很少有像地中海飲食這樣得到專家普遍推薦的飲食。這是因?yàn)樗静皇且环N真正的飲食——它是一種生活方式。

它基于地中海某些地區(qū)人們的生活和飲食方式，因此它非?？沙掷m(xù)和現(xiàn)實(shí)。

究竟什么是地中海飲食？

地中海飲食主要是植物性飲食，這本質(zhì)上是一種農(nóng)民飲食。人們會(huì)吃他們花園里種的任何東西，還有一些奶制品和橄欖油。

為了直觀地了解當(dāng)今的地中海飲食，建議查看Oldways，該組織與哈佛陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院和世界衛(wèi)生組織一起在 25 年前創(chuàng)建了地中海飲食金字塔。

在運(yùn)動(dòng)之上是核心食物：全麥、水果、蔬菜、豆類、香草、香料、堅(jiān)果和橄欖油。

這些團(tuán)體建議每周吃兩次魚和海鮮，以及適量的奶制品、雞蛋和家禽。有時(shí)會(huì)食用紅肉和糖果。

地中海飲食的好處和風(fēng)險(xiǎn)是什么？

如果您對(duì)多吃地中海食物持觀望態(tài)度，請(qǐng)考慮支持它的所有研究。

一項(xiàng)研究和薈萃分析發(fā)現(xiàn)，地中海飲食得分每增加一分——即在 1 到 9 的范圍內(nèi)，人們遵循這種飲食方式的程度——與任何原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)降低 5% 相關(guān)。

當(dāng)涉及到您的自動(dòng)收?qǐng)?bào)機(jī)時(shí)，也很難忽略這些數(shù)字。在一項(xiàng)針對(duì)近 26,000 名女性的研究中，那些最堅(jiān)持地中海飲食的女性患心臟病的可能性降低了 28%。

飲食可能特別有保護(hù)作用，因?yàn)樗梢詼p少炎癥。

此外，作者說，在作為飲食標(biāo)志的食物（水果、堅(jiān)果、特級(jí)初榨橄欖油）中發(fā)現(xiàn)的稱為羥基酪醇的抗氧化化合物已被證明可以修復(fù)有害心臟的自由基損傷。

雖然長(zhǎng)壽和照顧好自己的心臟對(duì)您很重要，但不可否認(rèn)的是，您可能會(huì)對(duì)地中海飲食感興趣，因?yàn)樗哂袦p肥潛力。

雖然這不是這種飲食方式的主要目標(biāo)，但它可能有助于穩(wěn)定您的體重——而不會(huì)讓您感到被剝奪。

哈佛大學(xué)和埃默里大學(xué)的研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)研究，研究對(duì)象是一組超重或肥胖的成年人，他們采用地中海飲食，而對(duì)照組則采用標(biāo)準(zhǔn)的美式飲食，輔以魚油、核桃和葡萄汁——這些食物在地中海地區(qū)提供關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素飲食——八周。

標(biāo)準(zhǔn)的美國(guó)飲食富含 飽和脂肪、添加糖和鹽的食物。與對(duì)照組相比，地中海飲食追隨者減輕了更多體重，降低了血液中炎癥標(biāo)志物的水平，并降低了總膽固醇和低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇。獎(jiǎng)勵(lì)：一開始它不應(yīng)該是一項(xiàng)減肥研究（那只是一個(gè)不錯(cuò)的獎(jiǎng)勵(lì)）所以兩組攝入的卡路里數(shù)量相似。

至于風(fēng)險(xiǎn)，營(yíng)養(yǎng)師通常會(huì)向那些管理 2 型糖尿病等慢性疾病的人推薦地中海式飲食。

雖然這種飲食被認(rèn)為有益于心臟健康，但美國(guó)心臟協(xié)會(huì)確實(shí)指出，它所含的脂肪比通常推薦的要多（盡管不健康的飽和脂肪含量仍然很低）。

要點(diǎn)：這是最健康的飲食方式之一，但與其他一切一樣，如果您正在改變飲食或在疾病治療計(jì)劃中使用飲食，請(qǐng)務(wù)必先咨詢醫(yī)生。

