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全方位男性健身增肌計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 15:15

　　1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。

　　2.伸展器伸展。

　　3.器械練習(xí)，每周四次。

　　第一天腿部訓(xùn)練日：深蹲10-15RM，坐姿腿舉10-15RM，腿屈伸12-15RM，腿彎舉12-15RM。

　　39減肥溫馨提示：

　　RM表示的是相對(duì)重量，例如8RM是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。一般來說，增長最大力量用1-5RM的重量來練習(xí)，增肌用6-12RM的重量，減脂用15-20RM的重量，每組至力竭。

　　第二天胸肩部訓(xùn)練：平臥杠鈴?fù)婆e8-12RM，上斜啞鈴?fù)婆e8-12RM，上斜啞鈴飛鳥8-12RM，坐姿器械夾胸12-15RM，坐姿啞鈴?fù)婆e8-12RM，立姿啞鈴側(cè)平舉8-12RM，直立劃船8-12RM。

　　第三天背部訓(xùn)練日：寬握引體向上8-12RM，俯立杠鈴劃船8-12RM，頸前下拉8-12RM，坐姿器械劃船8-12RM，啞鈴后飛鳥8-12RM。

　　第四天手臂部訓(xùn)練日：坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM(次數(shù))，E-Z杠杠鈴彎舉8-12RM，拉力器彎舉8-12RM，坐姿E-Z杠杠鈴頸后臂屈伸8-12RM，繩索下壓8-12RM，單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM，杠鈴?fù)髲澟e12-15RM。

　　以上4天的計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組8-12個(gè)或8-15個(gè)。

　　注意：第一組為熱身組組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組。

　　4．有氧練習(xí)心肺訓(xùn)練，器械練習(xí)后，每周兩次，心率較高，20分鐘跑臺(tái)，自行車，多功能練習(xí)器。

　　5．放松伸展。

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（責(zé)任編輯：賀志艷）

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