在健身房付出艱苦的努力外，更要有一套與訓(xùn)練完美匹配，看起來近乎苛刻的飲食計(jì)劃作為支撐。

下面介紹的健身飲食計(jì)劃一周表，是專門針對增肌塑形設(shè)計(jì)的。這項(xiàng)計(jì)劃中有你所需要的全部膳食和營養(yǎng)信息，你要做的就是把它和訓(xùn)練合理地結(jié)合起來。

第一天

第1餐：2片培根，4個(gè)雞蛋，半個(gè)中等大小柿子椒，1/4個(gè)中等大小洋蔥，1片干酪

第2餐：半個(gè)中等大小西紅柿，2湯匙松仁，1/4個(gè)中等大小洋蔥，1湯匙橄欖油

第3餐：226克三文魚，8根蘆筍嫩莖，1湯匙橄欖油，1/3杯樹莓，170克去皮雞胸肉，半根黃瓜

第4餐：4顆樹莓，半杯干酪，3湯匙淡奶油，1勺乳清蛋白

第二天

第1餐：4個(gè)雞蛋，2湯匙沙拉醬，2根青蔥，1/4杯干酪，3個(gè)蛋清

第2餐：170克牛排，2杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1/4個(gè)紅洋蔥

第3餐（訓(xùn)練后）：2勺恢復(fù)飲品

第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1/4個(gè)中等大小洋蔥，3個(gè)雞大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯藍(lán)莓

第三天

第1餐：4個(gè)雞蛋，3個(gè)蛋清，1杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1/4杯乳酪

第2餐：半杯豌豆，半杯胡蘿卜，3個(gè)雞大腿，2湯匙乳酪，1湯匙菜籽油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2湯匙天然花生醬，2湯匙亞麻仁粉

第4餐：198克金槍魚，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半個(gè)中等大小西紅柿，1湯匙橄欖油，1湯匙無鹽黃油

第四天

第1餐：2片火雞培根，4個(gè)雞蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2湯匙蛋黃醬，1根芹菜，1/4個(gè)中等大小洋蔥，1罐金槍魚罐頭，3葉片生菜

第3餐（訓(xùn)練后）：2勺恢復(fù)飲品

第4餐：170克牛排，8個(gè)甘藍(lán)小包菜，1湯匙橄欖油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯藍(lán)莓

第五天

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2湯匙切碎的核桃，1/4杯樹莓

第2餐：2杯小菠菜，2顆草莓，3湯匙切碎的洋蔥，1/2杯蘑菇切片，198克去皮雞胸肉，1/3湯匙橄欖油

第3餐：1/4杯干酪，半個(gè)蜜桔，2湯匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛排，半個(gè)中等大小洋蔥，1個(gè)柿子椒，1湯匙菜籽油

第六天

第1餐：4個(gè)雞蛋，3個(gè)蛋清，1杯蘑菇切片，1/4個(gè)中等大小洋蔥，1片奶酪

第2餐：2杯生菜，半個(gè)鱷梨，2湯匙沙拉醬，2根青蔥，200克去皮雞胸肉，1湯匙橄欖油

第3餐（訓(xùn)練后）：2勺恢復(fù)飲品

第4餐：200克瘦牛肉，半個(gè)中等大小西紅柿，半個(gè)洋蔥，1/4杯乳酪，半根黃瓜，2湯匙橄欖油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯藍(lán)莓

第七天

第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2湯匙速溶咖啡

第2餐：200克牛里脊，半杯菠蘿塊，2杯小菠菜，1/3湯匙橄欖油

第3餐：1杯西蘭花，200克去皮雞胸肉，1杯菜花，1/3湯匙無鹽黃油，2湯匙杏仁片

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