核心提示：HIIT，　全名為高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（High－intensity　Interval　Training），是最新流行的一種時(shí)尚健身理念。其基本原則就是短時(shí)間的高強(qiáng)度無(wú)氧訓(xùn)練和較長(zhǎng)時(shí)間的中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練結(jié)合，讓一次鍛煉結(jié)合有氧和無(wú)氧兩種效果，減脂減肥的效果非常好。

　　英國(guó)政府衛(wèi)生部門(mén)建議普通人每周累計(jì)鍛煉150分鐘，而英國(guó)人約有62%的男人和72%的女人能做到這一點(diǎn)（在中國(guó)能做到的人數(shù)比率應(yīng)該遠(yuǎn)低于這個(gè)）。假如你沒(méi)有辦法達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)，那么HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就非常適合你。最新研究發(fā)現(xiàn)，你可以花更少的時(shí)間，而達(dá)到同樣鍛煉效果?，F(xiàn)在越來(lái)越多的人都采用HIIT，以用更少的時(shí)間，更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，來(lái)達(dá)到同樣的功效。

　　“高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，就是在訓(xùn)練中，變換訓(xùn)練強(qiáng)度，使訓(xùn)練強(qiáng)度高低交替進(jìn)行?！奔幽么驧cMaster大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)教授Martin Gibala說(shuō)。 研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練對(duì)體能和生理上的有一系列的好處，如：有氧代謝能力、碳水化合物代謝和胰島素敏感度。這不僅對(duì)體重超標(biāo)的糖尿病患者有幫助，還對(duì)那些準(zhǔn)備開(kāi)始練習(xí)一萬(wàn)米長(zhǎng)跑的人也有意義。

　　在2005年，Gibala教授首先測(cè)定了那些做短時(shí)間練習(xí)在健身者身上所起的效果。他的檢測(cè)對(duì)象都不是運(yùn)動(dòng)員，僅僅是健身愛(ài)好者。他先讓他們用先在健身自行車上用高阻力練習(xí)30秒，然后休息或放松騎行4分鐘，再高阻力練習(xí)，每日如此重復(fù)此周期四～六次，每周進(jìn)行三次這樣的鍛煉。2周后，這些受試者在最初的訓(xùn)練強(qiáng)度上，練習(xí)時(shí)間已經(jīng)能增加一倍了，即26～51分鐘。

　　HIIT健身功效pk普通有氧運(yùn)動(dòng)

　　“如果我們進(jìn)行6周的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，與20周的傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)（比如慢跑）相比，其達(dá)到的有氧代謝能力差不多相當(dāng)?！辈骱泊髮W(xué)老年生物系主任Jamie Timmons教授說(shuō)。愛(ài)丁堡的Heriot-Watt大學(xué)的研究表明，經(jīng)過(guò)2周的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，那些久坐不動(dòng)的人血糖和胰島素水平都有所下降?！巴ǔ＞米哌M(jìn)行一般的耐力訓(xùn)練對(duì)降低血糖的作用是有限的，僅對(duì)胰島素水平在一定程度上有所影響，且需經(jīng)過(guò)許多星期的訓(xùn)練才能出現(xiàn)好轉(zhuǎn)的情況?！盩immons教授說(shuō)，“但是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練能對(duì)胰島素敏感度和有氧代謝能力這二大健康指標(biāo)產(chǎn)生有益影響，同時(shí)，這還不需要用很多的時(shí)間來(lái)做健身鍛煉?！?/p>

　　如果你能用比洗個(gè)澡或者上個(gè)廁所還短的時(shí)間來(lái)完成鍛煉計(jì)劃，那么還有什么借口說(shuō)沒(méi)時(shí)間健身呢？但愛(ài)荷華州立大學(xué)人體健康和行為系的Paddy Ekkekakis教授說(shuō)，但這不一定是說(shuō)，采用這種鍛煉方法的人就一定能堅(jiān)持下去。“非健身愛(ài)好者常以沒(méi)時(shí)間鍛煉作為借口，其實(shí)這并不是他們的不鍛煉的真正理由”。不鍛煉的人之所以不鍛煉，通常是因?yàn)樗麄儔焊鶅壕筒幌脒\(yùn)動(dòng)，而不是沒(méi)時(shí)間。而且高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練會(huì)引起身體的肌肉酸痛、疲勞等不適感，對(duì)于完全不鍛煉的人來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練甚至還會(huì)有危險(xiǎn)。

