近年來(lái)，間歇性禁食的好處受到質(zhì)疑。 許多人指出，建議減少體內(nèi)脂肪，盡管大多數(shù)人選擇這種飲食是為了降低患某些慢性病的風(fēng)險(xiǎn)并改善大腦功能。

有些人依賴規(guī)律飲食，發(fā)現(xiàn)它有助于控制食欲和體重并保持最佳健康狀態(tài)。 然而，間歇性禁食可能并不適合所有人，無(wú)論是出于醫(yī)學(xué)原因，還是因?yàn)樗环峡沙掷m(xù)、營(yíng)養(yǎng)飲食的理念。

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如果有什么引人注目的話，那就是您可以根據(jù)需要調(diào)整間歇性禁食。 例如，當(dāng)然，在您有壓力或休假的日子里，您不會(huì)想禁食。 間歇性禁食是一種 生活方式 每個(gè)人都根據(jù)自己的需要和感覺進(jìn)行調(diào)整。

為什么我們總是被告知每天必須吃 5 次，每天？ 事實(shí)上，我們的身體并不是為那種食物而設(shè)計(jì)的，但它是社會(huì)保持營(yíng)養(yǎng)的一般方式，而無(wú)需每天兩次大吃大喝。
過去，人類可以長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，這是完全正常的。 如果打獵不成功，就沒有食物可吃。 我們?cè)谏飳W(xué)上適應(yīng)了這種飲食方式，因?yàn)閹讉€(gè)世紀(jì)前直到農(nóng)業(yè)革命之前都沒有持續(xù)的食物供應(yīng)。

雖然大部分關(guān)于間歇性禁食的研究都是在實(shí)驗(yàn)室動(dòng)物身上進(jìn)行的，但對(duì)人類的積極影響也有所增加。 在這兩種情況下，科學(xué)家都發(fā)現(xiàn)：

間歇性禁食數(shù)小時(shí)

這不是飲食，而是一種生活方式。 “間歇性禁食”一詞用于描述幾種不同的方法，可以在短時(shí)間內(nèi)禁食以改善健康狀況。 我們重復(fù)：?短期?。 最常見的是：

空腹16：8

在這種間歇性禁食中，我們每天可以進(jìn)食的時(shí)間間隔減少了。 通常的做法是將通常的夜間禁食時(shí)間延長(zhǎng) 12 到 20 小時(shí)，“跳過”早餐或晚餐。 事實(shí)上，我們可以做同樣的飯菜，但時(shí)間更近，因此用量更小。

最受歡迎的版本之一是禁食 16：8. 也就是說，我們禁食 16 小時(shí)，而壓縮飲食僅需 8 小時(shí)。 通過減少吃飯時(shí)間，您不會(huì)花太多時(shí)間思考食物，您對(duì)食物的焦慮也會(huì)減少。 從邏輯上講，如果您押注健康食品，您會(huì)發(fā)現(xiàn)好處。 在禁食期間，您可以喝咖啡、水和茶來(lái)保持水分并調(diào)節(jié)食欲。 這種間歇性禁食有助于肥胖者減輕體重并降低收縮壓。

20小時(shí)快

還有另一種很流行的方法叫做 戰(zhàn)士飲食. 營(yíng)養(yǎng)與健身專家 Ori Hofmekler 讓 20 小時(shí)禁食變得流行起來(lái)； 將喂食窗口減少到晚上僅四個(gè)小時(shí)。

然而，這種方法并不需要完全禁食 20 小時(shí)，它只是鼓勵(lì)你全天吃生的水果和蔬菜。 晚上您可以享用豐盛的晚餐。 盡管間歇性禁食確實(shí)有多項(xiàng)研究支持其益處，但目前情況并非如此。

12小時(shí)快

在這種情況下，我們必須決定并堅(jiān)持每天 12 小時(shí)的禁食期。 根據(jù)一些研究人員的說法，禁食 10 到 16 小時(shí)可以使身體將儲(chǔ)存的脂肪轉(zhuǎn)化為能量，從而將酮體釋放到血液中。 這應(yīng)該鼓勵(lì)減肥。

這種間歇性禁食計(jì)劃對(duì)初學(xué)者來(lái)說是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。 這是因?yàn)榻炒翱谙鄬?duì)較小， 大部分禁食發(fā)生在睡眠期間 并且這個(gè)人每天可以消耗相同數(shù)量的卡路里。 進(jìn)行 12 小時(shí)禁食的最簡(jiǎn)單方法是將睡眠包括在禁食窗口中。

