)行。例如，沖刺30秒，然后走路60秒，再?zèng)_刺30秒，然后走路60秒……h(huán)iit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練既可以是有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步，也可以是無氧運(yùn)動(dòng)，如在健身房舉重。

　　hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練怎樣燃燒脂肪？

　　以往有一些運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家認(rèn)為“穩(wěn)定狀態(tài)”有氧運(yùn)動(dòng)才是最佳的減肥方法。他們認(rèn)為與高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相比，心跳在最大心率的60％-65％區(qū)間內(nèi)（所謂的“脂肪燃燒區(qū)”）的效果是最好的。不過現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)，這并非最佳的燃燒脂肪方法?！坝?個(gè)星期的hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，與20周的傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練相比，其達(dá)到的有氧代謝能力差不多?！辈骱泊髮W(xué)老年生物系主任詹米·提蒙斯教授說。hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練另一個(gè)好處就是過量運(yùn)動(dòng)后氧耗（E-POC），也就是后燃效應(yīng)。運(yùn)動(dòng)者在訓(xùn)練后長(zhǎng)達(dá)24小時(shí)后新陳代謝加快，更多的熱量燃燒——而慢跑后幾乎沒有卡路里燃燒。

　　簡(jiǎn)單的hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

　　如果你是一個(gè)新手，專家建議你在嘗試hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)，心率維持在最大心跳率的70％-85％之間，最好能堅(jiān)持20-30分鐘的練習(xí)。你也可以嘗試較低強(qiáng)度的hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練——主要看你自己的狀態(tài)和感覺來定。為了準(zhǔn)確地控制訓(xùn)練強(qiáng)度，建議新手佩戴著心臟速率監(jiān)視器。

　　這里是一個(gè)示例hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，很簡(jiǎn)單，也很有效：

　　1.熱身

　　和所有運(yùn)動(dòng)一樣，hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也需要運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸。3-5分鐘的熱身確保你身體不容易受傷，而運(yùn)動(dòng)后的拉伸讓你更快地恢復(fù)。

　　2.計(jì)劃

　　60秒沖刺跑，120秒慢跑（交替進(jìn)行）

　　這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃可以在跑步機(jī)上進(jìn)行，也可以在戶外進(jìn)行。讓身體“工作”的時(shí)間是60秒，接著“休息”時(shí)間為120秒。在上面計(jì)劃中，工作/休息的比例為60/120，也就是1/2。

　　你可以進(jìn)行5-10次，時(shí)間在25分鐘左右。你可以做得更少，或者更多——取決于你在做有氧運(yùn)動(dòng)的類型，以及你的個(gè)人情況。每周進(jìn)行三次這樣的訓(xùn)練，堅(jiān)持三周。

　　3.進(jìn)階

　　如果你身體狀態(tài)很好，覺得上面訓(xùn)練計(jì)劃的難度太小，那么你可以嘗試增加強(qiáng)度，只需要改變工作/休息的比例即可。比如從1/2變成1/1。這意味著，你沖刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員的工休比竟然可以是2/1！他們沖刺120秒后，只休息60秒。這是艱難的！

　　提醒

　　值得一提的是，hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以在任何類型的有氧運(yùn)動(dòng)中使用，包括游泳、自行車、跳繩……對(duì)于跑步者，建議仔細(xì)留意關(guān)節(jié)的情況，因?yàn)檫^多的跑步會(huì)造成關(guān)節(jié)的過重負(fù)擔(dān)。

　　hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的其他好處

　　hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練除了高效地燃燒脂肪外，還有其他好處，其中包括：

　　1.提高有氧能力

　　你的身體可以使用的氧氣量（攝氧量）增加，使你的整體的有氧代謝能力增加的速度變快。比低強(qiáng)度耐力練習(xí)快得多。

　　2.增加乳酸臨界值

　　因?yàn)閔iit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，你的身體在處理堆積在肌肉乳酸的能力增加了。

　　3.改善胰島素敏感度

　　你的肌肉更容易吸葡萄糖，換句話說葡萄糖不容易在你的脂肪中積累。

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