首頁資訊【科普營養(yǎng)】減脂增肌如何練如何吃？——拒絕無效健身

【科普營養(yǎng)】減脂增肌如何練如何吃？——拒絕無效健身

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月21日 09:19

文章來源：特接地氣的營養(yǎng)師Oria 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 “減脂增肌”一直是健身圈的熱門話題。除了讓自己變得更健康，有一個(gè)充滿線條感的體型也慢慢成為了更多人的運(yùn)動目標(biāo)。可當(dāng)跑了那么多步、舉了那么多鐵、還吃了那么多雞胸肉之后，有的時(shí)候效果卻不是很理想。是不是有些讓你一臉懵？今天小編就來解答一些有關(guān)減脂增肌的常見問題！快看下去吧！

貼心小提示：

1. 全篇文章只針對18-60歲身體健康并且不處于孕期和哺乳期的大眾人群進(jìn)行討論。如果想要量身定做，建議大家找Oria做一對一咨詢噢！直接后臺留言！

2. “減脂增肌”代表的并不是某一種特定的運(yùn)動或者飲食方式，而是兩者互相加持后努力的成果。

等等！

“減脂”和“減重”有啥區(qū)別？ “增肌”又是什么？

首先，“減重”和“減脂”的最大區(qū)別就是看它們減的主要是什么。簡單來說：

減重 = 整體體重的減少(包括肌肉和脂肪)

減脂 = 身體脂肪含量的減少(體重可能不變)

單純的減重減掉的是肌肉、脂肪、水分等各種物質(zhì)的結(jié)合，體重可能掉的快，但體型變化不一定明顯，身體也不易擁有線條感。

而減脂主要減的就是脂肪，還有一小部分不可避免的肌肉流失(但比單純減重要少)。

通過減脂減少體脂率之后，雖然體重變化也許沒單純減重那么大，但體型變化會更明顯。

這個(gè)視覺變化也主要是因?yàn)槟猛亓康闹竞图∪庀啾龋倔w積要大很多。

（原圖來自www.shimsfitness.com, 后期制作：Heather海蜇）

所以，在減脂過程中看到體重秤上數(shù)字沒變甚至還漲的時(shí)候，不要慌。照照鏡子，試試衣服，量量圍度，你會發(fā)現(xiàn)你可能沒“輕”，但你卻真實(shí)地“瘦”了。

其次關(guān)于“增肌”，指的就是身體肌肉比例的增加。 “增肌”和“減脂”從某種程度上講是沖突的。 我們很難光增肌不增脂肪，也很難達(dá)到只減脂肪不減肌肉。

因此，我們需要通過調(diào)整運(yùn)動和飲食，盡量減少肌肉的流失和增多脂肪的消耗，從而達(dá)到“減脂增肌”的運(yùn)動效果，讓自己離緊致身材更近一步。

所以，讓我們先進(jìn)入運(yùn)動篇！

01

運(yùn)動篇

每周應(yīng)該運(yùn)動多久才好？

“減脂增肌”的過程也屬于生活習(xí)慣的過程。其實(shí)“減脂增肌”人群和普通人群的每周健身目標(biāo)建議是一樣的。根據(jù)世界各大權(quán)威組織和中國國家體育總局的一致建議(1,2)：

每周至少進(jìn)行150分鐘的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或它們一半一半時(shí)間的結(jié)合。

每次的有氧運(yùn)動應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。

與此同時(shí)，每周至少有兩天做訓(xùn)練特定肌肉群的無氧運(yùn)動。

所以，不管你是否想“減脂增肌”，哪怕平時(shí)沒有運(yùn)動習(xí)慣，也建議嘗試著多運(yùn)動一下！比如上下班多走10分鐘路回家，走樓梯而不是走電梯，這些都算是運(yùn)動噢。記住，只要開始活動了，都是一個(gè)不小的進(jìn)步噢！

（圖片制作：Heather海蜇） 什么類型的運(yùn)動可以幫助減脂增肌？

一般來說，有氧運(yùn)動能幫助減脂，而無氧運(yùn)動(力量訓(xùn)練)則能幫助增肌。參考下圖來了解它們的主要區(qū)別(記得保存哦！)：

（內(nèi)容參考：中國國家體育總局，圖片制作：Heather海蜇） 運(yùn)動強(qiáng)度是什么？ 這其實(shí)就是平時(shí)說的運(yùn)動的激烈程度，也可以理解為運(yùn)動讓身體的勞累程度。不管是有氧還是無氧運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度通常都分為低、中、高強(qiáng)度三個(gè)檔次。

