素食主義者選擇避免食用所有動物產(chǎn)品的原因有很多，通常包括更好的健康、增加減肥、預(yù)防慢性病或環(huán)境和道德問題.

相比之下，美國人平均每年消費超過200磅的肉類和家禽，約為全球平均水平的三倍。

此外，生活在美國的成年人平均每年消耗 607 磅牛奶、奶酪和其他乳制品，加上每年約 79 磅的脂肪，比 22 年代的消費量高出 1980 磅。

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遵循純素飲食是避免傳統(tǒng)肉類和奶制品危險的一種方法.想知道純素飲食吃什么，純素飲食健康嗎，有什么好處？

繼續(xù)閱讀這份針對初學(xué)者的純素飲食綜合指南，了解您需要了解的一切。

什么是純素飲食？

素食主義者是素食者，他們更進(jìn)一步，避免飲食中的所有動物產(chǎn)品 - 包括雞蛋，乳制品和蜂蜜。

許多素食者承諾多吃植物性食物，尤其是水果和蔬菜，以及全谷物、豆類、豆類、堅果和種子.除了少吃動物產(chǎn)品外，大多數(shù)人還致力于限制超加工食品，如精制碳水化合物、含糖飲料和方便餐。

在談?wù)撍厥持髁x時，有幾種變體和定義。

以下是最常見的：

（1）純素食：戒除所有動物產(chǎn)品，包括肉類、魚類、家禽、雞蛋、乳制品和蜂蜜。

（2）素食：遵循植物性飲食，其中可能包括雞蛋和/或乳制品。

（3）魚素主義者：包括遵循富含蔬菜、水果、堅果、谷物、豆類、雞蛋、乳制品和魚類的飲食，但不包括肉類和家禽。

（4）生素食主義者：由未加熱超過 46o C 或 115o F 的生食（通常都是素食主義者）組成。當(dāng)你決定進(jìn)行純素飲食時，你只被允許吃有限的食物，這可能使你很難長期堅持.

常見食物

水果和蔬菜通常被認(rèn)為是典型純素餐的主食成分。

例如，健康的純素早餐可能包括燕麥片、水果、堅果、椰奶和種子。午餐可能是米飯和豆類配沙拉。

一整天，素食主義者可能會吃堅果、生蔬菜和鷹嘴豆泥以及更多水果，晚餐時，豆腐、豆類、谷物或紅薯等食物很常見。

根據(jù)某人遵循的植物性飲食的確切類型，純素飲食清單上的一些成分可能包括：

（1）水果：蘋果、橙子、梨、菠蘿、香蕉、桃子

（2）蔬菜：西蘭花、花椰菜、南瓜、土豆、西葫蘆、茄子

（3）堅果和堅果黃油：杏仁、核桃、澳洲堅果、開心果

（4）種子：奇亞籽、大麻籽、亞麻籽

（5）蛋白質(zhì)食品：豆腐、豆豉、納豆、營養(yǎng)酵母

（6）豆類：豆類、扁豆、鷹嘴豆、豌豆

（7）全谷物：燕麥、大麥、蕎麥、藜麥、蒸粗麥粉

（8）健康脂肪：橄欖、鱷梨、未精制植物油

（9）植物奶：杏仁奶、燕麥奶、豆?jié){、腰果奶

（10）香草和香料：黑胡椒，小茴香，姜黃，生姜，大蒜粉

請注意，如果您是純素食主義者，其中一些食物會進(jìn)一步受到限制。

純素飲食允許數(shù)量有限的食物包括那些未加熱超過 115o F 的食物。

應(yīng)避免的食物

素食主義者避免吃肉、魚、蛋和奶制品。

他們也可能不食用蜂蜜或任何由明膠等動物源性成分制成的產(chǎn)品。

盡管不包括肉類、乳制品、雞蛋和魚類，但并非所有純素飲食都是相同的，因為您可以避免動物性食物，并且仍然食用許多不健康的成分，如白面包、精制油和大量糖。

然而，健康的純素飲食應(yīng)該主要由未加工的全食物組成。

限制純素飲食的食物包括：

（1）肉類：牛肉、豬肉野牛、羊肉

（2）家禽：雞肉、火雞、鴨、鵝

（3）海鮮：金槍魚、鮭魚、鳳尾魚、鯖魚

（4）乳制品：牛奶、酸奶、奶酪、黃油

（5）蛋

（6）蜂蜜

（7）動物性成分：豬油、明膠、酪蛋白、胭脂紅

健康益處

1.你可能會減肥

許多人改用純素飲食計劃來減肥，這是因為改變你的飲食，包括更多的植物性食物和更少的加工食品，可能是減少熱量攝入的有效策略。

事實上，對素食者和純素食者的橫斷面研究表明，尤其是素食主義者，體重往往較低。

植物性食物不僅通常熱量較低以支持純素減肥，而且它們通常還富含纖維。

纖維是一種營養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)緩慢移動而不被消化，讓您感覺飽腹，以幫助快速減肥。

