健身房減脂增肌計劃：有氧訓練與力量訓練
??♂? 健身房減脂計劃參考：
有氧訓練計劃（參考）：
每周3-4次，每次40-50分鐘，距離3-5公里。
心率控制在220-年齡x60-70%。

力量訓練計劃（參考）：
熱身：跑臺慢跑10分鐘。
伸展：伸展器伸展。
第一天：腿部訓練日
史密斯半蹲：15-20RM x3組，組間休息60-90秒。
坐姿腿舉：15-20RM。
腿屈伸：15-20RM。
腿彎舉：15-20RM。
第二天：胸肩部訓練
平臥杠鈴推舉：15-20RM x3組。
上斜啞鈴推舉：15-20RM。
上斜啞鈴飛鳥：15-20RM。
坐姿啞鈴推舉：15-20RM。
立姿啞鈴側平舉：15-20RM。
第三天：背部訓練日
俯立杠鈴劃船：15-20RM x3組。
頸前下拉：15-20RM。
坐姿器械劃船：15-20RM。
啞鈴后飛鳥：15-20RM。
第四天：手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉：15-20RM x3組。
E-Z杠杠鈴彎舉：15-20RM。
拉力器彎舉：15-20RM。
坐姿啞鈴頸后臂屈伸：15-20RM。
繩索下壓：15-20RM。
第五天：腹部訓練日
仰臥起坐：15-20RM x3。
仰臥舉腿：15-20RM。
轉體仰臥起坐：12-15RM。
兩頭起：12-15RM。

? 減脂增肌飲食計劃參考：
早餐：牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個。
加餐：香蕉一根。
午餐：主食200g，肉類150g，蔬菜150g，水果適量。
訓練前15:00：服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服），可以提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。
訓練后17:30：服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服），可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復后再生長。
晚餐18:30：主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量。
加餐20:30：水果一個，面包2片，蛋清3個。

健美食品推薦：
粗糧：煮土豆、玉米、燕麥片。
水果：蘋果、橙、桃、香蕉。
果汁：各種蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、雞蛋（去蛋黃）。

關注這些細節(jié)，你的健身計劃一定會成功！

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