　　因此，Gibala教授對(duì)高強(qiáng)度間歇性鍛煉進(jìn)行了改進(jìn)，用每次一分鐘訓(xùn)練中休息一分鐘，循環(huán)十次?！拔覀儽３州^短的總訓(xùn)練時(shí)間不變，降低每次的訓(xùn)練強(qiáng)度，但增加每組的訓(xùn)練時(shí)間，減少每組之間的休息時(shí)間?！保珿ibala說(shuō)“在六組訓(xùn)練后，我們用肌肉活檢和體能測(cè)試來(lái)評(píng)估，發(fā)現(xiàn)這與二周常規(guī)練習(xí)效果差不多?！?/p>

　　你是要做每周三組30分鐘的常規(guī)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，還是選擇每天5分鐘的HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練？而對(duì)于本身體能較好，經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度耐力鍛煉的人來(lái)說(shuō)，采用HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)進(jìn)一步提高體能的意義并不大，“對(duì)那些訓(xùn)練短跑和舉重的人來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練對(duì)提高成績(jī)幫助不大，”Timmons教授說(shuō)，“但如果你的訓(xùn)練還沒(méi)有到最大強(qiáng)度，那么高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練能改善你的胰島素敏感度并能促進(jìn)肌肉容積提高。”

　　對(duì)健身者來(lái)說(shuō)，使用這種方法說(shuō)，可以用更少的時(shí)間，達(dá)到更好的鍛煉效果。

　　更減脂的HIIT訓(xùn)練方式

　　當(dāng)你在健身的時(shí)候，一般建議運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到66%-70%的最大心率(MHR)，這樣就可以燃燒你的脂肪。當(dāng)然如果超過(guò)這個(gè)心率，消耗的熱量會(huì)更多，HIIT訓(xùn)練要你達(dá)到90%的最大心率(MHR)，并在隨后有短暫的休息。研究表明這種鍛煉方式有利于打破建立穩(wěn)定的狀態(tài)，而這是用于減肥的有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)良的方法。其中的一個(gè)研究，使用非?；镜姆椒?，使用了兩組對(duì)照。實(shí)驗(yàn)組使用HIIT的15周計(jì)劃，對(duì)照組使用規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的20周。有氧運(yùn)動(dòng)組20周運(yùn)動(dòng)消耗的總熱量比HIIT組多了15，000，但是事實(shí)上他們減少的身體脂肪卻比HIIT組少。而另一個(gè)類似的實(shí)驗(yàn)，即HIIT組和常規(guī)有氧運(yùn)動(dòng)組都運(yùn)動(dòng)了8周，飲食狀況相同，沒(méi)有刻意節(jié)食。最終HIIT組減少了2%的身體脂肪率，規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)組身體脂肪率幾乎沒(méi)有改變。

　　澳大利亞的一項(xiàng)研究也表明，參與研究的女性分為兩組，最終遵循一20分鐘的HIIT計(jì)劃，由短跑8秒隨后休息12秒的方法的那一組，驚人的比遵循規(guī)律訓(xùn)練40分鐘，達(dá)到60%最大心率(MHR)群組多消耗了六倍的體脂肪。

　　HIIT訓(xùn)練計(jì)劃如何定制

　　最少?gòu)奈宸昼娖?，如果你想達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果，可以設(shè)計(jì)20分鐘的計(jì)劃。

　　基本原則就是高強(qiáng)度——中低強(qiáng)度——高強(qiáng)度——中低強(qiáng)度的間歇循環(huán)。

　　運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以自己選擇，高強(qiáng)度比如高抬腿、杰克跳、沖刺短跑等。

　　HIIT訓(xùn)練計(jì)劃參考

　　計(jì)劃 時(shí)間

　　熱身 2-3分鐘

　　沖刺 10秒

　　慢跑20秒

　　沖刺10秒

　　慢跑20秒

　　重復(fù)這個(gè)循環(huán)直到總運(yùn)動(dòng)時(shí)間為（5-20分鐘）

　　慢步走（休息） 2-3分鐘

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