2. 改善腸道健康

構(gòu)成某人健康微生物組的“好細(xì)菌”需要來自植物性食物的纖維以及益生菌才能蓬勃發(fā)展。

食用植物性飲食可以更容易地獲得足夠的益生元和益生菌來維持健康的腸道環(huán)境。

最近的研究揭示了腸道中的微生物在健康的許多方面所起的作用，從燃燒卡路里到保持我們的精神敏銳。

2014年發(fā)表在《營養(yǎng)素》雜志上的一份報告指出，

純素腸道特征似乎在幾個特征上是獨一無二的，包括病理學(xué)的豐度減少和保護(hù)物種的豐度增加。

降低炎癥水平可能是將純素腸道微生物群與保護(hù)性健康影響聯(lián)系起來的關(guān)鍵特征.

更重要的是，2019年的一項研究發(fā)現(xiàn)，即使是短期純素飲食，腸道健康也會得到改善。

根據(jù)Diabetologia的說法，該研究發(fā)現(xiàn)，純素飲食計劃改善了與幾種健康指標(biāo)相關(guān)的腸道微生物，包括身體成分和血糖控制。

3. 攝入更多的抗氧化劑和酶

健康的純素飲食通常包含各種水果和蔬菜，通常是原始形式，這可以提供許多保護(hù)性抗氧化劑和酶，對抗自由基損傷，防止疾病。

研究表明，抗氧化劑可以減少炎癥，并有助于預(yù)防心臟病、癌癥和糖尿病等慢性病。

抗氧化劑還可以緩解自身免疫性疾病的癥狀，如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、炎癥性腸綜合征和狼瘡。

4. 預(yù)防代謝綜合征

如果以正確的方式完成，健康的純素飲食計劃可以幫助您免受代謝綜合征風(fēng)險因素的影響，包括高血壓、糖尿病和胰島素抵抗.

然而，重要的是要注意，并非每種純素飲食都有這種好處;某人飲食中碳水化合物的質(zhì)量和整體營養(yǎng)攝入量是強有力的決定因素。

作為純素飲食的一部分，食用更多的全食物和最低限度的加工成分可以幫助降低炎癥，平衡激素水平并促進(jìn)更好的血糖控制。

這可以預(yù)防代謝綜合征，這可能會降低患心臟病、中風(fēng)和糖尿病等疾病的風(fēng)險。

5. 減少對環(huán)境的影響

根據(jù)環(huán)境保護(hù)局的數(shù)據(jù)，農(nóng)業(yè)，林業(yè)和其他土地利用每年占全球溫室氣體排放量的24%，主要是由于農(nóng)作物和牲畜的種植以及森林砍伐，該術(shù)語指的是砍伐森林以擁有更多的土地供牲畜居住。

這一估計甚至不包括生態(tài)系統(tǒng)每年以與畜牧業(yè)有關(guān)的其他方式從大氣中去除的二氧化碳，例如通過動物產(chǎn)品的加工和運輸，或森林砍伐對死亡有機物和土壤的影響。