運(yùn)動強(qiáng)度越大，對身體刺激也就越大，消耗能量越多，感覺也就越累。

但值得注意的是，有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的強(qiáng)度具體劃分其實(shí)是不同的(1)。

有氧運(yùn)動強(qiáng)度通常按照運(yùn)動時(shí)的心率來劃分，而無氧運(yùn)動的強(qiáng)度是按最大重復(fù)負(fù)荷 (repetition maximum, RM)來劃分的。

小知識：最大重復(fù)負(fù)荷指的是力量訓(xùn)練時(shí)，身體能重復(fù)一個(gè)帶有重量負(fù)荷動作的最多次數(shù)。

比如：用10kg啞鈴做頸后手臂屈伸，如果你最多能重復(fù)這個(gè)動作10次就力竭了，那10就是你的RM數(shù)值。但如果你做了10次還能再做但你選擇停止了，那么10則不是你頸后手臂屈伸的RM值。 ?如何判斷自己的運(yùn)動強(qiáng)度等級？

按照剛剛提到的劃分標(biāo)準(zhǔn)來判斷具體運(yùn)動強(qiáng)度等級即可，也就是說：通過監(jiān)測心率可以判斷有氧運(yùn)動的強(qiáng)度等級，或者通過計(jì)數(shù)最大重復(fù)負(fù)荷值(RM)來判斷無氧運(yùn)動的強(qiáng)度等級。

首先來看有氧運(yùn)動的強(qiáng)度等級分類。

結(jié)合美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會和中國國家體育總局的《全民健身指南》，監(jiān)測有氧運(yùn)動強(qiáng)度有如下兩個(gè)方法：

1. 說話測驗(yàn) (Talk Test)：最簡單直接的估測方法。 低強(qiáng)度運(yùn)動： 通常心率在100次/分以下，運(yùn)動時(shí)呼吸平穩(wěn)還可唱歌，整體感覺輕松。（圖片制作：Heather海蜇）

中等強(qiáng)度運(yùn)動：通常運(yùn)動心率在100-140次/分，運(yùn)動時(shí)呼吸較平常吃力，只能說短句子，無法表述完整長句，整體感覺稍累。

（圖片制作：Heather海蜇）

高強(qiáng)度運(yùn)動：通常心率超過140次/分，運(yùn)動時(shí)呼吸急促到甚至無法說話，整體感覺很累。

（圖片制作：Heather海蜇）

2. 目標(biāo)心率(target heart rate)：較說話測驗(yàn)更客觀準(zhǔn)確的評估方法。

和前面通過說話和呼吸來判斷強(qiáng)度的方式不同，這個(gè)方法是直接監(jiān)測心率來判斷的。目標(biāo)心率由最高心率范圍來定的，而最高心率指的是運(yùn)動中心臟能跳動的最快頻率(1)。普遍來說，一個(gè)成年人的最高心率 ≈(220次/分-你的年齡)。 大家可以通過測脈搏或者使用自測心率產(chǎn)品(如運(yùn)動手表、胸帶)來實(shí)時(shí)監(jiān)測自己運(yùn)動時(shí)的心率。具體強(qiáng)度分類如下(1)：

低強(qiáng)度：50%-60%最高心率范圍

中強(qiáng)度：60%-85%最高心率范圍

高強(qiáng)度：85%或以上最高心率范圍

但注意，一般推薦目標(biāo)心率控制在最高心率的約50%-85%區(qū)間內(nèi)(3)。這樣既能保證運(yùn)動效果也可以避免由于心跳過快所帶來的潛在安全隱患。

接下來，讓我們看看無氧運(yùn)動強(qiáng)度的劃分(1)。

一般負(fù)荷重量越大，能重復(fù)動作的次數(shù)就越少，對肌肉刺激也就越大，強(qiáng)度則越高。

所以在最大負(fù)荷重量下：

動作能重復(fù)20次及以上的話，則為低強(qiáng)度

動作能重復(fù)10-20次的話，則為中等強(qiáng)度

動作能重復(fù)10次及以內(nèi)的話，則為高強(qiáng)度

想減脂增肌，如何選擇合適自己的運(yùn)動強(qiáng)度？

我們先把減脂和增肌拆開看，最后再討論如何將兩者結(jié)合以便達(dá)到最佳健身效果。

首先，任何有氧運(yùn)動強(qiáng)度都可以減脂。這是因?yàn)樵谟醒踹\(yùn)動中，身體的主要能量來源是碳水化合物和脂肪,以及少量蛋白質(zhì)。不過，具體能量來源比例是會根據(jù)運(yùn)動時(shí)長、運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動前的飲食來自行調(diào)整的。

