一塊場地里擺著一圈各種小器械：啞鈴，壺鈴，藥球，牛角沙袋，跳箱，瑞士球……每一個器械對應(yīng)著一個指定的動作，構(gòu)成一個「訓(xùn)練站」。學(xué)員們每人占據(jù)其中的一個訓(xùn)練站，在教練下令「開始」后以最快的速度不斷重復(fù)指定的動作。在幾十秒全力全速的輸出之后，教練下令「休息」，學(xué)員們一邊喘著粗氣一邊走到下一個訓(xùn)練站。在很短暫的休息之后，下一個動作又開始了。好不容易稍稍降下來的心率又一下子飚了上去……

如果你曾經(jīng)體驗過這種訓(xùn)練，或者，如果你對這樣的訓(xùn)練形式和強(qiáng)度感興趣，那么，歡迎你進(jìn)入到 HIIT 的世界。

以最簡單的方式理解 HIIT

HIIT 的全稱是 High- ，中文直譯為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。作為體育健身領(lǐng)域近年來的熱門概念之一，HIIT 在這些年里得到了大量的研究和推廣。根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）發(fā)布的 2022 年度全球健身趨勢調(diào)查報告，HIIT 在前 20 大趨勢排行榜中名列第 7。

顧名思義，HIIT 由兩部分要素構(gòu)成，即 HI「高強(qiáng)度」和 IT「間歇訓(xùn)練」?！搁g歇訓(xùn)練」是與「連續(xù)訓(xùn)練（ ）」相對的概念。從最簡單的字面意義上來說，后者意味著在較長的一段時間里只運動而不休息，典型的例子就是長跑、自行車或連續(xù)游泳。間歇訓(xùn)練則意味著訓(xùn)練和休息的交替。如果只考慮這一點，相信所有參與過抗阻訓(xùn)練（即力量訓(xùn)練）的朋友都很容易理解：我們在抗阻訓(xùn)練過程中，每做一組動作就要停下來休息，這也是一種間歇訓(xùn)練。

那么，什么是「高強(qiáng)度」呢？按照體能訓(xùn)練大神鮑爺（Mike Boyle）的觀點，「高強(qiáng)度」意味著訓(xùn)練和休息的時間比較低，也即練得多、休息得少。反之，「低強(qiáng)度」意味著訓(xùn)練的時間比休息時間短，練得少，休息得多。不同的訓(xùn)練者情況千差萬別，同樣的休息時間對某些人來說不夠充分恢復(fù)——此時馬上開始下一組訓(xùn)練，就會立刻導(dǎo)致訓(xùn)練強(qiáng)度上升。

我們可以通過主觀疲勞感評分（RPE）來量化這里的「高強(qiáng)度」。按照新版的 Borg RPE 評分表，7 分以上的運動被視為難度較高。如果你在訓(xùn)練過程中的主觀評分達(dá)到 7 或更高，那么這項訓(xùn)練對你來說就是「高強(qiáng)度」了。

1-10 分的 RPE 量表，7 分以上就可以算「高強(qiáng)度」

還有一種更直觀的方法可以衡量運動強(qiáng)度，叫做「說唱測試」。你在運動過程中如果「可以說且可以唱」，那就是低強(qiáng)度運動；如果「只能說不能唱」，那就是中等強(qiáng)度運動；如果「只能說簡單的幾個字甚至說不出話」，就是高強(qiáng)度運動。

綜上，所謂的 HIIT 或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練意味著：

在訓(xùn)練過程中的主觀疲勞感評分達(dá)到 7 分，或者無法說出一句完整的話。訓(xùn)練過程中用于「訓(xùn)練」的時間相比「休息」的時間盡可能多。

是的，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練本質(zhì)上就是這么簡單。它不是一類「健身動作」，也不是一個「技術(shù)體系」，而是一種訓(xùn)練方法、一套設(shè)計和執(zhí)行訓(xùn)練計劃的規(guī)則。它可以用下面的這個公式來概括：

