素食主義者選擇避免食用所有動(dòng)物產(chǎn)品的原因有很多，通常包括更好的健康、增加減肥、預(yù)防慢性病或環(huán)境和道德問(wèn)題.

相比之下，美國(guó)人平均每年消費(fèi)超過(guò)200磅的肉類和家禽，約為全球平均水平的三倍。

此外，生活在美國(guó)的成年人平均每年消耗 607 磅牛奶、奶酪和其他乳制品，加上每年約 79 磅的脂肪，比 22 年代的消費(fèi)量高出 1980 磅。

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遵循純素飲食是避免傳統(tǒng)肉類和奶制品危險(xiǎn)的一種方法.想知道純素飲食吃什么，純素飲食健康嗎，有什么好處？

繼續(xù)閱讀這份針對(duì)初學(xué)者的純素飲食綜合指南，了解您需要了解的一切。

什么是純素飲食？

素食主義者是素食者，他們更進(jìn)一步，避免飲食中的所有動(dòng)物產(chǎn)品 - 包括雞蛋，乳制品和蜂蜜。

許多素食者承諾多吃植物性食物，尤其是水果和蔬菜，以及全谷物、豆類、豆類、堅(jiān)果和種子.除了少吃動(dòng)物產(chǎn)品外，大多數(shù)人還致力于限制超加工食品，如精制碳水化合物、含糖飲料和方便餐。

在談?wù)撍厥持髁x時(shí)，有幾種變體和定義。

以下是最常見(jiàn)的：

（1）純素食：戒除所有動(dòng)物產(chǎn)品，包括肉類、魚(yú)類、家禽、雞蛋、乳制品和蜂蜜。

（2）素食：遵循植物性飲食，其中可能包括雞蛋和/或乳制品。

（3）魚(yú)素主義者：包括遵循富含蔬菜、水果、堅(jiān)果、谷物、豆類、雞蛋、乳制品和魚(yú)類的飲食，但不包括肉類和家禽。

（4）生素食主義者：由未加熱超過(guò) 46o C 或 115o F 的生食（通常都是素食主義者）組成。當(dāng)你決定進(jìn)行純素飲食時(shí)，你只被允許吃有限的食物，這可能使你很難長(zhǎng)期堅(jiān)持.

常見(jiàn)食物

水果和蔬菜通常被認(rèn)為是典型純素餐的主食成分。

例如，健康的純素早餐可能包括燕麥片、水果、堅(jiān)果、椰奶和種子。午餐可能是米飯和豆類配沙拉。

一整天，素食主義者可能會(huì)吃堅(jiān)果、生蔬菜和鷹嘴豆泥以及更多水果，晚餐時(shí)，豆腐、豆類、谷物或紅薯等食物很常見(jiàn)。

根據(jù)某人遵循的植物性飲食的確切類型，純素飲食清單上的一些成分可能包括：

（1）水果：蘋(píng)果、橙子、梨、菠蘿、香蕉、桃子

（2）蔬菜：西蘭花、花椰菜、南瓜、土豆、西葫蘆、茄子

（3）堅(jiān)果和堅(jiān)果黃油：杏仁、核桃、澳洲堅(jiān)果、開(kāi)心果

（4）種子：奇亞籽、大麻籽、亞麻籽

（5）蛋白質(zhì)食品：豆腐、豆豉、納豆、營(yíng)養(yǎng)酵母

（6）豆類：豆類、扁豆、鷹嘴豆、豌豆

（7）全谷物：燕麥、大麥、蕎麥、藜麥、蒸粗麥粉

（8）健康脂肪：橄欖、鱷梨、未精制植物油

（9）植物奶：杏仁奶、燕麥奶、豆?jié){、腰果奶

（10）香草和香料：黑胡椒，小茴香，姜黃，生姜，大蒜粉

請(qǐng)注意，如果您是純素食主義者，其中一些食物會(huì)進(jìn)一步受到限制。

純素飲食允許數(shù)量有限的食物包括那些未加熱超過(guò) 115o F 的食物。

應(yīng)避免的食物

素食主義者避免吃肉、魚(yú)、蛋和奶制品。

他們也可能不食用蜂蜜或任何由明膠等動(dòng)物源性成分制成的產(chǎn)品。

盡管不包括肉類、乳制品、雞蛋和魚(yú)類，但并非所有純素飲食都是相同的，因?yàn)槟梢员苊鈩?dòng)物性食物，并且仍然食用許多不健康的成分，如白面包、精制油和大量糖。

然而，健康的純素飲食應(yīng)該主要由未加工的全食物組成。

限制純素飲食的食物包括：

（1）肉類：牛肉、豬肉野牛、羊肉

（2）家禽：雞肉、火雞、鴨、鵝

（3）海鮮：金槍魚(yú)、鮭魚(yú)、鳳尾魚(yú)、鯖魚(yú)