制定地中海飲食計(jì)劃的 5 個(gè)技巧

好消息是，因?yàn)檫@是一種飲食方式而不是一套嚴(yán)格的規(guī)則，您可以完全自定義這種方法以適應(yīng)您的好惡。

即使在地中海飲食中，也有我們所說的‘特殊日子’，你可能會(huì)吃得更多或吃可能不太健康的食物，但這實(shí)際上是生活方式的一部分。

食物是用來享受的，而地中海飲食促進(jìn)了與食物的健康關(guān)系。

“作弊”是地中海飲食的一部分。第二天你就當(dāng)什么都沒發(fā)生一樣繼續(xù)。”

不過，這里有五個(gè)重要提示可以幫助您入門：

1、多吃豆類。

它們不僅是一種你可能吃得不夠多的主食，而且它們對(duì)預(yù)算友好，并提供許多營(yíng)養(yǎng)益處，例如纖維和蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，而且B 族維生素、鐵和抗氧化劑的來源。

這些包括扁豆、干豌豆、豆類和鷹嘴豆（如鷹嘴豆泥）。

2、不要過量飲酒。

一個(gè)常見的誤解是，那些遵循地中海飲食的人喝了很多紅酒。

地中海飲食中飲用的葡萄酒要適量，并且總是與食物一起食用，通常會(huì)在用餐時(shí)飲用少量葡萄酒，大約 3 到 4 盎司。”

3、把肉放在一邊。

傳統(tǒng)上，人們只在特殊場(chǎng)合才吃肉，例如星期天的晚餐，而且吃得很少。

嘗試在您的一天中加入更多以素食為主的主食，例如以豆類、 豆腐或面筋為主的主食。

一個(gè)好的開始是每周吃一天素食，當(dāng)你吃肉時(shí)，專注于選擇去皮雞肉，每周一次或每月兩次保留紅肉。

4、少吃甜食。

就像肉一樣，讓甜點(diǎn)成為特殊場(chǎng)合的菜肴。

這并不意味著糖已經(jīng)用完了——例如，如果您愿意，可以在咖啡中加一點(diǎn)糖，但是每天吃的糖并不多。

5、用橄欖油烹調(diào)。

將特級(jí)初榨橄欖油用作烹飪用油。雖然過度使用這種油會(huì)導(dǎo)致體重增加（畢竟它是一種脂肪，所以卡路里會(huì)很快增加），但它富含有益心臟健康的多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，所以你可以在手邊放一瓶感覺很好廚房。

您還可以在冷食中使用它來制作沙拉醬，或淋在煮熟的蔬菜或配菜上。

一份完整的地中海飲食清單

以下是讓您的餐點(diǎn)更加地中海風(fēng)味時(shí)應(yīng)該吃和跳過的東西：

1、蛋白質(zhì)

