健身膳食計劃一,此飲食計劃適合配合肌酸和蛋白粉使用的初級飲食計劃,適合入門3個月到9個月的勵志青年。 1、早飯(8:30):牛奶250ml、蘋果1個、面包片適量。 2、午飯(12:00):雞胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米飯或者土豆適量。 3、午睡(13:00-14:00) 4、訓(xùn)練前(14:30):蛋白2個、西紅柿1個、香蕉1根、肌酸5克。 5、訓(xùn)練后(16:00):香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果適量。 6、休息(16:30-17:00) 7、晚飯(18:00):雞肉、牛肉或魚蝦200克、蔬菜200克、米飯適量。 8、睡覺前(23:30):牛奶250ml、蛋白粉30克、B族維生素1片。 9、睡覺(24:00-8:00) 二,想增重,怎么吃還是很有講究的肌肉網(wǎng)給大家制定了一個科學(xué)的增重食譜。第一餐,早上7:00,6個蛋白,2-3個蛋黃,燕麥片,水果,2片全麥面包; 第二餐,10:00,蛋白粉(健身蛋白粉,除了大家熟知的安利的蛋白粉,拉拉教練建議大家試試別的健身蛋白粉,例如寶萊,EAS等)或熱能飲料,如豆?jié){,可補充熱量,還有面點,水果; 第三餐,中午1:00,雞胸肉170g,米飯,蔬菜; 第四餐,訓(xùn)練前下午3:30左右(這是以下午三、四點開始訓(xùn)練的人來說,讀者可自行安排訓(xùn)練時間),喝蛋白粉或者熱能飲料;第五餐:訓(xùn)練后晚上6:00-7:00,蛋白粉,水果,水,碳水化合物,氨基酸; 第六餐,晚上8:00,牛肉170g,烤土豆,蔬菜; 第七餐,晚上10:00,燕麥片,一個蛋白。三,猛男健身增肌全天飲食計劃早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。 7:30早餐1杯麥片,2片全麥面包,2個雞蛋,1片維生素,稍后果汁1杯。 10:00蘋果1個 12:00午飯200-250克蔬菜,白色肉類100-150克,可稍多主食150克 15:00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克 17:00晚餐200-750(來自:寫論文網(wǎng):健身膳食計劃)克蔬菜 19:00訓(xùn)練訓(xùn)練后半小時,補充60克碳水化合物,3個雞蛋清或30克蛋白粉。 22:30水果1份或牛奶1杯。蔬菜:黃瓜,西紅柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。水果:蘋果,橙,桃。增肌食品:粗糧,豆類,雞蛋,煮土豆,白色肉類,海產(chǎn)品。少食:瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。牛羊肉,豬肉等紅色肉類適量吃?？啥喑孕~,雞肉,海產(chǎn)品。少喝碳酸飲料,橙汁等飲料。建議每日補充1粒復(fù)合維生素,每日8-9杯水。另外,保證運動的強度,有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關(guān)鍵。四,普通人群增重飲食計劃肌肉網(wǎng)提示:此增重計劃沒有涉及任何營養(yǎng)補劑,適合在校學(xué)生和追求一般身材的初級愛好者。晨餐(7:30):1個全雞蛋+一個饅頭+純牛奶或一個全雞蛋+稀飯半晨餐(10:00):2根香蕉,三片全麥面包午餐(12:00):食堂(米飯或者饅頭,兩個葷菜) 訓(xùn)練前餐(3:30):1杯豆奶+一個面包鍛煉(6:00-7:00) 晚餐(7:30):2個雞清,米飯或者饅頭,一個蘋果; 睡前1個小時:酸奶+全麥片+一個面包飲食習(xí)慣糾正:因為瘦人的消化吸收功能比較弱,所以要少食多餐,細嚼慢咽。堅持科學(xué)方式,再加以增肌器械鍛煉,就能得到想要的目標(biāo)。在校學(xué)生和一般健身愛好者可以通過啞鈴鍛煉達到增肌增重的效果。五,不同類型不同針對飲食計劃 1、不易增加體重人群這類人群

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