地中海飲食基于人們在 1960 年在意大利和希臘等國家吃的傳統(tǒng)食物.
研究人員指出，與美國人相比，這些人特別健康，并且患許多生活方式疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低.
許多研究現(xiàn)在表明，地中海飲食可以減輕體重并有助于預(yù)防心臟病發(fā)作、中風(fēng)、2 型糖尿病和過早死亡.
遵循地中海飲食沒有一種正確的方法，因?yàn)榈刂泻Ｖ車性S多國家，不同地區(qū)的人可能吃過不同的食物.
本文描述了研究中通常規(guī)定的飲食模式，這些模式表明這是一種健康的飲食方式.
將所有這些視為一般準(zhǔn)則，而不是一成不變的東西。該計(jì)劃可以根據(jù)您的個(gè)人需求和偏好進(jìn)行調(diào)整.
地中海飲食的基礎(chǔ)
吃: 蔬菜、水果、堅(jiān)果、種子、豆類、土豆、全谷物、面包、香草、香料、魚、海鮮和特級(jí)初榨橄欖油.適量食用: 家禽、雞蛋、奶酪和酸奶.很少吃: 紅肉.不要吃: 含糖飲料、添加糖、加工肉類、精制谷物、精制油和其他高度加工食品.遠(yuǎn)離這些不健康的食物
你應(yīng)該避免這些不健康的食物和成分:
加糖: 蘇打水、糖果、冰淇淋、食糖等.精制谷物: 白面包、精制小麥面食等.反式脂肪: 存在于人造黃油和各種加工食品中.精煉油: 豆油、菜籽油、棉籽油等.加工肉制品: 加工香腸、熱狗等.高度加工食品: 任何標(biāo)有“低脂肪”或“飲食”或看起來像是在工廠制造的東西.如果你想避免這些不健康的成分，你必須仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽.
吃的食物
究竟哪些食物屬于地中海飲食是有爭議的，部分原因是不同國家之間存在這種差異.
大多數(shù)研究檢查的飲食中健康植物性食物含量高，動(dòng)物性食物含量相對較低.
但是，建議每周至少吃兩次魚和海鮮.
地中海生活方式還包括定期體育鍛煉、與他人分享膳食和享受生活.
你的飲食應(yīng)該以這些健康的、未加工的地中海食物為基礎(chǔ):
蔬菜: 西紅柿、西蘭花, 羽衣甘藍(lán), 菠菜、洋蔥、花椰菜、胡蘿卜、抱子甘藍(lán)、黃瓜等.水果: 蘋果、香蕉、橙子、梨、草莓、葡萄、棗、無花果、瓜類、桃子等.堅(jiān)果和種子: 杏仁、核桃、澳洲堅(jiān)果、榛子、腰果、葵花子、南瓜子等.豆類: 豆類、豌豆、扁豆、豆類、花生、鷹嘴豆等.塊莖: 土豆、紅薯、蘿卜、山藥等.全谷類: 全燕麥、糙米、黑麥、大麥、玉米、蕎麥、全麥、全麥面包和意大利面.魚和海鮮: 三文魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚、鯖魚、蝦、牡蠣、蛤蜊、螃蟹、貽貝等.家禽: 雞、鴨、火雞等.蛋: 雞、鵪鶉和鴨蛋.乳制品: 奶酪、酸奶、希臘酸奶等.草藥和香料: 蒜, 羅勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒等.健康脂肪: 特級(jí)初榨 橄欖油, 橄欖、鱷梨和鱷梨油.整體、單一成分的食物是身體健康的關(guān)鍵.
喝什么
水應(yīng)該是地中海飲食中的首選飲料.
這種飲食還包括適量的紅酒——每天約 1 杯.
然而，這完全是可選的，任何有酗酒或控制消費(fèi)問題的人都應(yīng)該避免使用葡萄酒.
咖啡 和 茶 也完全可以接受，但你應(yīng)該避免含糖飲料和果汁，它們的糖分很高.
1 周的地中海樣品菜單
以下是地中海飲食一周的示例菜單.
可根據(jù)自己的需要和喜好隨意調(diào)整份量和食物選擇.
