在這個(gè)分秒必爭的年代，人們對節(jié)約時(shí)間的捷徑和更有效地完成世俗活動(dòng)的方法總是有無限的渴望，也難怪現(xiàn)今各種超短時(shí)間鍛煉的應(yīng)用變得如此普及。
因此，在最近的一些研究中，科學(xué)家們告訴我們，你不需要跑一小時(shí)，甚至是半個(gè)小時(shí)就可以獲得健康的益處，那我們一定會洗耳恭聽了。
最近的一些媒體報(bào)道使人相信，一分鐘的爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)就可以使人獲得更好的健康效果。但是關(guān)于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）有一些重要的細(xì)微差別。這種鍛煉帶來的益處與非常特定的健康測量相關(guān)。在這些研究中，效果最好的間歇性鍛煉只需要幾分鐘的運(yùn)動(dòng)。就像所有關(guān)于健康的討論一樣，目標(biāo)和環(huán)境非常重要，HIIT并不見得適合所有人。
短時(shí)間鍛煉狂熱產(chǎn)生了關(guān)于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的過度解讀
紐約時(shí)報(bào)上的一篇新聞標(biāo)題為“一分鐘竭盡全力的運(yùn)動(dòng)帶來的益處相當(dāng)45分鐘的中度運(yùn)動(dòng)”。多倫多星報(bào)上的另一篇文章標(biāo)題為“60秒鐘的高強(qiáng)度鍛煉能夠提升健康等級”。
這些標(biāo)題基于最近一篇發(fā)表在《PLOS One》上的研究（點(diǎn)擊左下角閱讀原文）。但是根據(jù)其中一位作者M(jìn)artin Gibala的說法，這項(xiàng)研究得出的結(jié)論并不意味著花一分鐘的時(shí)間鍛煉就可以獲得健康。
在這項(xiàng)新研究中，研究人員對兩組受測者進(jìn)行了為期12周的追蹤：一組鍛煉10分鐘（包括累計(jì)1分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），另一組鍛煉45分鐘（適度的，勻速）。注意：兩個(gè)受測組的鍛煉時(shí)間都超過一分鐘。
最重要的發(fā)現(xiàn)是，兩組鍛煉者獲得的健康改善相同，研究人員測量了他們的胰島素耐受性和耐力。
然而，Gibala指出，大部分的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練需要25至30分鐘完成。如果每周鍛煉3次，而公共健康指導(dǎo)建議每周進(jìn)行75分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)，這剛剛滿足基本要求。
在這項(xiàng)元分析中，研究人員評估了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練研究的結(jié)果，其中9項(xiàng)研究展示了在最大攝氧量（VO2 max）方面取得最大的改善，還有9項(xiàng)研究報(bào)告稱改善很小。
這些發(fā)現(xiàn)說的是：更短間隔的低強(qiáng)度鍛煉項(xiàng)目帶來了健康益處最少，然而那些報(bào)告最大健康改善程度的間歇性鍛煉研究使用了較長的時(shí)間間隔（3至5分鐘）。
另一種流行且有效的鍛煉方法是，總計(jì)持續(xù)4分鐘的4次爆發(fā)式鍛煉。在每2次爆發(fā)式鍛煉期間需要進(jìn)行至少20分鐘的低強(qiáng)度鍛煉。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的益處很特別，并不包括減輕體重
很多人希望利用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練減輕體重并塑造身材。但是正如我們所指出的，運(yùn)動(dòng)通常只對體重減輕有很微弱的作用。
英國提賽德大學(xué)的運(yùn)動(dòng)學(xué)專家Kathryn Weston說，HIIT對減肥的確沒有效果。最主要的原因是，在短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中并不能燃燒足夠多的卡路里來提供能量。
但是這種鍛煉對兩種健康指標(biāo)有好處，其中一種是心肺耐力。很多元分析表明，HIIT相比于其他的鍛煉方式帶來的最大攝氧量的改善更加明顯。
正是因?yàn)槿绱?，長期以來運(yùn)動(dòng)員一直使用這種方法鍛煉。100年前的運(yùn)動(dòng)員觀察數(shù)據(jù)就表明了高強(qiáng)度間歇性鍛煉帶來的好處。
研究人員發(fā)現(xiàn)的另一個(gè)益處是：短時(shí)間的高強(qiáng)度間歇性鍛煉可能會減少II型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，其方式是增強(qiáng)身體對胰島素和血糖的響應(yīng)。在一項(xiàng)關(guān)于HIIT對代謝影響的研究中（DOI: 10.1111/obr.12317 發(fā)表于2015年），研究人員發(fā)現(xiàn)，HIIT相比于其他鍛煉方式在降低胰島素耐受方面更顯著。
什么時(shí)候應(yīng)該嘗試一下高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練？
在這項(xiàng)所謂的“一分鐘”研究中（其實(shí)是10分鐘），受測者們都是久坐不動(dòng)但相對健康的人。他們所獲得的健康益處表明，當(dāng)從來不鍛煉的人開始鍛煉一下，就會產(chǎn)生健康的益處，即使只是十分鐘的鍛煉。
Gibala警告稱，不是每個(gè)使用這種方式鍛煉的人都會獲得相應(yīng)的益處。人的個(gè)體情況非常不同，有高強(qiáng)度鍛煉的運(yùn)動(dòng)員，也有身體狀況不佳的患者，對于后者來說，這種方法并不合適。而運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)很健康了，從這種鍛煉方式中獲益甚微，而心臟疾病患者則不適合進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。
最好的進(jìn)行間歇性運(yùn)動(dòng)的方式是，考慮好自己的出發(fā)點(diǎn)和目標(biāo)。是想和妻子騎自行車出游？想跑個(gè)馬拉松？還是只想變得更加健康一點(diǎn)？
運(yùn)動(dòng)的劑量-反應(yīng)曲線非常穩(wěn)定，意味著要獲得更多的收益就一定要進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并且投入更多的時(shí)間。對于想要提升自己耐力的人，在鍛煉過程中加入一些間歇是個(gè)好方法。
而對于其他人，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練意味著在高強(qiáng)度訓(xùn)練之間花一點(diǎn)時(shí)間恢復(fù)一下。在鍛煉中將自己從舒適區(qū)中驅(qū)逐出來幾分鐘，這是人們改善健康狀況并且節(jié)約時(shí)間的好方法。
對于那些不想騎車也不想跑步的人，利用快步走作為短時(shí)間爆發(fā)式鍛煉也不錯(cuò)。
轉(zhuǎn)載自生物體技術(shù)網(wǎng)
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