隨便吃的包括：

豆子

扁豆

鷹嘴豆

豆腐

豆豉

偶爾吃的包括：

雞

魚

海鮮

蛋

很少或從不吃的包括：

紅肉（牛肉和豬肉）

腌肉（培根、香腸和意大利臘腸）

加工肉制品（雞塊）

2、油脂

隨便吃的包括：

特級(jí)初榨橄欖油

鱷梨和鱷梨油

橄欖

偶爾吃的包括：

菜籽油

很少或從不吃的包括：

反式脂肪

人造黃油

黃油

3、水果和蔬菜

隨便吃的包括：

非淀粉類蔬菜（西葫蘆、茄子、甜椒、朝鮮薊和深綠色蔬菜）

淀粉類蔬菜（紅薯、土豆和塊根類蔬菜）

所有水果（桃子、櫻桃、杏子、草莓、覆盆子、 藍(lán)莓和黑莓）

偶爾吃的包括：

沒有禁止食用的水果或蔬菜。

很少或從不吃的包括：

沒有水果或蔬菜是禁區(qū)。

4、堅(jiān)果和種子

隨便吃的包括：

雖然它們可以成為每一天的一部分，但要適量食用。

偶爾吃的包括：

杏仁

開心果

榛子

核桃

腰果（和所有其他不加糖的堅(jiān)果）

很少或從不吃的包括：

加糖混合堅(jiān)果

甜堅(jiān)果黃油

糖衣堅(jiān)果

5、五谷雜糧

隨便吃的包括：

全麥面包（尋找全麥面粉作為第一種成分）

全谷物（法羅小麥、干小麥、大麥和 藜麥）

燕麥片（鋼切或老式）

偶爾吃的包括：

面食（盡可能選擇全麥面食）

庫(kù)斯庫(kù)斯

全麥餅干

玉米粥

全麩麥片

很少或從不吃的包括：

冷凍華夫餅和煎餅

加糖谷物

餅干和其他休閑食品

6、奶制品

隨便吃的包括：

這些都是適量食用的。

偶爾吃的包括：

純希臘酸奶

純意大利乳清干酪和干酪

牛奶

布里奶酪、羊奶酪或山羊奶酪（加上您喜歡的其他奶酪）

很少或從不吃的包括：

冰淇淋

加糖酸奶

加工奶酪（如美國(guó)）

7、甜味劑

隨便吃的包括：

這些都是適量食用的。

偶爾吃的包括：

蜂蜜

少量添加糖（例如在咖啡或茶中）

很少或從不吃的包括：

白砂糖

8、調(diào)味品和醬料

隨便吃的包括：

番茄醬（不加糖）

香蒜

香醋

偶爾吃的包括：

蛋黃醬

芝麻醬

扎齊基

很少或從不吃的包括：

燒烤醬

番茄醬

紅燒醬

9、飲料

五限制的包括：

水

咖啡

茶

偶爾喝的包括：

紅酒或其他酒類

很少或從不喝的包括：

蘇打

果汁

瓶裝加糖咖啡

10、草藥和香料

無限制的包括：

所有干香草和香料

所有新鮮香草

蒜

偶爾吃的包括：

腌制食物的調(diào)料

很少或從不包括：

沒有理由在你的食物中限制這些。

你的 14 天地中海飲食飲食計(jì)劃

想開始像希臘人一樣吃東西嗎？這里有一些關(guān)于在規(guī)劃菜單時(shí)從哪里開始的想法。

請(qǐng)注意，我們不提供份量。

這是一種不需要計(jì)算卡路里的飲食。您的身體需要的東西將與下一個(gè)人不同。

第一天

早餐 咖啡或茶，一碗上面有漿果的燕麥片

小吃 一把杏仁或核桃

午餐 半份用全麥面包做的火雞三明治和一杯扁豆湯

小吃 胡蘿卜、甜椒和黃瓜片蘸鷹嘴豆泥

晚餐 素食和白豆燉

第 2 天

早餐 咖啡或茶配原味希臘酸奶，淋上少許蜂蜜和核桃

小吃 烤鷹嘴豆

午餐 昨天晚餐剩下的蔬菜和燉豆子

小吃 桃子（或蘋果，視季節(jié)而定）

晚餐 烤雞配皮塔餅、tzatziki（酸奶醬）和沙拉

第 3 天

用您選擇的牛奶、水果和堅(jiān)果黃油制成的早餐 冰沙

小吃 ? 鱷梨搗碎，檸檬汁和鹽放在全麥餅干上

午餐 三豆湯配一團(tuán)香蒜沙司和全麥面包卷

橄欖和新鮮蔬菜小吃 套餐

晚餐 三文魚配法羅和烤西葫蘆和茄子

第四天

早餐 咖啡或茶和烤全麥面包、切片奶酪和草莓

零食 開心果