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 =（全力全速的爆發(fā)運動 + 相對短時間的休息） x 許多組數(shù)

根據(jù)這個公式，某些高強(qiáng)度、高容量的抗阻訓(xùn)練事實上也可以歸入到 HIIT 的范疇里，例如經(jīng)典的 10x10 訓(xùn)練（每組 10 次動作，共 10 組，每組動作 1 分鐘，組間休息 2 分鐘）。在這個訓(xùn)練中，我們的運動時間和組間休息時間之比并不低，主觀疲勞感會相當(dāng)高，而心率可能始終維持在一個較高水平。這樣的訓(xùn)練在刺激肌肉生長（增肌）之余，還能夠起到心肺訓(xùn)練（有氧訓(xùn)練）的作用，就是一舉兩得。

設(shè)計得當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以在增肌的同時刺激心肺，實際上等于 HIIT為什么是 HIIT？

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的突出特點在于「高強(qiáng)度」。更大的訓(xùn)練強(qiáng)度會帶來更高的做功效率，也即在單位時間內(nèi)消耗的熱量較大。熱衷于「運動-耗能-減脂」邏輯的朋友可能會認(rèn)為這意味著整體的能量消耗較高。但一些研究表明，相比于中等強(qiáng)度的持續(xù)訓(xùn)練，HIIT 并不會顯著增加能量消耗或提高減脂效果1。不過換一個角度來思考，這證明了 HIIT 能夠在更短的訓(xùn)練時間內(nèi)實現(xiàn)同樣的效果，也即它能幫助我們節(jié)省訓(xùn)練時間、提高訓(xùn)練效率。

運動的首要目的不是「單純消耗熱量」而是強(qiáng)化人體機(jī)能、提高總體健康水平，這是我一貫的主張。HIIT 能夠以較短的訓(xùn)練時間和總時長提供同樣的能量消耗，那么是否也能引起同等（或更高程度）的身體機(jī)能改善呢？一項 2008 年發(fā)表的研究比較了兩種訓(xùn)練設(shè)置對被試產(chǎn)生的效果：

研究結(jié)果表明，間歇訓(xùn)練組用 1/3 的訓(xùn)練時長和 1/10 的訓(xùn)練容量，實現(xiàn)了與持續(xù)訓(xùn)練組幾乎相同的效果：兩組被試的肌肉最大攝氧能力和代謝能力的提升程度并沒有顯著差異。2發(fā)表在 BMJ 上的一項研究也表明，中等強(qiáng)度的持續(xù)訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練都能夠有效降低老年被試的全因死亡率，且 HIIT 能夠更好地降低過早死亡的風(fēng)險。3

簡而言之一句話：HIIT 最大的好處在于「省時間」。要知道「忙」「沒空」是許多現(xiàn)代人拒絕運動最常見的理由（或者借口）。找到連續(xù)的 30-60 分鐘去健身房或者下樓跑步很難，花 10 分鐘左右的碎片時間做一段小訓(xùn)練就容易得多。如果能在「有氧」「出汗」的同時還順便增加力量，就真是太超值了。

HIIT 可以隨時隨地、因地制宜地展開，而且效率可以比跑步高得多

節(jié)約時間、提高效率對很多專項資深愛好者甚至運動員也非常有意義。一個資深愛好者每周四次去拳館訓(xùn)練，這已經(jīng)很難得了——其中 TA 最多可能有兩段 20-30 分鐘的時間可以用于體能訓(xùn)練（包括力量和有氧在內(nèi)）。在這種情況下，若有一套訓(xùn)練方法能夠同時練到力量和有氧，而且取得不差的效果，那你（或者教練）絕對不應(yīng)該對它視而不見。事實上，包括我在內(nèi)，很多馬伽術(shù)教官在安排體能訓(xùn)練時都會以 HIIT 做為首選的組織形式。