普遍來說(4)，在進(jìn)行長時(shí)間(>60 分鐘)且為中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動時(shí)(比如慢跑兩小時(shí))，身體會處在燃脂區(qū)。此時(shí)，脂肪的利用比例(約～50%)比碳水化合物的要高。

而在進(jìn)行短時(shí)間(<20分鐘)且高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動時(shí)(比如HIIT)，身體需要更快速的能量補(bǔ)給，因此碳水化合物的利用比例會比脂肪的(約～40%)要高。

雖然短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動的脂肪利用比例要相對較少，但其燃燒的總卡路里數(shù)會更高。所以其實(shí)結(jié)合時(shí)長計(jì)算下來，這兩種運(yùn)動搭配的燃脂結(jié)果是很相似的。

那這就很好選了，根據(jù)自己當(dāng)天的空閑時(shí)間來調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度即可。

換句話說就是，如果你：

運(yùn)動的時(shí)間充足，就選中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。

運(yùn)動的時(shí)間很有限，就選高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。

那無氧運(yùn)動的強(qiáng)度怎么選呢？

很簡單，選中強(qiáng)度就好，因?yàn)樗亲钅軒椭龃蠹∪怏w積從而達(dá)到增肌效果的。

小知識： 低強(qiáng)度無氧運(yùn)動主要幫助提升的是肌肉耐力，而高強(qiáng)度無氧運(yùn)動幫助提升的是肌肉收縮的最大力量(1)。

最后，為達(dá)到最佳減脂增肌的整體效果，建議有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動雙管齊下。

具體搭配可參考之前提到的“每周健身目標(biāo)建議”，然后按照自己情況來調(diào)整具體運(yùn)動的時(shí)長和頻率。

不過無論怎么調(diào)整，注意都不要運(yùn)動過度，從而避免出現(xiàn)身體機(jī)能損傷和臨床癥狀的出現(xiàn)。

（內(nèi)容參考：Potgieter, 2018 (5)，圖片制作：Heather海蜇）

減脂增肌的路上，選擇適合自己的運(yùn)動很重要，學(xué)會怎么基于運(yùn)動的基礎(chǔ)上吃飯也特別重要！畢竟吃得太多或太少，都會影響運(yùn)動效果。

那對于想要增肌和減脂的人群，飲食推薦和普通人會不一樣嗎？

究竟該如何調(diào)整呢？

往下看吧～

02

飲食篇

對于減脂增肌人群，飲食可以從以下三個(gè)方面來進(jìn)行調(diào)整：

1. 飲食結(jié)構(gòu)：主要指的是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三大宏量營養(yǎng)素(macronutrients) 在日常飲食里的能量攝取比例。

2. 食物選擇：指食物的多樣性和烹飪方式，可以參考“中國居民平衡膳食寶塔”。

3. 運(yùn)動進(jìn)食時(shí)間：在運(yùn)動前后的一定時(shí)間范圍內(nèi)里進(jìn)食可以進(jìn)一步幫助提高健身能力和成效。但具體的時(shí)間范圍、吃的內(nèi)容以及量是因人和情況而異的。

不過注意，在這三個(gè)方面里，針對于飲食結(jié)構(gòu)和食物選擇的營養(yǎng)建議對于減脂增肌人群和普通人群是沒有差別的。而運(yùn)動進(jìn)食時(shí)間是專門針對運(yùn)動人群討論的。

（圖片來自中國營養(yǎng)學(xué)會） 碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)對運(yùn)動有什么影響？

下面簡單的介紹這三種宏量營養(yǎng)素在運(yùn)動中起到的作用：

碳水化合物：運(yùn)動時(shí)供能一把手！(比如水果、面包)

幫助代謝和燃燒脂肪；

運(yùn)動前吃碳水化合物占比更高的食物可幫助儲備糖原、在運(yùn)動時(shí)穩(wěn)定血糖以及避免運(yùn)動中途猝不及防的饑餓感；

防止身體分解肌肉里的蛋白質(zhì)來供能，從而防止肌肉流失。

脂肪：運(yùn)動供能二把手！可提供比燃燒碳水將近兩倍多的能量(比如橄欖油).