禁食2天

跟隨的人 5:2飲食 他們連續(xù) 5 天吃標(biāo)準(zhǔn)量的健康食品，并在另外 2 天減少熱量攝入。 在禁食的2天內(nèi)，男性一般消耗600卡路里，女性500卡路里。

通常，人們將禁食日分成一周。 例如，他們可以在周一和周四禁食，其他日子正常進(jìn)食。 禁食日之間必須至少有 1 個(gè)非禁食日。 對(duì) 5:2 飲食（也稱為速成飲食）的研究有限。

24小時(shí)快

每周完全禁食 1 或 2 天，稱為節(jié)食 吃-停-吃，涉及連續(xù) 24 小時(shí)不進(jìn)食。 許多人從早餐到早餐或從午餐到午餐都禁食。

遵循此飲食計(jì)劃的人可以在禁食期間喝水、茶和其他無(wú)熱量飲料。 他們應(yīng)該在非禁食日恢復(fù)正常的飲食模式。 以這種方式進(jìn)食可以減少一個(gè)人的總熱量攝入，但不會(huì)限制他們吃的特定食物。

24 小時(shí)禁食可能具有挑戰(zhàn)性，并可能導(dǎo)致疲勞、頭痛或煩躁。 許多人發(fā)現(xiàn)，隨著身體適應(yīng)這種新的飲食模式，這些影響會(huì)隨著時(shí)間的推移而變得不那么極端。

好處

研究人員已經(jīng)將許多健康益處與間歇性禁食聯(lián)系起來(lái)，并繼續(xù)對(duì)其進(jìn)行研究。 此外，對(duì)于某些人來(lái)說，間歇性禁食非常適合長(zhǎng)期可持續(xù)的健康飲食模式。

燃燒脂肪

當(dāng)你進(jìn)行任何類型的禁食時(shí)，你的身體都會(huì)燃燒脂肪而不是糖來(lái)獲取能量； 所以它會(huì)導(dǎo)致脂肪減少并讓你的大腦得到提升。

把你的身體想象成一輛汽車，而食物是運(yùn)轉(zhuǎn)的燃料。 在消化過程中，胃將碳水化合物分解成糖，供細(xì)胞用作能量。 如果您的細(xì)胞沒有使用所有可用的葡萄糖，它最終會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。
在禁食期間，細(xì)胞停止使用葡萄糖作為主要燃料來(lái)源，轉(zhuǎn)而使用脂肪。 因此，您的脂肪儲(chǔ)備，尤其是甘油三酯，會(huì)被燃燒以獲取能量。 這就是為什么科學(xué)發(fā)現(xiàn)間歇性禁食的原因之一 促進(jìn)減肥, 除了改善心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

一些專家說，這種變化可以在短短 10 小時(shí)內(nèi)發(fā)生，通常是在 10 到 16 小時(shí)不進(jìn)食的窗口內(nèi)； 而其他人則認(rèn)為禁食 18 小時(shí)后新陳代謝的變化更為明顯。 直到大約禁食的第三天，蛋白質(zhì)分解才會(huì)發(fā)生。 這意味著間歇性禁食可以幫助您在保持肌肉質(zhì)量的同時(shí)減輕體重。

當(dāng)身體使用脂肪儲(chǔ)存來(lái)獲取能量時(shí)，它會(huì)釋放脂肪酸（酮類) 在血液循環(huán)中。 酮在減肥中起著重要作用，但它們也被證明可以改善大腦功能。 例如在 一項(xiàng)研究 對(duì)于患有輕度認(rèn)知障礙的成年人，發(fā)現(xiàn)酮的增加可以在短短六周內(nèi)改善記憶力。

降低血糖

禁食時(shí)，胰島素水平下降，而生長(zhǎng)激素和去甲腎上腺素（神經(jīng)遞質(zhì)）水平上升； 因此它可以幫助我們減輕體重并降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

也就是說，當(dāng)我們進(jìn)食時(shí)，我們會(huì)接收到一定流量的胰島素，因此當(dāng)我們禁食時(shí)，胰島素水平會(huì)下降。 胰島素負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)消化殘留的葡萄糖是否以脂肪形式儲(chǔ)存在體內(nèi)； 所以這里我們還有另一個(gè)原因可以說明為什么間歇性禁食有助于減肥。 科學(xué)表明，間歇性禁食 顯著降低胰島素 并且可以提高對(duì)它的敏感度。
科學(xué)還表明，當(dāng)胰島素減少時(shí)，身體會(huì)經(jīng)歷 FoxO 蛋白水平升高，該蛋白負(fù)責(zé)控制與新陳代謝相關(guān)的基因。

