近年來，間歇性禁食的好處受到質(zhì)疑。 許多人指出，建議減少體內(nèi)脂肪，盡管大多數(shù)人選擇這種飲食是為了降低患某些慢性病的風險并改善大腦功能。

有些人依賴規(guī)律飲食，發(fā)現(xiàn)它有助于控制食欲和體重并保持最佳健康狀態(tài)。 然而，間歇性禁食可能并不適合所有人，無論是出于醫(yī)學原因，還是因為它不符合可持續(xù)、營養(yǎng)飲食的理念。

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如果有什么引人注目的話，那就是您可以根據(jù)需要調(diào)整間歇性禁食。 例如，當然，在您有壓力或休假的日子里，您不會想禁食。 間歇性禁食是一種 生活方式 每個人都根據(jù)自己的需要和感覺進行調(diào)整。

為什么我們總是被告知每天必須吃 5 次，每天？ 事實上，我們的身體并不是為那種食物而設計的，但它是社會保持營養(yǎng)的一般方式，而無需每天兩次大吃大喝。
過去，人類可以長時間不進食，這是完全正常的。 如果打獵不成功，就沒有食物可吃。 我們在生物學上適應了這種飲食方式，因為幾個世紀前直到農(nóng)業(yè)革命之前都沒有持續(xù)的食物供應。

雖然大部分關(guān)于間歇性禁食的研究都是在實驗室動物身上進行的，但對人類的積極影響也有所增加。 在這兩種情況下，科學家都發(fā)現(xiàn)：

間歇性禁食數(shù)小時

這不是飲食，而是一種生活方式。 “間歇性禁食”一詞用于描述幾種不同的方法，可以在短時間內(nèi)禁食以改善健康狀況。 我們重復：?短期?。 最常見的是：

空腹16：8

在這種間歇性禁食中，我們每天可以進食的時間間隔減少了。 通常的做法是將通常的夜間禁食時間延長 12 到 20 小時，“跳過”早餐或晚餐。 事實上，我們可以做同樣的飯菜，但時間更近，因此用量更小。

最受歡迎的版本之一是禁食 16：8. 也就是說，我們禁食 16 小時，而壓縮飲食僅需 8 小時。 通過減少吃飯時間，您不會花太多時間思考食物，您對食物的焦慮也會減少。 從邏輯上講，如果您押注健康食品，您會發(fā)現(xiàn)好處。 在禁食期間，您可以喝咖啡、水和茶來保持水分并調(diào)節(jié)食欲。 這種間歇性禁食有助于肥胖者減輕體重并降低收縮壓。

20小時快

還有另一種很流行的方法叫做 戰(zhàn)士飲食. 營養(yǎng)與健身專家 Ori Hofmekler 讓 20 小時禁食變得流行起來； 將喂食窗口減少到晚上僅四個小時。

然而，這種方法并不需要完全禁食 20 小時，它只是鼓勵你全天吃生的水果和蔬菜。 晚上您可以享用豐盛的晚餐。 盡管間歇性禁食確實有多項研究支持其益處，但目前情況并非如此。

12小時快

在這種情況下，我們必須決定并堅持每天 12 小時的禁食期。 根據(jù)一些研究人員的說法，禁食 10 到 16 小時可以使身體將儲存的脂肪轉(zhuǎn)化為能量，從而將酮體釋放到血液中。 這應該鼓勵減肥。

這種間歇性禁食計劃對初學者來說是一個不錯的選擇。 這是因為禁食窗口相對較小， 大部分禁食發(fā)生在睡眠期間 并且這個人每天可以消耗相同數(shù)量的卡路里。 進行 12 小時禁食的最簡單方法是將睡眠包括在禁食窗口中。

禁食2天

跟隨的人 5:2飲食 他們連續(xù) 5 天吃標準量的健康食品，并在另外 2 天減少熱量攝入。 在禁食的2天內(nèi)，男性一般消耗600卡路里，女性500卡路里。

通常，人們將禁食日分成一周。 例如，他們可以在周一和周四禁食，其他日子正常進食。 禁食日之間必須至少有 1 個非禁食日。 對 5:2 飲食（也稱為速成飲食）的研究有限。

24小時快

每周完全禁食 1 或 2 天，稱為節(jié)食 吃-停-吃，涉及連續(xù) 24 小時不進食。 許多人從早餐到早餐或從午餐到午餐都禁食。

遵循此飲食計劃的人可以在禁食期間喝水、茶和其他無熱量飲料。 他們應該在非禁食日恢復正常的飲食模式。 以這種方式進食可以減少一個人的總熱量攝入，但不會限制他們吃的特定食物。

24 小時禁食可能具有挑戰(zhàn)性，并可能導致疲勞、頭痛或煩躁。 許多人發(fā)現(xiàn)，隨著身體適應這種新的飲食模式，這些影響會隨著時間的推移而變得不那么極端。

好處

研究人員已經(jīng)將許多健康益處與間歇性禁食聯(lián)系起來，并繼續(xù)對其進行研究。 此外，對于某些人來說，間歇性禁食非常適合長期可持續(xù)的健康飲食模式。

燃燒脂肪

當你進行任何類型的禁食時，你的身體都會燃燒脂肪而不是糖來獲取能量； 所以它會導致脂肪減少并讓你的大腦得到提升。

把你的身體想象成一輛汽車，而食物是運轉(zhuǎn)的燃料。 在消化過程中，胃將碳水化合物分解成糖，供細胞用作能量。 如果您的細胞沒有使用所有可用的葡萄糖，它最終會以脂肪的形式儲存起來。
在禁食期間，細胞停止使用葡萄糖作為主要燃料來源，轉(zhuǎn)而使用脂肪。 因此，您的脂肪儲備，尤其是甘油三酯，會被燃燒以獲取能量。 這就是為什么科學發(fā)現(xiàn)間歇性禁食的原因之一 促進減肥, 除了改善心血管疾病的風險。