圖片說明：文章開頭提到的循環(huán)訓(xùn)練就是一種最典型的 HIIT 訓(xùn)練形式（圖片來源：timex--club.ro）

現(xiàn)在我們已經(jīng)知道了「為何做」HIIT，接下來的問題就是「如何做」：作為業(yè)余愛好者，我們該如何在自己的日常訓(xùn)練中規(guī)劃和實施 HIIT 呢？

HIIT 的禁忌癥與注意事項

在討論這個問題之前，我們還要先解決另一個重要的問題：我是否真的合適做 HIIT 訓(xùn)練？

《HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（The HIIT Bible）》的作者史蒂夫·巴雷特在他的書中提供了一個簡單的自查清單，可視為 HIIT 的絕對禁忌癥：

曾確診過心臟相關(guān)問題；正在因高血壓和心臟病等疾病接受藥物治療；平衡性較差，或曾因頭暈而失去知覺跌倒；身體的骨骼或關(guān)節(jié)存在問題，且會隨運動進(jìn)行而加?。ɡ缱甸g盤膨出）；有其他在醫(yī)學(xué)上被判定為不適合參與體育運動的問題。

道理很簡單。HIIT 會給身體帶來很大的負(fù)擔(dān)。如果你的身體基礎(chǔ)嚴(yán)重受限，就不要再自找麻煩。除了這些絕對禁忌以外，史蒂夫·巴雷特還提出了五個判斷標(biāo)準(zhǔn)，可以視為 HIIT 的相對禁忌癥：

體能基礎(chǔ)較差，不能承受至少 20 分鐘的中等強(qiáng)度運動（參照上文的 RPE 評級）；正在執(zhí)行限制熱量飲食的計劃（可能是為了減肥或減脂）；日常飲水過少；關(guān)節(jié)活動度不足，以至于在許多正常健身動作中出現(xiàn)緊張或受限；體脂率相對于正常人過高（過于肥胖或虛弱）。

這五條標(biāo)準(zhǔn)（尤其是 1 和 5）可以作為 HIIT 的入門門檻。如果你對其中的任何一項回答為「是」，就意味著你應(yīng)該暫緩使用 HIIT 的訓(xùn)練方法，從其他的訓(xùn)練開始——例如低強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（Low- ，LIIT），或傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練。

循序漸進(jìn)有助于避免訓(xùn)練過度和/或訓(xùn)練中受傷。水平較低的愛好者在一次 HIIT 訓(xùn)練中可能會練吐（字面上的），或者在訓(xùn)練結(jié)束后長時間感到酸痛、疲勞。HIIT 通常要求「在有限的時間內(nèi)全力全速做某個動作」。如果對一個動作完全陌生，或者對它的要點掌握不夠，那么在訓(xùn)練時受傷的風(fēng)險也會急劇增加。我們可以這樣認(rèn)為：HIIT 雖好，但并不適用于新手小白。

因此，如果你非常急切地想嘗試 HIIT（或者作為其初階的 LIIT），我的建議是是這樣的：

首先，在運動開始之前務(wù)必充分熱身，并做動態(tài)拉伸。如果你還不知道為什么要拉伸以及什么是拉伸，可以閱讀下面的兩篇文章。

其次，確保自己熟悉訓(xùn)練中的每一個動作，明白其基本要領(lǐng)。如果某個動作是你之前從沒有練過的，請在做這個動作時降低速度、降低負(fù)荷?；蛘?，如果某個動作是你練過的，但你對其中的技術(shù)要領(lǐng)掌握并不到位，就應(yīng)該將其從你的 HIIT 訓(xùn)練計劃中拿掉，換成一個更簡單、你更熟悉的動作。如果你不會這個動作，又想把這個動作放到你的訓(xùn)練計劃里，就必須先專門花時間去學(xué)習(xí)和掌握它。最簡單（也最省錢）的辦法就是在視頻網(wǎng)站里輸入這個動作的名稱，看著視頻自己多練幾遍。

