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健身房減脂增肌計(jì)劃：有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 05:54

健身房減脂增肌計(jì)劃：有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練
??♂? 健身房減脂計(jì)劃參考：
有氧訓(xùn)練計(jì)劃（參考）：
每周3-4次，每次40-50分鐘，距離3-5公里。
心率控制在220-年齡x60-70%。

力量訓(xùn)練計(jì)劃（參考）：
熱身：跑臺(tái)慢跑10分鐘。
伸展：伸展器伸展。
第一天：腿部訓(xùn)練日
史密斯半蹲：15-20RM x3組，組間休息60-90秒。
坐姿腿舉：15-20RM。
腿屈伸：15-20RM。
腿彎舉：15-20RM。
第二天：胸肩部訓(xùn)練
平臥杠鈴?fù)婆e：15-20RM x3組。
上斜啞鈴?fù)婆e：15-20RM。
上斜啞鈴飛鳥：15-20RM。
坐姿啞鈴?fù)婆e：15-20RM。
立姿啞鈴側(cè)平舉：15-20RM。
第三天：背部訓(xùn)練日
俯立杠鈴劃船：15-20RM x3組。
頸前下拉：15-20RM。
坐姿器械劃船：15-20RM。
啞鈴后飛鳥：15-20RM。
第四天：手臂部訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉：15-20RM x3組。
E-Z杠杠鈴彎舉：15-20RM。
拉力器彎舉：15-20RM。
坐姿啞鈴頸后臂屈伸：15-20RM。
繩索下壓：15-20RM。
第五天：腹部訓(xùn)練日
仰臥起坐：15-20RM x3。
仰臥舉腿：15-20RM。
轉(zhuǎn)體仰臥起坐：12-15RM。
兩頭起：12-15RM。

? 減脂增肌飲食計(jì)劃參考：
早餐：牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個(gè)。
加餐：香蕉一根。
午餐：主食200g，肉類150g，蔬菜150g，水果適量。
訓(xùn)練前15:00：服用蛋白粉（20克動(dòng)物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服），可以提高血液中氨基酸水平，防止訓(xùn)練過(guò)程肌肉被分解。
訓(xùn)練后17:30：服用蛋白粉（20克動(dòng)物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服），可以迅速補(bǔ)充到肌肉組織中，修復(fù)因訓(xùn)練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復(fù)后再生長(zhǎng)。
晚餐18:30：主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量。
加餐20:30：水果一個(gè)，面包2片，蛋清3個(gè)。

健美食品推薦：
粗糧：煮土豆、玉米、燕麥片。
水果：蘋果、橙、桃、香蕉。
果汁：各種蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、雞蛋（去蛋黃）。

關(guān)注這些細(xì)節(jié)，你的健身計(jì)劃一定會(huì)成功！