想增肌吃六種食物 健身達(dá)人看過來
對(duì)于健身達(dá)人來說,如何增肌是非常重要的。想要達(dá)到增肌的目的,除了每天鍛煉以外,飲食也是非常重要的。高蛋白,低脂肪的食物對(duì)于增肌至關(guān)重要,應(yīng)成為日常飲食的一部分,以取得最佳的增肌效果。
增肌吃什么食物比較好?
1、雞蛋
雞蛋不僅是早餐的一部分,吃雞蛋也是增肌的好方法。雞蛋含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),健康的脂肪以及大量的維生素和必需脂肪酸,而且熱量特別低,是增肌減肥的完美選擇。適度食用雞蛋并不會(huì)影響膽固醇水平,因此不必?fù)?dān)心這一點(diǎn)。
2、雞胸肉
對(duì)于經(jīng)常健身的人來說,對(duì)雞胸肉一定不會(huì)陌生。雞胸肉含有豐富的蛋白質(zhì),但是脂肪含量卻很低,是增肌的理想食物。雞肉中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)還有助于增強(qiáng)骨骼健康,并保持健康的體重。雞胸肉吃的時(shí)候要注意,盡量避免油炸雞胸肉,水煮或者清蒸是比較好的做法。
3、牛肉
和雞胸肉一樣,牛肉的蛋白質(zhì)含量高而脂肪含量低,不會(huì)導(dǎo)致體重增加。而且牛肉具有增肌所必需的其他營養(yǎng)成分,包括鐵,鋅和維生素B。牛肉還具有高含量的氨基酸,可以促進(jìn)肌肉的健康生長。
4、豆制品
豆制品既富含蛋白質(zhì),又富含膳食纖維,食用豆制品不僅可以改善消化健康,也有助于增肌。大豆不僅富含蛋白質(zhì),而且鎂含量很高,可以增加能量代謝,修復(fù)肌肉和促進(jìn)肌肉生長,這對(duì)于健身尤其重要。
5、生蠔
生蠔對(duì)性功能的提高很多人都知道,但是生蠔也有助于增肌。吃生蠔可以補(bǔ)充蛋白質(zhì),而且脂肪含量較低。除此之外,生蠔提供的鋅也比其他任何食物都要多,像鎂一樣,鋅是蛋白質(zhì)合成所必需的另一種礦物質(zhì),因此生蠔也是肌肉生長所需的重要食物。
6、杏仁
杏仁是另一種絕對(duì)富含蛋白質(zhì)的植物性食品,還是單不飽和脂肪和鎂的極好來源。鎂是一種礦物質(zhì),與能量代謝和蛋白質(zhì)合成有關(guān),對(duì)于肌肉增長是非常重要的。不過杏仁的卡路里含量極高,要適量食用。
增肌不僅僅是去健身房鍛煉,飲食也是關(guān)鍵因素。首先確保要攝取足夠的蛋白質(zhì),因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是促進(jìn)肌肉增長的主要營養(yǎng)素。碳水化合物,脂肪以及其他的微量元素也是很重要的,可以促進(jìn)肌肉組織的生長和修復(fù)。
男性增肌一天吃幾餐
第一餐:早餐。由于一夜沒有食物供應(yīng),身體急需熱量,尤其是碳水化合物,以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢,能持久地提供能量,是較好的選擇。當(dāng)然,你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流,這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐:上午的小吃。早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一,只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質(zhì),這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉,或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物,如水果。水果也是纖維素的良好來源,而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。
第三餐:午餐。午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì),同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類,是增肌階段的上好選擇,因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物,你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物,如土豆、米飯和面食。
第四餐:訓(xùn)練前。同上午的小吃一樣,這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段,你可選擇一種。高蛋白飲料,外加一些碳水化合物。
第五餐:訓(xùn)練后及晚餐。這一餐包括兩部分,首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂,這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想,因?yàn)槟慵纫WC充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
接下來,具體看看哪些食物可以幫助男性增肌吧。
男性增肌的飲食須知
補(bǔ)充蛋白要重質(zhì)量。
增肌者大都知道,肌肉生長要補(bǔ)充蛋白質(zhì),但補(bǔ)充多少且補(bǔ)充什么樣的蛋白質(zhì)就說不清楚了。我們建議蛋白質(zhì)的攝取量要達(dá)到每天每公斤體重1.6—2克。顯然,如此多的蛋白質(zhì)如果單靠食物獲取,不可避免的就會(huì)帶入過多的脂肪。因此,乳清蛋白對(duì)于初學(xué)者來說是最好的蛋白質(zhì)來源。這是因?yàn)槿榍宓鞍卓杀簧眢w快速消化,能在訓(xùn)練后營養(yǎng)吸收的黃金期快速補(bǔ)充蛋白質(zhì),促進(jìn)肌肉合成,減少肌肉分解。與其他蛋白質(zhì)來源相比,乳清蛋白可以加快組織中的蛋白質(zhì)的合成速率并提高凈蛋白獲得率,減少身體負(fù)擔(dān)。
不會(huì)補(bǔ)充碳水。
初級(jí)增肌者最容易忽視的就是碳水化合物的補(bǔ)充。力量訓(xùn)練時(shí),補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)充足的碳水,可以延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間,緩解疲勞的發(fā)生,避免肌肉分解。補(bǔ)充碳水時(shí)機(jī)有講究,運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)建議補(bǔ)充低升血糖指數(shù)(低GI)的碳水,低GI食物不會(huì)引起血糖的大幅波動(dòng),而且供能時(shí)間較長,可以增加運(yùn)動(dòng)前的糖原儲(chǔ)備,為增肌訓(xùn)練持續(xù)供能。全麥面包、粗加工的麥片、香蕉、運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒等都是不錯(cuò)的選擇。超過1小時(shí)的運(yùn)動(dòng),建議運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒等專業(yè)補(bǔ)充體能的優(yōu)質(zhì)碳水,避免對(duì)腸胃造成太大的負(fù)擔(dān),還能延緩疲勞的發(fā)生,保持運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充1.5克/公斤體重的碳水化合物,能快速補(bǔ)充肌糖原的含量,緩解肌肉酸痛,避免肌肉分解供能。運(yùn)動(dòng)后越快補(bǔ)充效果越好,這時(shí)候高GI值的食物是最好的選擇。
合理選擇運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑。
初級(jí)增肌者的訓(xùn)練一般經(jīng)由專業(yè)健身教練的指導(dǎo),可以取得不錯(cuò)的效果,但往往缺乏正確的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)常識(shí),很難科學(xué)合理的安排增肌飲食,這樣一方面會(huì)使訓(xùn)練效果打折扣,另一方面也會(huì)損害增肌者的信心,影響下一步的訓(xùn)練。
(責(zé)任編輯:王少華)
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