（4）乳制品：牛奶、酸奶、奶酪、黃油

（5）蛋

（6）蜂蜜

（7）動(dòng)物性成分：豬油、明膠、酪蛋白、胭脂紅

健康益處

1.你可能會(huì)減肥

許多人改用純素飲食計(jì)劃來(lái)減肥，這是因?yàn)楦淖兡愕娘嬍?，包括更多的植物性食物和更少的加工食品，可能是減少熱量攝入的有效策略。

事實(shí)上，對(duì)素食者和純素食者的橫斷面研究表明，尤其是素食主義者，體重往往較低。

植物性食物不僅通常熱量較低以支持純素減肥，而且它們通常還富含纖維。

纖維是一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)緩慢移動(dòng)而不被消化，讓您感覺(jué)飽腹，以幫助快速減肥。

2. 改善腸道健康

構(gòu)成某人健康微生物組的“好細(xì)菌”需要來(lái)自植物性食物的纖維以及益生菌才能蓬勃發(fā)展。

食用植物性飲食可以更容易地獲得足夠的益生元和益生菌來(lái)維持健康的腸道環(huán)境。

最近的研究揭示了腸道中的微生物在健康的許多方面所起的作用，從燃燒卡路里到保持我們的精神敏銳。

2014年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》雜志上的一份報(bào)告指出，

純素腸道特征似乎在幾個(gè)特征上是獨(dú)一無(wú)二的，包括病理學(xué)的豐度減少和保護(hù)物種的豐度增加。

降低炎癥水平可能是將純素腸道微生物群與保護(hù)性健康影響聯(lián)系起來(lái)的關(guān)鍵特征.

更重要的是，2019年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使是短期純素飲食，腸道健康也會(huì)得到改善。

根據(jù)Diabetologia的說(shuō)法，該研究發(fā)現(xiàn)，純素飲食計(jì)劃改善了與幾種健康指標(biāo)相關(guān)的腸道微生物，包括身體成分和血糖控制。

3. 攝入更多的抗氧化劑和酶

健康的純素飲食通常包含各種水果和蔬菜，通常是原始形式，這可以提供許多保護(hù)性抗氧化劑和酶，對(duì)抗自由基損傷，防止疾病。

研究表明，抗氧化劑可以減少炎癥，并有助于預(yù)防心臟病、癌癥和糖尿病等慢性病。

抗氧化劑還可以緩解自身免疫性疾病的癥狀，如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、炎癥性腸綜合征和狼瘡。

4. 預(yù)防代謝綜合征

如果以正確的方式完成，健康的純素飲食計(jì)劃可以幫助您免受代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)因素的影響，包括高血壓、糖尿病和胰島素抵抗.

然而，重要的是要注意，并非每種純素飲食都有這種好處;某人飲食中碳水化合物的質(zhì)量和整體營(yíng)養(yǎng)攝入量是強(qiáng)有力的決定因素。

作為純素飲食的一部分，食用更多的全食物和最低限度的加工成分可以幫助降低炎癥，平衡激素水平并促進(jìn)更好的血糖控制。

這可以預(yù)防代謝綜合征，這可能會(huì)降低患心臟病、中風(fēng)和糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

5. 減少對(duì)環(huán)境的影響

根據(jù)環(huán)境保護(hù)局的數(shù)據(jù)，農(nóng)業(yè)，林業(yè)和其他土地利用每年占全球溫室氣體排放量的24%，主要是由于農(nóng)作物和牲畜的種植以及森林砍伐，該術(shù)語(yǔ)指的是砍伐森林以擁有更多的土地供牲畜居住。

這一估計(jì)甚至不包括生態(tài)系統(tǒng)每年以與畜牧業(yè)有關(guān)的其他方式從大氣中去除的二氧化碳，例如通過(guò)動(dòng)物產(chǎn)品的加工和運(yùn)輸，或森林砍伐對(duì)死亡有機(jī)物和土壤的影響。

它也沒(méi)有反映工廠化農(nóng)場(chǎng)有毒廢物徑流的嚴(yán)重問(wèn)題，導(dǎo)致化學(xué)物質(zhì)和污染進(jìn)入供水系統(tǒng)。

此外，畜牧業(yè)和乳制品行業(yè)使用的激素和抗生素等問(wèn)題也會(huì)影響生態(tài)系統(tǒng)。

減少消費(fèi)工廠養(yǎng)殖的動(dòng)物產(chǎn)品并購(gòu)買更可持續(xù)的產(chǎn)品具有多種環(huán)境效益。

對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，由于這些原因，他們有足夠的動(dòng)力從他們的飲食中減少動(dòng)物產(chǎn)品。