蛋白質(zhì)：運(yùn)動后恢復(fù)一把手！ 隨著肌肉量的增加，身體會需要更多的蛋白質(zhì)(比如魚肉、雞蛋). 日常飲食結(jié)構(gòu)要如何調(diào)節(jié)？ 中國居民膳食指南建議18-60歲的成年人膳食的宏量營養(yǎng)素的熱量攝取占每日總熱量攝入的比例為：碳水化合物50%-65%，脂肪20%-30%，蛋白質(zhì)10-15%。 ------ 對于以減脂增肌為目標(biāo)的健身人群，可以在這個(gè)參考比例范圍內(nèi)適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝入比例和相應(yīng)減少脂肪的攝入比例。

例如把脂肪比例控制在20-25%，蛋白質(zhì)保持在15%，從而來打造一個(gè)膳食均衡且能量充足、適合長期堅(jiān)持的飲食結(jié)構(gòu)。

不過，因?yàn)槊總€(gè)人的自身身體素質(zhì)情況和從事的運(yùn)動種類不同，具體推薦攝入之建議咨詢注冊營養(yǎng)師。

運(yùn)動前后的最佳進(jìn)食時(shí)間是什么？

首先要理解為什么運(yùn)動前后需要吃東西：運(yùn)動前吃東西是為了避免運(yùn)動中有饑餓的情況和保證運(yùn)動效果。運(yùn)動后吃東西則是為了幫助身體迅速恢復(fù)和幫助提升運(yùn)動能力。因此，如果你一般運(yùn)動前不餓或不習(xí)慣吃東西，并運(yùn)動過程中和之后也無不適反應(yīng)的話，運(yùn)動前后的加餐也是可省略的。

如果你運(yùn)動前要吃東西的話，建議至少提前30分鐘吃，來給腸胃足夠消耗的時(shí)間。對于運(yùn)動后的飲食來講，有研究表明運(yùn)動后2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食會更好地有助于肌肉恢復(fù)(7，8)。

適合運(yùn)動前吃的食物有哪些？ 運(yùn)動前吃什么要取決于吃飯到運(yùn)動的間隔時(shí)間。總的來說，越接近運(yùn)動時(shí)間，食物選擇就要以非精致加工的碳水化合物為主 (例如吃新鮮水果而不是果汁)； 而距離運(yùn)動時(shí)間越遠(yuǎn)，食物選擇就應(yīng)適當(dāng)加入蛋白質(zhì)和脂肪來均衡營養(yǎng)。

簡單地按時(shí)間分化來看的話：

運(yùn)動前1小時(shí)以內(nèi)，非精加工碳水化合物為主

運(yùn)動前2-3小時(shí)，非精加工碳水化合物+蛋白質(zhì)為主。加入適量的蛋白質(zhì)可以幫助穩(wěn)定血糖并且在運(yùn)動中更管飽。

運(yùn)動前4小時(shí)以上，均衡碳水化合物 + 蛋白質(zhì) + 脂肪。這個(gè)基本上就屬于正常吃飯了。保證這一餐有肉有菜有主食，按照自己的食量吃就好。

圖片形式在下面，記得保存哦！（圖片制作：Heather海蜇） 運(yùn)動中需要吃東西補(bǔ)充能量嗎？

根據(jù)你的運(yùn)動類型、量、自身感受而定。如果當(dāng)天以無氧運(yùn)動為主的短時(shí)間訓(xùn)練，那運(yùn)動中的加餐是沒有必要的。不過如果當(dāng)天訓(xùn)練時(shí)長很長(一個(gè)小時(shí)以上)或者強(qiáng)度高，又或有低血糖反應(yīng)的話，那建議吃含有碳水化合物的小零食 (例如一根香蕉)或者喝約240毫升含糖的飲料。

適合運(yùn)動后吃的補(bǔ)給食物有哪些？ 運(yùn)動后建議在兩個(gè)小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì) (按3:1 的比例)來幫助身體及時(shí)恢復(fù)、補(bǔ)充水分和能量。加餐的例子包括1杯牛奶 + 1個(gè)水果，1片吐司 + 30克奶酪。不過，如果運(yùn)動后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)就打算直接吃正餐的話，那么就沒必要吃加餐。

