文章思路：

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT=High Intensity Interval Training）好像被人熟知，中間也有商業(yè)推手，加上有減肥的效果，所以被迅速傳播。今天文章就深層次挖掘一下這個(gè)訓(xùn)練。

HIIT算是健身方法吧，是代謝訓(xùn)練的一部分。我們運(yùn)動(dòng)有三個(gè)能源系統(tǒng)供能，所有項(xiàng)目的訓(xùn)練都不能離開這三個(gè)供能系統(tǒng)。簡單分，可以分為有氧供能和無氧供能。

我們生活中的項(xiàng)目，大部分都是無氧和有氧混合供能，除了少數(shù)體能主導(dǎo)類項(xiàng)目，主要以無氧或者有氧供能。

所以混氧供能能力在比賽中（其實(shí)生活中也是）就尤為重要，因此就有了代謝訓(xùn)練（MT=Metabolic training）。

而代謝訓(xùn)練（MT）是有氧訓(xùn)練和無氧力量訓(xùn)練的混合體，有質(zhì)量的代謝訓(xùn)練可以短時(shí)間提高你的新陳代謝，進(jìn)而延長卡路里的燃燒時(shí)間，有研究表明，新陳代謝的提高會(huì)持續(xù)長達(dá)48小時(shí)（我對此還是小懷疑的）。所以訓(xùn)練一定要體現(xiàn)強(qiáng)度，有了強(qiáng)度，才能談效果。我看很多人的代謝訓(xùn)練，只是追求時(shí)間完成，并沒有努力去做。不好意思，你說沒效果，是因?yàn)槟阒皇窃趧?dòng)。

代謝訓(xùn)練（MT）分為兩大類——①代謝阻力訓(xùn)練（MRT=Metabolic Resistance Training ）②有氧間歇訓(xùn)練（CRT=Cardio Interval Training ）。而第二類訓(xùn)練才是真正的HIIT。

好的，來龍去脈整明白了。今天的文章就要說這兩類訓(xùn)練的區(qū)別和對比。

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                                              ——陸鵬

代謝訓(xùn)練（MT）

=

代謝阻力訓(xùn)練（MRT）

+

有氧間歇訓(xùn)練（CRT）

①代謝阻力訓(xùn)練（MRT）

MRT從字面理解就能明白，是無氧阻力間歇訓(xùn)練，是力量訓(xùn)練的組成部分。

在這種訓(xùn)練方式中，你通過一系列以力量為中心的練習(xí)，通常都是多關(guān)節(jié)練習(xí)，在兩組之間休息時(shí)間很短。一般會(huì)劇烈運(yùn)動(dòng)30-60秒，休息30秒左右。所以聽起來有點(diǎn)像訓(xùn)練訓(xùn)練。沒關(guān)系，你可以叫它代謝阻力循環(huán)間歇訓(xùn)練嗎？（很多我們聽到的新詞，都是換了一件衣服而已。）

下面舉一個(gè)不錯(cuò)的MRT鍛煉例子，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉60秒，其間休息30秒，總共五輪。

波比跳

深蹲

臂屈伸

引體向上

俯臥撐

MRT的特點(diǎn)就是全身掏空式訓(xùn)練，全身肌肉一般都會(huì)涉及到，對心肺要求也特別高。

雖然普通大眾可能會(huì)將此MRT訓(xùn)練視為HIIT訓(xùn)練，但是普通人是堅(jiān)持不了這樣的訓(xùn)練的，認(rèn)識上也是不對的。

（訓(xùn)練動(dòng)作送一套）

②有氧間歇訓(xùn)練（CRT）

CRT顧名思義就是有氧可重復(fù)動(dòng)作組合和間歇訓(xùn)練，對心血管系統(tǒng)有相當(dāng)高的挑戰(zhàn)。

CRT包括短距離，全力以赴的有氧運(yùn)動(dòng)（沖刺，樓梯，跳繩，劃船機(jī)等，當(dāng)然也有大眾經(jīng)常用的開合跳，高抬腿等）。你需要全力以赴進(jìn)行動(dòng)作重復(fù)30-45秒，但是在重復(fù)那短暫的有氧運(yùn)動(dòng)之前需要一分鐘或更長時(shí)間才能恢復(fù)。這符合HIIT的實(shí)際定義。（所以這就是很多人說HIIT不適合大眾的原因所在。）

對于正確的CRT鍛煉，您可以進(jìn)下面的嘗試：

①在跑步機(jī)上以非常高的速度和傾斜進(jìn)行30秒沖刺，然后步行1分鐘。重復(fù)循環(huán)5輪。

或者

②每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉30秒，其間休息30秒，總共五輪。

高抬腿

跳繩

沖刺跑

開合跳

立臥撐

代謝阻力訓(xùn)練訓(xùn)練和有氧間歇訓(xùn)練都在濃縮的時(shí)間范圍內(nèi)提供強(qiáng)烈的身體反應(yīng)。

兩者都會(huì)燃燒脂肪并將你推向一個(gè)新的水平。很多時(shí)候不僅是脂肪的變化，形體也在變化。

當(dāng)你休息和日常生活時(shí)，兩者都會(huì)提升新陳代謝水平，燃燒卡路里。

在競技體育中，說實(shí)話，這個(gè)不會(huì)被建議在整個(gè)賽季使用。因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練更強(qiáng)調(diào)平均功率的輸出，特別適合準(zhǔn)備期的訓(xùn)練，穩(wěn)定快速儲(chǔ)備體能的好方法。

但是慢慢進(jìn)入賽季，代謝訓(xùn)練應(yīng)該減少，因?yàn)樗粫?huì)提高運(yùn)動(dòng)員的最大爆發(fā)力，而且會(huì)引起身體過度疲勞，從而影響專項(xiàng)訓(xùn)練及比賽。

因?yàn)槲覀冎?，從?zhǔn)備期到賽前期再到比賽期，體能訓(xùn)練的占比從主角慢慢變成幫手，作用也從儲(chǔ)備到保持。所以賽季的訓(xùn)練更多是單一能量系統(tǒng)的訓(xùn)練比如重復(fù)訓(xùn)練，復(fù)合訓(xùn)練等。

最后一句話，任何訓(xùn)練都不是萬能的，在合適的時(shí)間用合適的訓(xùn)練才是正確的。

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