【高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法全攻略】告訴你為何HIIT能非常有效燃脂，并分析目前最流行領(lǐng)先的三種HIIT搭配，非別為Tabata訓(xùn)練法， little method里圖法，turbulence training 激流訓(xùn)練法。

通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的法最大強(qiáng)度的減掉脂肪，是當(dāng)前流行的一種鍛煉方式，它包含了兩種高效的燃燒脂肪的方法。

高強(qiáng)度訓(xùn)練：通過集中轟炸式的練習(xí)，用最大強(qiáng)度的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)肌肉疲勞狀態(tài)。以及最大程度的有氧消耗。

1：肌肉工作越辛苦，他們所需要的氧就越多（最大攝入量VO2MAX)=運(yùn)動(dòng)過程中身體所能攝入的最大氧氣量）持續(xù)運(yùn)動(dòng)后你的身體接近VO2MAX從而觸發(fā)后燃燒效應(yīng)。

后燃燒效應(yīng)：在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后身體仍在繼續(xù)耗氧

2：在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的48小時(shí)內(nèi)，你的身體將持續(xù)燃燒卡路里（消耗一升氧氣大約帶來5卡路里的熱量）。

間歇性訓(xùn)練：交替配合使用高強(qiáng)度訓(xùn)練中低強(qiáng)度訓(xùn)練。

1.高強(qiáng)度交替的20分鐘訓(xùn)練比恒定強(qiáng)度的20分鐘訓(xùn)練要消耗更多卡路里。

2.間歇性訓(xùn)練顯著改善了新陳代謝，與恒定強(qiáng)度相比事半功倍。

3.相比恒定狀態(tài)訓(xùn)練，間歇訓(xùn)練可以使肌肉組織更快生長(zhǎng)。

綜合上面兩個(gè)概念，健身愛好者可以最大限度的調(diào)動(dòng)脂肪燃燒和肌肉生長(zhǎng)的潛能，而訓(xùn)練時(shí)間則會(huì)顯著縮短。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法：最大限度的提高代謝率

優(yōu)化肌肉生長(zhǎng)結(jié)構(gòu)，在減掉脂肪的同時(shí)避免肌流失

增加訓(xùn)練期間和訓(xùn)練后的熱量消耗

間歇訓(xùn)練法背后蘊(yùn)含的科學(xué)道理.

(1)hitt同時(shí)針對(duì)有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練CARDIO僅限于有氧訓(xùn)練范疇。、

有氧呼吸需要氧氣來產(chǎn)生能量。

無氧呼吸不需要產(chǎn)生其體能量。

(2)hiit在細(xì)胞層面影響肌肉組織，實(shí)際上，hiit改變了肌細(xì)胞線粒的活動(dòng)方式。

（3）研究顯示，每周27分鐘)hiit與每周五次60分鐘的CARDIO訓(xùn)練相比。無論在有氧或無氧層面都可以帶來同樣的效果

三種領(lǐng)先的間歇訓(xùn)練方案的比較

田畑泉法

田畑博士于1996年發(fā)明，高強(qiáng)讀訓(xùn)練挑戰(zhàn)VOXMAX值得70%

20秒高強(qiáng)度10秒休息，8次循環(huán)。

總訓(xùn)練時(shí)間=4分鐘

平頻率建議：每周2-4次

里圖法

麥克馬斯特大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)系的喬納森。吉吧拉博士于2009年提出。

高強(qiáng)度訓(xùn)練達(dá)到VOXMAX值得95%

高強(qiáng)度60秒，低強(qiáng)度70秒。

訓(xùn)練期間12次循環(huán)/27分鐘。

頻率建議：每周三次

激流訓(xùn)練法

前田徑運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究人員克雷格。巴蘭庭發(fā)明

以1-2分鐘的CARDIO的訓(xùn)練組合交替配合8次舉重訓(xùn)練組合

高強(qiáng)度的CARDIO的訓(xùn)練與高重量/低數(shù)量的力量訓(xùn)練較低進(jìn)行

力量訓(xùn)練與CARDIO訓(xùn)練相結(jié)合，訓(xùn)練是時(shí)常不超過45分鐘

頻率建議：每周3次

如何改進(jìn)上述訓(xùn)練方法？

田畑泉法。

1.30分鐘熱身

2. 20秒鐘沖刺跑

3. 10分鐘步行

4.重復(fù)沖刺步行循環(huán)8次

適宜人群：十分健康且健身時(shí)間安排極短的朋友

里圖法

1.三分鐘熱身

2.最快阻力狀態(tài)下快騎自身車60秒

3.小阻力狀態(tài)下慢騎75秒

4.重復(fù)2-3項(xiàng)12次循環(huán)或27分鐘

適宜人群：中等水平，期望鍛煉時(shí)間表的限制較為寬松，且愿意為健身花費(fèi)30分鐘的朋友。

激流訓(xùn)練法

1.五分鐘熱身

2.一組八次舉重練習(xí)

3.1分鐘登山動(dòng)作練習(xí)

4.重復(fù)全身訓(xùn)練計(jì)劃45分鐘。

適宜人群：中等水平愿意為健身花費(fèi)45分鐘且希望在HIIT加入力量訓(xùn)練元素的朋友

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不一定適合所有人，

對(duì)于像在短期內(nèi)提升機(jī)能的朋友，這是一種難以置信的高效方法。但同時(shí)也為身體帶來了極大的負(fù)荷。

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