一些專家說，這種變化可以在短短 10 小時內(nèi)發(fā)生，通常是在 10 到 16 小時不進食的窗口內(nèi)； 而其他人則認為禁食 18 小時后新陳代謝的變化更為明顯。 直到大約禁食的第三天，蛋白質(zhì)分解才會發(fā)生。 這意味著間歇性禁食可以幫助您在保持肌肉質(zhì)量的同時減輕體重。

當身體使用脂肪儲存來獲取能量時，它會釋放脂肪酸（酮類) 在血液循環(huán)中。 酮在減肥中起著重要作用，但它們也被證明可以改善大腦功能。 例如在 一項研究 對于患有輕度認知障礙的成年人，發(fā)現(xiàn)酮的增加可以在短短六周內(nèi)改善記憶力。

降低血糖

禁食時，胰島素水平下降，而生長激素和去甲腎上腺素（神經(jīng)遞質(zhì)）水平上升； 因此它可以幫助我們減輕體重并降低患慢性病的風險。

也就是說，當我們進食時，我們會接收到一定流量的胰島素，因此當我們禁食時，胰島素水平會下降。 胰島素負責調(diào)節(jié)消化殘留的葡萄糖是否以脂肪形式儲存在體內(nèi)； 所以這里我們還有另一個原因可以說明為什么間歇性禁食有助于減肥。 科學表明，間歇性禁食 顯著降低胰島素 并且可以提高對它的敏感度。
科學還表明，當胰島素減少時，身體會經(jīng)歷 FoxO 蛋白水平升高，該蛋白負責控制與新陳代謝相關(guān)的基因。

改善晝夜節(jié)律

間歇性禁食可以幫助我們改善與內(nèi)部時鐘的和諧，改善新陳代謝和整體健康。

光與暗在人類的晝夜節(jié)律中非常重要，不管你信不信，它對我們的新陳代謝有重要影響。 從進化上講，我們被設計為在光照時間（白天）進食，在黑暗周期（夜晚）休息。 當我們適應這些自然節(jié)奏時，我們的新陳代謝似乎會更有效率。. 然而，今天我們的生活方式使我們在有自然光之前和之后很久都保持清醒。 有些人在黎明時吃晚飯并不奇怪，而實際上他們的晝夜節(jié)律告訴他們要禁食和睡覺。 這些小的進化不匹配有利于過度喂養(yǎng)和降低代謝效率。

因此，隨著時間的推移保持間歇性禁食可以幫助我們控制晝夜節(jié)律并改善新陳代謝。 科學證明，讓食物與生物鐘協(xié)調(diào)可以幫助我們更好地控制體重和減少肥胖。

可能的風險

間歇性禁食是一種調(diào)節(jié)卡路里攝入量和改善新陳代謝健康的方法。 雖然飲食模式當然可以成為健康飲食的一部分，但一開始可能需要一點時間來適應。 此外，間歇性禁食并不適合所有人。

不符合時間表

間歇性禁食需要紀律、節(jié)制和提前計劃。

對于某些人來說，這種在指定時間段內(nèi)保持卡路里攝入量的策略不是問題，但對于其他人來說，乍一看似乎不自然。 如果我們習慣于依靠直覺來決定何時進食，則尤其如此。

此外，如果我們不想遵守嚴格的時間表，間歇性禁食可能會令人沮喪。 如果我們的日程安排由于工作、家庭或其他義務而每天都在波動，那么將卡路里攝入量保持在指定的時間范圍內(nèi)可能具有挑戰(zhàn)性。

感覺餓了

如果我們不習慣禁食，即使是 8 或 12 小時的禁食也會看起來很長。 我們可以一周餓幾次上床睡覺。 從長遠來看，這自然會讓人感到不愉快和站不住腳。

此外，有時可能有必要忽略自然的饑餓和飽腹感，以免比計劃提前開齋。 這并不意味著禁食不是我們可以習慣的時間表。 一旦我們適應了間歇性禁食，我們甚至可能會發(fā)現(xiàn)它讓我們對食物的渴望減少了。

許多人習慣了這種習慣，有些人甚至在幾個月后發(fā)現(xiàn)自己喜歡上了它。 然而，饑餓和沮喪肯定是可以預料到并在一開始就意識到的事情。

改變心情

當我們第一次嘗試間歇性禁食時，除了感覺更餓之外，我們可能會注意到的第一件事就是情緒波動。 除了最初會增加饑餓感外，禁食還會產(chǎn)生副作用，例如頭痛、便秘、疲勞或睡眠障礙。

此外，易怒和焦慮是低血糖的典型癥狀。 這是對禁食或卡路里限制的常見身體反應。 不過，與饑餓感一樣，情緒健康可能是間歇性禁食的另一個副作用，隨著時間和練習的進行會有所改善。

什么時候不應該禁食？

我一開始就說過間歇性禁食并不適合所有人，因為它是一種生活方式。 在考慮之前，請考慮它可能不適合您的情況。 長時間限制卡路里攝入可能對以下人群造成危險：

在開始間歇性禁食或進行任何其他劇烈的飲食改變之前，我們將咨詢值得信賴的醫(yī)療保健專業(yè)人士，以幫助我們安全地開始。