它也沒有反映工廠化農(nóng)場有毒廢物徑流的嚴(yán)重問題，導(dǎo)致化學(xué)物質(zhì)和污染進(jìn)入供水系統(tǒng)。

此外，畜牧業(yè)和乳制品行業(yè)使用的激素和抗生素等問題也會影響生態(tài)系統(tǒng)。

減少消費工廠養(yǎng)殖的動物產(chǎn)品并購買更可持續(xù)的產(chǎn)品具有多種環(huán)境效益。

對于一些人來說，由于這些原因，他們有足夠的動力從他們的飲食中減少動物產(chǎn)品。

計劃指南

遵循均衡的純素飲食并不一定很困難。

以下是您應(yīng)該關(guān)注的幾個簡單步驟，無論您的偏好如何，這些步驟都是健康的基石：

增加全食物的消費，尤其是水果和蔬菜。

少吃垃圾和高熱量、低營養(yǎng)的食物。換句話說，從你的飲食中減少大部分加工過的包裝食品（甚至是純素食品）。

如果您確實吃動物性食物，請改變飲食中植物性蛋白質(zhì)食物的類型。

隨著肉類和超加工食品的工業(yè)生產(chǎn)，食用非植物性食品的機會變得勢不可擋。

這使得暴飲暴食肉類、奶酪和動物脂肪比以往任何時候都更容易，因此請嘗試有意識地定期在飲食中加入更多的植物性蛋白質(zhì)（如豆類）。

通過練習(xí)份量控制來練習(xí)正念飲食，吃身體真正需要的量以保持精力充沛，并出于舒適原因避免進(jìn)食。

正念飲食可以幫助您確保不會持續(xù)暴飲暴食，無論是否是純素食品.

嘗試新的純素食譜，通過將新成分納入您的膳食計劃來提高飲食的質(zhì)量和多樣性。

風(fēng)險

如果經(jīng)過精心計劃和執(zhí)行，純素飲食對大多數(shù)人來說都是健康的。

但是，這對每個人來說并不總是一個好主意。

研究表明，純素食者可能面臨更高的某些營養(yǎng)缺乏的風(fēng)險，尤其是那些食用加工飲食或與可能干擾正常營養(yǎng)吸收的其他健康狀況作斗爭的人.

特別是，素食者需要仔細(xì)監(jiān)測蛋白質(zhì)、維生素 B12、鐵、鋅和 omega-3 脂肪酸的攝入量。

服用多種維生素可能是一個不錯的選擇，可以幫助您完善飲食并防止?fàn)I養(yǎng)缺乏。

請記住，某些食物，如豆類或谷物，也可能含有稱為抗?fàn)I養(yǎng)素的化合物，這些化合物可以與體內(nèi)的礦物質(zhì)結(jié)合并阻止其吸收。

浸泡、發(fā)芽和烹飪谷物和豆類可以幫助減少抗?fàn)I養(yǎng)素的含量，以最大限度地吸收營養(yǎng)。

最后，同樣重要的是要注意，并非所有純素減肥食品都是健康的。

事實上，許多垃圾食品在技術(shù)上被認(rèn)為是“純素的”，但都充滿了添加糖、防腐劑、人造香料和反式脂肪，所有這些都應(yīng)該在健康飲食中避免，無論是否純素。

預(yù)防措施

歸根結(jié)底，我們所有人都是不同的。

重要的是要注意你的飲食如何影響你，并根據(jù)最適合你和你的身體的方式做出改變。

盡管有許多潛在的純素飲食益處，但它可能并不適合所有人，因為它需要仔細(xì)計劃和準(zhǔn)備以確保您滿足營養(yǎng)需求。

補充也可能是必要的，以防止?fàn)I養(yǎng)缺乏，因為某些維生素和礦物質(zhì)主要存在于肉類和動物源性成分中。

當(dāng)與純素飲食相結(jié)合時，其他流行飲食計劃的某些變體也可能更難遵循。

例如，純素健美飲食可能需要修改以滿足營養(yǎng)需求并促進(jìn)肌肉生長。

同樣，純素生酮飲食可能更具挑戰(zhàn)性，因為許多高脂肪食物對素食主義者不友好.

低能量水平、虛弱、脫發(fā)和疲勞等癥狀都可能與營養(yǎng)缺乏有關(guān)。

如果您在改用純素飲食后遇到這些或任何其他副作用，請咨詢醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師，以驗證您的營養(yǎng)需求是否得到滿足.

結(jié)語

什么是純素飲食？

純素飲食是一種排除所有動物產(chǎn)品的飲食，包括肉、魚、蛋、乳制品和蜂蜜。

純素飲食的好處包括體重管理、心臟健康、降低代謝綜合征的風(fēng)險、高抗氧化劑攝入量和改善腸道健康.

另一方面，純素飲食可能與營養(yǎng)缺乏的風(fēng)險增加有關(guān)。

許多植物性食物還含有抗?fàn)I養(yǎng)素，這會干擾微量營養(yǎng)素的吸收。

確保傾聽您的身體，并遵循均衡、全面的飲食，其中大部分是完整的、未加工的食物，無論您是否決定遵循純素飲食。

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