午餐 扁豆沙拉配羊乳酪、烤紅辣椒、曬干的西紅柿和橄欖

點(diǎn)心 希臘酸奶配新鮮水果

晚餐 烤蝦配炒 羽衣甘藍(lán) 和玉米粥

第五天

早餐 咖啡或茶和一碗剩下的法羅早餐（從第 3 天的晚餐開始），上面放一個(gè)荷包蛋和幾片鱷梨

小吃 杏干和核桃

午餐 藜麥、豆類和蔬菜沙拉配一片全麥面包

小吃 全麥餅干和黑豆蘸醬

晚餐 腌制烤雞肉串配小麥和黃瓜紅洋蔥沙拉

第六天

早餐 咖啡或茶和煙熏三文魚、刺山柑和番茄片

小吃 時(shí)令水果（例如夏天的一個(gè)桃子或兩個(gè)杏子，或冬天的一個(gè)梨）

午餐 地中海豆沙拉和全麥餅干

小吃 一塊奶酪和橄欖

晚餐 摩洛哥燉羊肉配蒸粗麥粉

第 7 天

早餐 咖啡或茶，希臘酸奶，葵花籽和覆盆子

小吃 橙子開心果片

午餐 一片全麥面包，配以切片西紅柿、奶酪和橄欖

零食 包裝好的風(fēng)味羽扇豆

晚餐 紅扁豆蔬菜燉肉

第八天

早餐 咖啡或茶、兩個(gè)雞蛋和炒青菜（菠菜或羽衣甘藍(lán)），外加一個(gè)橙子

小吃 烤鷹嘴豆

午餐 第六天晚餐剩下的燉羊肉

小吃 混合堅(jiān)果和一塊黑巧克力

晚餐 烤白魚、烤土豆和西葫蘆

第九天

用您選擇的牛奶、冷凍櫻桃、香蕉和可可粉制成的早餐 冰沙

小吃 迷你辣椒釀鷹嘴豆泥

午餐 金槍魚沙拉，由橄欖油、干香草、橄欖和曬干的西紅柿制成，配以菠菜、混合蔬菜和全麥餅干

小吃 一塊奶酪和一塊水果

晚餐 豐盛的托斯卡納白豆湯配全麥面包

第 10 天

早餐 咖啡或茶和一碗燕麥片，上面撒上葡萄干和碎核桃，如果需要，再加一點(diǎn)蜂蜜

點(diǎn)心 希臘酸奶和一片水果

午餐 第 9 天晚餐剩下的托斯卡納白豆湯

鷹嘴豆 泥配紅辣椒、芹菜和黃瓜等生蔬菜片

晚餐 大蒜檸檬雞大腿配蘆筍和以色列蒸粗麥粉

第 11 天

早餐 咖啡或茶和一片蔬菜肉餡煎蛋餅配鱷梨

點(diǎn)心 蘋果配堅(jiān)果醬

午餐 準(zhǔn)備好的 dolmas（在一些雜貨店的預(yù)制食品區(qū)尋找這些釀葡萄葉）配鷹嘴豆泥和皮塔餅

小吃 希臘酸奶蘸蔬菜片

晚餐 海鮮燉菜（番茄底蝦和白魚）

第 12 天

早餐 咖啡或茶和一小碗上面有水果（漿果、桃子或新鮮杏子）的意大利乳清干酪和一小滴蜂蜜

少量咸味 堅(jiān)果（榛子、開心果、杏仁或混合）

午餐 希臘通心粉沙拉（全麥通心粉配紅洋蔥、番茄、卡拉馬塔橄欖和羊乳酪）配長(zhǎng)葉萵苣

零食 水果沙拉

晚餐 第 11 天晚餐 剩下的燉海鮮

第 13 天

早餐 咖啡或茶和燕麥片加堅(jiān)果黃油和藍(lán)莓

希臘酸奶零食 容器

午餐 三文魚沙拉三明治配一杯豆湯

小吃 在全麥餅干上搗碎鱷梨

晚餐 Shakshuka（番茄醬烤雞蛋）淋上羊乳酪和玉米粥

第 14 天

早餐 咖啡或茶和烤全麥面包，上面鋪有意大利乳清干酪和切片水果

小吃 蔓越莓干和混合堅(jiān)果

午餐 藜麥碗配烤紅薯、山羊奶酪和核桃

小吃 橄欖和一些皮塔薯片蘸鷹嘴豆泥

晚餐 朝鮮薊和cannellini豆意大利面配面包屑和巴馬干酪

相關(guān)知識(shí)

“飲食日記”14天打卡計(jì)劃Get
健身膳食計(jì)劃
膳食計(jì)劃生成器
合理的營(yíng)養(yǎng)膳食計(jì)劃
簡(jiǎn)單全面的飲食和健身計(jì)劃
健康的飲食計(jì)劃（八篇）
純素飲食初學(xué)者指南和食物清單
制定合理飲食計(jì)劃
飲食計(jì)劃
【健康】一日三餐的飲食計(jì)劃和飲食建議

網(wǎng)址: 完整的地中海飲食食物清單和 14 天膳食計(jì)劃 http://www.u1s5d6.cn/newsview361375.html