周一
早餐: 希臘酸奶配草莓和燕麥.午餐: 全麥三明治配蔬菜.晚餐: 金槍魚沙拉，涂上橄欖油。一塊水果作為甜點(diǎn).周二
早餐: 葡萄干燕麥片.午餐: 前一天晚上剩下的金槍魚沙拉.晚餐: 西紅柿、橄欖和羊乳酪沙拉.周三
早餐: 煎蛋卷配蔬菜、西紅柿和洋蔥。一塊水果.午餐: 全麥三明治，配奶酪和新鮮蔬菜.晚餐: 地中海千層面.周四
早餐: 酸奶配切片水果和堅(jiān)果.午餐: 前一天晚上剩下的千層面.晚餐: 烤三文魚，搭配糙米和蔬菜.星期五
早餐: 雞蛋和蔬菜，用橄欖油煎炸.午餐: 希臘酸奶配草莓、燕麥和堅(jiān)果.晚餐: 烤羊肉，配沙拉和烤土豆.周六
早餐: 燕麥粥配葡萄干、堅(jiān)果和一個(gè)蘋果.午餐: 全麥三明治配蔬菜.晚餐: 用全麥制成的地中海比薩餅，上面撒上奶酪、蔬菜和橄欖.星期日
早餐: 煎蛋卷配蔬菜和橄欖.午餐: 前一天晚上剩下的披薩.晚餐: 烤雞肉，配蔬菜和土豆。甜點(diǎn)水果.通常不需要計(jì)算地中海飲食中的卡路里或跟蹤常量營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物）.
健康的地中海小吃
你不需要每天吃超過 3 餐.
但如果你在兩餐之間感到饑餓，這里有很多健康的零食選擇:
一把堅(jiān)果.一塊水果.胡蘿卜或小胡蘿卜.一些漿果或葡萄.前一天晚上的剩菜.希臘酸奶.蘋果片配杏仁黃油.如何在餐廳遵循飲食
制作適合地中海飲食的大多數(shù)餐廳餐點(diǎn)非常簡單.
選擇魚或海鮮作為主菜.請他們用特級(jí)初榨橄欖油煎炸您的食物.只吃全麥面包，用橄欖油代替黃油.一個(gè)簡單的飲食購物清單
在商店周邊購物總是一個(gè)好主意。那通常是全食物所在的地方.
始終嘗試選擇最少處理的選項(xiàng)。有機(jī)是最好的，但前提是您可以輕松負(fù)擔(dān)得起.
蔬菜: 胡蘿卜、洋蔥、西蘭花、菠菜、羽衣甘藍(lán)、大蒜等.水果: 蘋果、香蕉、橙子、葡萄等.漿果: 草莓、藍(lán)莓等.冷凍蔬菜: 選擇搭配健康蔬菜.谷物: 全麥面包、全麥意大利面等.豆類: 扁豆、豆類、豆類等.堅(jiān)果: 杏仁、核桃、腰果等.種子: 葵花籽、南瓜籽等.調(diào)味品: 海鹽、胡椒、姜黃、肉桂等.魚: 三文魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚.蝦和貝類.土豆和紅薯.奶酪.希臘酸奶.雞.放牧雞蛋或富含 omega-3 的雞蛋.橄欖.特級(jí)初榨橄欖油.最好清除家中所有不健康的誘惑，包括蘇打水、冰淇淋、糖果、糕點(diǎn)、白面包、餅干和加工食品.
為您推薦： 低碳水化合物膳食計(jì)劃和菜單，以改善您的健康如果你家里只有健康的食物，你就會(huì)吃健康的食物.
概括
雖然沒有一種明確的地中海飲食，但這種飲食方式通常富含健康的植物性食物，而動(dòng)物性食物相對較少，主要是魚類和海鮮.
您可以在互聯(lián)網(wǎng)上找到關(guān)于地中海飲食的整個(gè)世界，并且已經(jīng)寫了許多關(guān)于它的好書.
嘗試谷歌搜索“地中海食譜”，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大量美味佳肴的絕妙秘訣.
歸根結(jié)底，地中海飲食非常健康和令人滿意。你不會(huì)失望的.
