對于健身達人來說，如何增肌是非常重要的。想要達到增肌的目的，除了每天鍛煉以外，飲食也是非常重要的。高蛋白，低脂肪的食物對于增肌至關重要，應成為日常飲食的一部分，以取得最佳的增肌效果。

　　增肌吃什么食物比較好？

　　1、雞蛋

　　雞蛋不僅是早餐的一部分，吃雞蛋也是增肌的好方法。雞蛋含有優(yōu)質的蛋白質，健康的脂肪以及大量的維生素和必需脂肪酸，而且熱量特別低，是增肌減肥的完美選擇。適度食用雞蛋并不會影響膽固醇水平，因此不必擔心這一點。

　　2、雞胸肉

　　對于經常健身的人來說，對雞胸肉一定不會陌生。雞胸肉含有豐富的蛋白質，但是脂肪含量卻很低，是增肌的理想食物。雞肉中的優(yōu)質蛋白質還有助于增強骨骼健康，并保持健康的體重。雞胸肉吃的時候要注意，盡量避免油炸雞胸肉，水煮或者清蒸是比較好的做法。

　　3、牛肉

　　和雞胸肉一樣，牛肉的蛋白質含量高而脂肪含量低，不會導致體重增加。而且牛肉具有增肌所必需的其他營養(yǎng)成分，包括鐵，鋅和維生素B。牛肉還具有高含量的氨基酸，可以促進肌肉的健康生長。

　　4、豆制品

　　豆制品既富含蛋白質，又富含膳食纖維，食用豆制品不僅可以改善消化健康，也有助于增肌。大豆不僅富含蛋白質，而且鎂含量很高，可以增加能量代謝，修復肌肉和促進肌肉生長，這對于健身尤其重要。

　　5、生蠔

　　生蠔對性功能的提高很多人都知道，但是生蠔也有助于增肌。吃生蠔可以補充蛋白質，而且脂肪含量較低。除此之外，生蠔提供的鋅也比其他任何食物都要多，像鎂一樣，鋅是蛋白質合成所必需的另一種礦物質，因此生蠔也是肌肉生長所需的重要食物。

　　6、杏仁

　　杏仁是另一種絕對富含蛋白質的植物性食品，還是單不飽和脂肪和鎂的極好來源。鎂是一種礦物質，與能量代謝和蛋白質合成有關，對于肌肉增長是非常重要的。不過杏仁的卡路里含量極高，要適量食用。

　　增肌不僅僅是去健身房鍛煉，飲食也是關鍵因素。首先確保要攝取足夠的蛋白質，因為蛋白質是促進肌肉增長的主要營養(yǎng)素。碳水化合物，脂肪以及其他的微量元素也是很重要的，可以促進肌肉組織的生長和修復。

　　男性增肌一天吃幾餐

　　第一餐：早餐。由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。

　　第二餐：上午的小吃。早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。

　　第三餐：午餐。午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

　　第四餐：訓練前。同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：訓練后及晚餐。這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

　　接下來，具體看看哪些食物可以幫助男性增肌吧。

　　男性增肌的飲食須知

　　補充蛋白要重質量。

　　增肌者大都知道，肌肉生長要補充蛋白質，但補充多少且補充什么樣的蛋白質就說不清楚了。我們建議蛋白質的攝取量要達到每天每公斤體重1.6—2克。顯然，如此多的蛋白質如果單靠食物獲取，不可避免的就會帶入過多的脂肪。因此，乳清蛋白對于初學者來說是最好的蛋白質來源。這是因為乳清蛋白可被身體快速消化，能在訓練后營養(yǎng)吸收的黃金期快速補充蛋白質，促進肌肉合成，減少肌肉分解。與其他蛋白質來源相比，乳清蛋白可以加快組織中的蛋白質的合成速率并提高凈蛋白獲得率，減少身體負擔。

　　不會補充碳水。

　　初級增肌者最容易忽視的就是碳水化合物的補充。力量訓練時，補充優(yōu)質充足的碳水，可以延長運動時間，緩解疲勞的發(fā)生，避免肌肉分解。補充碳水時機有講究，運動前2小時建議補充低升血糖指數(shù)（低GI）的碳水，低GI食物不會引起血糖的大幅波動，而且供能時間較長，可以增加運動前的糖原儲備，為增肌訓練持續(xù)供能。全麥面包、粗加工的麥片、香蕉、運動飲料、能量棒等都是不錯的選擇。超過1小時的運動，建議運動中補充運動飲料、能量棒等專業(yè)補充體能的優(yōu)質碳水，避免對腸胃造成太大的負擔，還能延緩疲勞的發(fā)生，保持運動能力。運動后即刻補充1.5克/公斤體重的碳水化合物，能快速補充肌糖原的含量，緩解肌肉酸痛，避免肌肉分解供能。運動后越快補充效果越好，這時候高GI值的食物是最好的選擇。

　　合理選擇運動營養(yǎng)補劑。

　　初級增肌者的訓練一般經由專業(yè)健身教練的指導，可以取得不錯的效果，但往往缺乏正確的運動營養(yǎng)常識，很難科學合理的安排增肌飲食，這樣一方面會使訓練效果打折扣，另一方面也會損害增肌者的信心，影響下一步的訓練。

（責任編輯：王少華）

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