這里簡要提一句，蛋白粉奶昔雖屬于運(yùn)動補(bǔ)劑，但也成為了很多人運(yùn)動后補(bǔ)給的首選。并且還是建議遵循和普通食物一樣按照碳水化合物：蛋白質(zhì)=3:1 的比例來攝入。

蛋白粉參考科普：【福利】蛋白粉科普+測評 | 又來替大家避雷了！

運(yùn)動時(shí)，需要喝多少水呢？

根據(jù)中國居民膳食寶塔，建議成年人每日喝至少7-8杯水(1500-1700毫升)。對于日常運(yùn)動的人們來說，水的推薦攝取量至少2000毫升到3000毫升之間(9)。如果出汗很多的話，建議每運(yùn)動15-20分鐘時(shí)補(bǔ)充150-350毫升水，也可適當(dāng)補(bǔ)充一些淡鹽水來維持水鹽平衡。

在有氧運(yùn)動(例如跑步)超過一個(gè)小時(shí)的時(shí)候，也可以喝含有糖分的運(yùn)動飲料來補(bǔ)充體力和電解質(zhì)。

03

最后再多嘮叨兩句

今天這篇有關(guān)減脂增肌運(yùn)動和飲食問題回答主要針對大部分健康成年人。每個(gè)人的身體構(gòu)造、健身目標(biāo)等都是不一樣的。所以具體的飲食和運(yùn)動推薦也是因人而異的。

BUT！重點(diǎn)其實(shí)并非在于一下子就擁有一個(gè)“完美”的健身日?；蛘唢嬍沉?xí)慣，而是要在自己目前的基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)地做出正向改變。

所以，哪怕只有一點(diǎn)，都算是成功呢！

畢竟細(xì)水長流更重要，堅(jiān)持下來才是王道。

但做任何改變的過程中都不要忘記多傾聽自己身體發(fā)出的信號噢～

最后，希望大家每日揮灑掉的汗水和所付出的努力都有相應(yīng)的回報(bào)！然后，在未來的某一天驚艷包括自己在內(nèi)的所有人吧～

同時(shí)，歡迎大家在評論區(qū)留言分享自己的健身經(jīng)驗(yàn)，我們一起變成更好的自己吧！

Happy exercising and eating!

向上滑動閱覽參考文獻(xiàn)

1.國家體育總局. Sport.gov.cn. （2017）. Retrieved 5 September 2021, from http://www.sport.gov.cn/n316/n340/c819329/content.html.

2.American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. www.heart.org. （2018）. Retrieved 5 September 2021, from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults.

3.Target Heart Rates Chart. www.heart.org. （2021）. Retrieved 6 September 2021, from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates.

4.16.4: Fuel Sources. Medicine LibreTexts. （2020）. Retrieved 6 September 2021, from https://med.libretexts.org/Under_Construction/Purgatory/Book%3A_Human_Nutrition_（University_of_Hawaii）_1st_Ed/16%3A_Performance_Nutrition/16.04%3A_Fuel_Sources.

5.Potgieter, K. （2018）. Hitting the Wall: How It Happens and What You Can Do to Prevent It. RunnerClick. Retrieved 5 September 2021, from https://runnerclick.com/hitting-the-wall-how-it-happens-and-what-you-can-do-to-prevent-it/.

6.The Body's Fuel Sources. Human Kinetics. （2021）. Retrieved 5 September 2021, from https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-bodys-fuel-sources.

7.Mohr, C. （2019）. Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition. Eatright.org. Retrieved 5 September 2021, from https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition.

8.Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Mayo Clinic. （2019）. Retrieved 5 September 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506.

9.Manore, M. （2005）. Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition. Current Sports Medicine Reports, 4（4）, 193-198. https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本文由“健康號”用戶上傳、授權(quán)發(fā)布，以上內(nèi)容（含文字、圖片、視頻）不代表健康界立場。“健康號”系信息發(fā)布平臺，僅提供信息存儲服務(wù)，如有轉(zhuǎn)載、侵權(quán)等任何問題，請聯(lián)系健康界（jkh@hmkx.cn）處理。

網(wǎng)址: 【科普營養(yǎng)】減脂增肌如何練如何吃？——拒絕無效健身 http://www.u1s5d6.cn/newsview18781.html