接著，在訓(xùn)練過程中隨時留意自己的身體狀況。如果某個動作對你來說很難，你可以選擇跳過不做，或者嘗試其退階版本、循序漸進(jìn)。如果在訓(xùn)練中感到不適、酸痛甚至疼痛，或加劇了身體原有的不適，就立刻退階、切換動作或停止訓(xùn)練。例如，你在訓(xùn)練中做了「后腿抬高分腿蹲」，后腿膝蓋前部出現(xiàn)酸痛，此時就不要再「全力全速」，而應(yīng)該首先降低速度和發(fā)力。若感到酸痛無法緩解，就應(yīng)該停止 HIIT，用泡沫軸滾壓大腿的股四頭肌。

最后，在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)佩戴心率監(jiān)控設(shè)備，或至少關(guān)注身體的主觀疲勞感。如果你感覺難以忍受，就慢下來。如果心率已經(jīng)爆表，或者你覺得非常不適（例如想吐），就立刻停下來。

如何在日常訓(xùn)練中應(yīng)用 HIIT

對剛剛開始的新人來說，最穩(wěn)妥、最方便的選擇就是讓專業(yè)的人帶著自己進(jìn)行間歇訓(xùn)練。只要有一臺智能手機(jī)或平板電腦。我們就可以在足不出戶的情況下實現(xiàn)這樣的跟練。例如，在 Keep 上以 HIIT 為關(guān)鍵詞進(jìn)行搜索，我們就可以找到許多成套的訓(xùn)練計劃（其中的一些可能需要付費開通會員），你只要根據(jù)自己的情況選擇即可。——當(dāng)然，你可能需要先從事實上的低強(qiáng)度（LIIT）開始，等到自己的身體能夠承受時，再增加強(qiáng)度。

另一個很好的訓(xùn)練 app 是強(qiáng)生公司發(fā)布的 7- 。這個 app 內(nèi)置了一個動作庫，涵蓋了從新手到進(jìn)階的大量徒手動作，且每個動作都附有單獨的視頻教學(xué)和要點講解。這意味著你在機(jī)場休息室、酒店房間或方艙都可以隨時隨地 HIIT。新手可以直接根據(jù)自身情況從 app 預(yù)設(shè)的數(shù)十套 HIIT 計劃中選擇一套跟練，熟悉之后也可從動作庫中選擇自己喜歡的內(nèi)容，自定義訓(xùn)練計劃。該 app 完全免費，唯一的缺點是界面和語音全英文，且沒有中文版。

順便就當(dāng)學(xué)英語，尤其是可以學(xué)到很多健身動作的英文名稱

若不想自己在家訓(xùn)練，市面上也有許多商業(yè)授權(quán)的 HIIT 課程/服務(wù)供你選擇。超級猩猩、樂刻等許多連鎖健身機(jī)構(gòu)都有基于 HIIT 原則的課程，例如「萊美搏擊（Body ）」強(qiáng)度通常都比較高。盡管機(jī)構(gòu)在宣傳這類課程時通常會主張「零基礎(chǔ)也可以練」「適用于小白」，但就我的個人體驗來說，想要在保證動作質(zhì)量的前提下跟上教練的節(jié)奏，是一件非常難的事。如果你不希望只是出出汗，還想提高自己的動作熟練度和訓(xùn)練水平，那么去專門的 訓(xùn)練館或者格斗訓(xùn)練館可能是更好的選擇。

以上圖中的「萊美搏擊」為例。這類課程可以視為徒手搏擊操與自重訓(xùn)練動作（如俯臥撐、卷腹）的組合。全程有教練在臺上示范，學(xué)員只需要跟練即可。完整跟練的運動強(qiáng)度極大，熱量消耗也很高——一小時的課程可能達(dá)到 400-600 千卡甚至更多。課程中會涉及許多徒手格斗動作，例如直拳、正蹬和肘擊，但教練并不會教你任何一個動作的「正確細(xì)節(jié)」。因此，如果你在格斗訓(xùn)練零基礎(chǔ)的情況下去上這種課，可能會學(xué)到一些不太正確的格斗習(xí)慣，例如在出拳的時候總是「掉手」或者左右晃動脊柱。