改善晝夜節(jié)律

間歇性禁食可以幫助我們改善與內(nèi)部時(shí)鐘的和諧，改善新陳代謝和整體健康。

光與暗在人類的晝夜節(jié)律中非常重要，不管你信不信，它對(duì)我們的新陳代謝有重要影響。 從進(jìn)化上講，我們被設(shè)計(jì)為在光照時(shí)間（白天）進(jìn)食，在黑暗周期（夜晚）休息。 當(dāng)我們適應(yīng)這些自然節(jié)奏時(shí)，我們的新陳代謝似乎會(huì)更有效率。. 然而，今天我們的生活方式使我們?cè)谟凶匀还庵昂椭蠛芫枚急３智逍选?有些人在黎明時(shí)吃晚飯并不奇怪，而實(shí)際上他們的晝夜節(jié)律告訴他們要禁食和睡覺。 這些小的進(jìn)化不匹配有利于過度喂養(yǎng)和降低代謝效率。

因此，隨著時(shí)間的推移保持間歇性禁食可以幫助我們控制晝夜節(jié)律并改善新陳代謝。 科學(xué)證明，讓食物與生物鐘協(xié)調(diào)可以幫助我們更好地控制體重和減少肥胖。

可能的風(fēng)險(xiǎn)

間歇性禁食是一種調(diào)節(jié)卡路里攝入量和改善新陳代謝健康的方法。 雖然飲食模式當(dāng)然可以成為健康飲食的一部分，但一開始可能需要一點(diǎn)時(shí)間來(lái)適應(yīng)。 此外，間歇性禁食并不適合所有人。

不符合時(shí)間表

間歇性禁食需要紀(jì)律、節(jié)制和提前計(jì)劃。

對(duì)于某些人來(lái)說，這種在指定時(shí)間段內(nèi)保持卡路里攝入量的策略不是問題，但對(duì)于其他人來(lái)說，乍一看似乎不自然。 如果我們習(xí)慣于依靠直覺來(lái)決定何時(shí)進(jìn)食，則尤其如此。

此外，如果我們不想遵守嚴(yán)格的時(shí)間表，間歇性禁食可能會(huì)令人沮喪。 如果我們的日程安排由于工作、家庭或其他義務(wù)而每天都在波動(dòng)，那么將卡路里攝入量保持在指定的時(shí)間范圍內(nèi)可能具有挑戰(zhàn)性。

感覺餓了

如果我們不習(xí)慣禁食，即使是 8 或 12 小時(shí)的禁食也會(huì)看起來(lái)很長(zhǎng)。 我們可以一周餓幾次上床睡覺。 從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這自然會(huì)讓人感到不愉快和站不住腳。

此外，有時(shí)可能有必要忽略自然的饑餓和飽腹感，以免比計(jì)劃提前開齋。 這并不意味著禁食不是我們可以習(xí)慣的時(shí)間表。 一旦我們適應(yīng)了間歇性禁食，我們甚至可能會(huì)發(fā)現(xiàn)它讓我們對(duì)食物的渴望減少了。

許多人習(xí)慣了這種習(xí)慣，有些人甚至在幾個(gè)月后發(fā)現(xiàn)自己喜歡上了它。 然而，饑餓和沮喪肯定是可以預(yù)料到并在一開始就意識(shí)到的事情。

改變心情

當(dāng)我們第一次嘗試間歇性禁食時(shí)，除了感覺更餓之外，我們可能會(huì)注意到的第一件事就是情緒波動(dòng)。 除了最初會(huì)增加饑餓感外，禁食還會(huì)產(chǎn)生副作用，例如頭痛、便秘、疲勞或睡眠障礙。

此外，易怒和焦慮是低血糖的典型癥狀。 這是對(duì)禁食或卡路里限制的常見身體反應(yīng)。 不過，與饑餓感一樣，情緒健康可能是間歇性禁食的另一個(gè)副作用，隨著時(shí)間和練習(xí)的進(jìn)行會(huì)有所改善。

什么時(shí)候不應(yīng)該禁食？

我一開始就說過間歇性禁食并不適合所有人，因?yàn)樗且环N生活方式。 在考慮之前，請(qǐng)考慮它可能不適合您的情況。 長(zhǎng)時(shí)間限制卡路里攝入可能對(duì)以下人群造成危險(xiǎn)：

在開始間歇性禁食或進(jìn)行任何其他劇烈的飲食改變之前，我們將咨詢值得信賴的醫(yī)療保健專業(yè)人士，以幫助我們安全地開始。