計(jì)劃指南

遵循均衡的純素飲食并不一定很困難。

以下是您應(yīng)該關(guān)注的幾個(gè)簡(jiǎn)單步驟，無(wú)論您的偏好如何，這些步驟都是健康的基石：

增加全食物的消費(fèi)，尤其是水果和蔬菜。

少吃垃圾和高熱量、低營(yíng)養(yǎng)的食物。換句話說(shuō)，從你的飲食中減少大部分加工過(guò)的包裝食品（甚至是純素食品）。

如果您確實(shí)吃動(dòng)物性食物，請(qǐng)改變飲食中植物性蛋白質(zhì)食物的類型。

隨著肉類和超加工食品的工業(yè)生產(chǎn)，食用非植物性食品的機(jī)會(huì)變得勢(shì)不可擋。

這使得暴飲暴食肉類、奶酪和動(dòng)物脂肪比以往任何時(shí)候都更容易，因此請(qǐng)嘗試有意識(shí)地定期在飲食中加入更多的植物性蛋白質(zhì)（如豆類）。

通過(guò)練習(xí)份量控制來(lái)練習(xí)正念飲食，吃身體真正需要的量以保持精力充沛，并出于舒適原因避免進(jìn)食。

正念飲食可以幫助您確保不會(huì)持續(xù)暴飲暴食，無(wú)論是否是純素食品.

嘗試新的純素食譜，通過(guò)將新成分納入您的膳食計(jì)劃來(lái)提高飲食的質(zhì)量和多樣性。

風(fēng)險(xiǎn)

如果經(jīng)過(guò)精心計(jì)劃和執(zhí)行，純素飲食對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都是健康的。

但是，這對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)并不總是一個(gè)好主意。

研究表明，純素食者可能面臨更高的某些營(yíng)養(yǎng)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是那些食用加工飲食或與可能干擾正常營(yíng)養(yǎng)吸收的其他健康狀況作斗爭(zhēng)的人.

特別是，素食者需要仔細(xì)監(jiān)測(cè)蛋白質(zhì)、維生素 B12、鐵、鋅和 omega-3 脂肪酸的攝入量。

服用多種維生素可能是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，可以幫助您完善飲食并防止?fàn)I養(yǎng)缺乏。

請(qǐng)記住，某些食物，如豆類或谷物，也可能含有稱為抗?fàn)I養(yǎng)素的化合物，這些化合物可以與體內(nèi)的礦物質(zhì)結(jié)合并阻止其吸收。

浸泡、發(fā)芽和烹飪谷物和豆類可以幫助減少抗?fàn)I養(yǎng)素的含量，以最大限度地吸收營(yíng)養(yǎng)。

最后，同樣重要的是要注意，并非所有純素減肥食品都是健康的。

事實(shí)上，許多垃圾食品在技術(shù)上被認(rèn)為是“純素的”，但都充滿了添加糖、防腐劑、人造香料和反式脂肪，所有這些都應(yīng)該在健康飲食中避免，無(wú)論是否純素。

預(yù)防措施

歸根結(jié)底，我們所有人都是不同的。

重要的是要注意你的飲食如何影響你，并根據(jù)最適合你和你的身體的方式做出改變。

盡管有許多潛在的純素飲食益處，但它可能并不適合所有人，因?yàn)樗枰屑?xì)計(jì)劃和準(zhǔn)備以確保您滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

補(bǔ)充也可能是必要的，以防止?fàn)I養(yǎng)缺乏，因?yàn)槟承┚S生素和礦物質(zhì)主要存在于肉類和動(dòng)物源性成分中。

當(dāng)與純素飲食相結(jié)合時(shí)，其他流行飲食計(jì)劃的某些變體也可能更難遵循。

例如，純素健美飲食可能需要修改以滿足營(yíng)養(yǎng)需求并促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

同樣，純素生酮飲食可能更具挑戰(zhàn)性，因?yàn)樵S多高脂肪食物對(duì)素食主義者不友好.

低能量水平、虛弱、脫發(fā)和疲勞等癥狀都可能與營(yíng)養(yǎng)缺乏有關(guān)。

如果您在改用純素飲食后遇到這些或任何其他副作用，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，以驗(yàn)證您的營(yíng)養(yǎng)需求是否得到滿足.

結(jié)語(yǔ)

什么是純素飲食？

純素飲食是一種排除所有動(dòng)物產(chǎn)品的飲食，包括肉、魚(yú)、蛋、乳制品和蜂蜜。

純素飲食的好處包括體重管理、心臟健康、降低代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)、高抗氧化劑攝入量和改善腸道健康.

另一方面，純素飲食可能與營(yíng)養(yǎng)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

許多植物性食物還含有抗?fàn)I養(yǎng)素，這會(huì)干擾微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

確保傾聽(tīng)您的身體，并遵循均衡、全面的飲食，其中大部分是完整的、未加工的食物，無(wú)論您是否決定遵循純素飲食。

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