實際上，把萊美搏擊換成一次循環(huán)訓(xùn)練的課，道理也是一樣的。例如，你作為新手，并沒有學(xué)過正確的「壺鈴搖擺」動作要領(lǐng)，而教練在循環(huán)訓(xùn)練中安排了這個動作，于是你可能為了發(fā)力，拼命地上身后仰、向前頂髖（力量較弱的學(xué)員格外容易犯這個錯誤），就會減少訓(xùn)練收益、同時增加受傷風(fēng)險。

壺鈴搖擺的正確動作，注意在動作末端身體應(yīng)基本正直、處于中立位

學(xué)習(xí)動作最好的場合是動作技術(shù)課，例如一對一私教，或者以功能性訓(xùn)練、器械訓(xùn)練為主的專門團(tuán)課。HIIT 訓(xùn)練的目的是利用你已有的技術(shù)快速提高力量和體能，而不是教授（或改正）動作。因此，無論在哪里、用什么方式進(jìn)行 HIIT（或 LIIT）運動，你都應(yīng)該遵循我在上文提到的四條建議。完成一項訓(xùn)練計劃或者一節(jié)課不是我們的目標(biāo)。訓(xùn)練只是手段，我們的最終目標(biāo)有且只有一個，就是健康。

如果你已經(jīng)學(xué)會并熟練掌握了足夠多的技術(shù)動作，就可以自行設(shè)計并執(zhí)行基于 HIIT 的訓(xùn)練計劃。你可以在跑步或騎自行車等有氧運動中引入 HIIT，例如短時間的爆發(fā)沖刺與慢跑/休息間隔進(jìn)行。你可以改變傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的設(shè)置，例如，將較大重量的 5x5 訓(xùn)練改為中等重量的 12x5 或 10x10。你也可以在戶外訓(xùn)練或健身房訓(xùn)練中引入 HIIT，把你熟悉的、喜歡的動作按照特定的順序串聯(lián)起來。

例如，我為自己設(shè)計的一個下肢訓(xùn)練單元是這樣的：

每個動作訓(xùn)練 40 秒，休息 20 秒。循環(huán)兩輪。總計 8 分鐘。

如果場地和器械條件允許，我們可以增加每個循環(huán)包含的動作數(shù)。如果你需要提高或降低動作難度，可以調(diào)整動作中使用的負(fù)重，也可以將動作本身做升階或退階，例如使用更高（或更低）的跳箱，或要求跳下箱子落地后立刻再次跳上。如果希望整體增加（或降低）心肺負(fù)荷，則可以調(diào)整這里的訓(xùn)練和休息時間，例如改為訓(xùn)練 30 秒并休息 30 秒，或者每個動作訓(xùn)練 10 秒、休息 20 秒，然后重復(fù)一次。

基于這些原則和方法，我們就可以為自己（或者，有幾個朋友一起參與）設(shè)計一個 50 分鐘的「大型」訓(xùn)練單元：

通過調(diào)整動作的種類、數(shù)量、負(fù)重、難度和訓(xùn)練時間，我們可以把 HIIT 玩出各種花樣，做到每次訓(xùn)練都有新鮮感，每次訓(xùn)練都為自己制造新的挑戰(zhàn)。

當(dāng)然，想要做到這一點，我們首先必須學(xué)會足夠多的動作，并且通過前置的訓(xùn)練（包括 LIIT）打下一個良好的基礎(chǔ)。

愿各位在健康訓(xùn)練的道路上走得更順利、走得更遠(yuǎn)。

作者系美國運動醫(yī)學(xué)會認(rèn)證私人健身教練（ACSM-CPT），國際馬伽術(shù)聯(lián)盟（IKMF）個人防衛(wèi)技術(shù)教官，Uno-Mas Kali 武器格斗初級教練，UKK 學(xué)院體脂管理師（FCA）， Flow L1 級教練。

注釋與參考：