隨著社會(huì)節(jié)奏的不斷加強(qiáng)，很多人都毫無計(jì)劃的去健身，而是什么時(shí)候想到就什么時(shí)候去，這樣想要達(dá)到健身的效果是不可能的，運(yùn)動(dòng)健身是一個(gè)長期的事情，需要良好的計(jì)劃，今天我們就要介紹一個(gè)健身減脂的計(jì)劃表，跟著一起做吧！
 

　　健身房減肥計(jì)劃表之星期一

　　鍛煉胸+有氧慢跑

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)

　　胸部鍛煉是無氧練習(xí)，先無氧后結(jié)合有氧的訓(xùn)練方法是最具有減肥效果的。有氧慢跑是很好的減脂減肥訓(xùn)練，有訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友可以把慢跑時(shí)間時(shí)間控制在1小時(shí)左右。

　　健身房減肥計(jì)劃表之星期二

　　鍛煉背+動(dòng)感單車課程

　　高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)

　　健身房減肥計(jì)劃表之星期三

　　鍛煉肩+橢圓機(jī)跑步

　　杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)

　　肩部肌肉對(duì)身材的協(xié)調(diào)也起著舉足輕重的作用，在健身房制定減肥計(jì)劃一定不能不練肩。越來越多的人在健身房訓(xùn)練會(huì)練習(xí)橢圓機(jī)，橢圓機(jī)訓(xùn)練我們上下上肢的協(xié)調(diào)能力，同時(shí)還能起到燃燒脂肪，瘦身的效果。需要注意的是一定要掌握正確的使用方法。

　　健身房減肥計(jì)劃表之星期四

　　鍛煉手臂+踏板操

　　啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)

　　“欲練胸肌，先練手臂?！逼渲屑∪獍湃^肌(重點(diǎn))、肱二頭肌、三角肌(前、中、后束)也要練，小臂的腕屈肌、腕伸肌。練習(xí)踏板操能大量消耗能量、增強(qiáng)心肺功能，除了減肥減脂外，還能對(duì)參與者的臀腿進(jìn)行塑形。

　　健身房減肥計(jì)劃表之星期五

　　鍛煉腿+劃船機(jī)有氧訓(xùn)練

　　自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)

　　練完腿部之后需要進(jìn)行有氧訓(xùn)練，劃船機(jī)是大型健身房比較常見的有氧器械。練習(xí)時(shí)采用坐姿，所以對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小，這是一項(xiàng)需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運(yùn)動(dòng)，能起到很好的減肥減脂效果。

　　健身房減肥計(jì)劃表之星期六

　　鍛煉腰腹+有氧搏擊操或健美操

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)

　　練習(xí)完腰腹后可以上一次有氧搏擊操或健美操課，有氧搏擊操要求健身者在伸展拳腳時(shí)強(qiáng)調(diào)速度和力度的完美結(jié)合，使得練習(xí)者消耗大量的能量，達(dá)到全面有效的減肥作用。尤其是練習(xí)時(shí)需要保持下肢靈活移動(dòng)和腰腹肌的協(xié)調(diào)用力，所以對(duì)消耗腰腹和下肢的皮下脂肪有顯著的效果。

　　健身房減肥計(jì)劃表之星期六

　　拉伸休息+瑜伽或普拉提

　　休息拉伸35分鐘，在上一堂瑜伽課，你會(huì)返現(xiàn)自己的肌肉耐力、核心穩(wěn)定的力量都強(qiáng)了不少，這天的瑜伽修行為下一周的健身房減肥計(jì)劃做準(zhǔn)備。

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