一、運動前思想準備

1.從消極變得積極

很多沒有運動習慣的人，總是有諸多借口，比如，“運動太麻煩了，做不來?！薄皼]時間”“討厭運動，太累了，不喜歡?！?/p>

開始運動前，一定要轉變消極態(tài)度，樂觀地看待鍛煉，想著“我必須鍛煉，因為它能讓我充滿能量，擁有非凡精力?！?/p>

這樣積極的想法，能夠幫助你更好地開始運動，并達到更好的效果。

另外，鍛煉時，在腦海中重復一些有力量的話語，也能給你的鍛煉起到強大的助推效果。

比如，作者每天早早起床，大喊他的警句“決心、行動、專注、堅持”，這能讓他感到更有干勁和活力。

2.吃飯和運動前的感恩練習

焦慮和壓力是我們生活中許多問題的根源，感恩是使你擺脫焦慮和壓力的關鍵因素。

每天吃飯和運動前，冥想幾分鐘，想想生命中值得感激的每一件事。

只有對生命萬物皆感恩的人，才能看清自己的內(nèi)心，擁有更敏捷的思維，并在營養(yǎng)搭配和鍛煉上，取得更快的進展。

二、營養(yǎng)搭配8原則

一定要記住，吃進肚子里的東西，能夠改變你的生活。

加工食物，不能為身體提供營養(yǎng)，對身體造成壓力，如果長期吃這樣的東西，身體最終會垮掉。

前幾年的新聞，一位20多歲的金領，由于長期吃外賣，得了胃癌死了，就是人們飲食的教訓。

1.調(diào)整飲食，緩解和釋放壓力，促進健康

國外對中國傳統(tǒng)飲食的研究，《中國健康調(diào)查報告》，指出以植物為主的飲食結構能提供人體所需的幾乎全部營養(yǎng)，還能促進身體的修復能力。

所以，健康營養(yǎng)的飲食，應以天然食物為主，包括所有的蔬菜，水果，堅果和健康的油脂。

植物可以煮，蒸，熬湯，但不要拿大量的油來炒，米飯、精面少吃或不吃。

還可以榨果蔬汁，不要加糖，這樣的汁液富含營養(yǎng)和礦物質(zhì)，可以有助于消化，抗衰老，促進身體健康，緩解壓力，提升你的精力。

2.吃得多不如吃得精，且不過量

太多加工食品都高熱量、低營養(yǎng)，我們不如采購一些好的高品質(zhì)食物，比如新鮮蔬果和各類堅果。

人的身體需要三種營養(yǎng)物質(zhì)：脂肪，蛋白質(zhì)，碳水化合物。

在每頓飯中，你都需要攝入一碗蛋白質(zhì)和一碗碳水化合物，一碗的大小應與你的拳頭相當。

如果你想要減肥，方法之一，就是改變盤子和碗的尺寸。

3.對身體堿性凈化，少吃酸性食物

酸性食物，即大魚大肉、精米面、加工食品、各類飲料、咖啡、煙酒，與人類的各類慢性疾病相關。

過量食用這些食物，以及不良的生活方式，比如久坐族，壓力族，失眠族，都會讓人的身體呈現(xiàn)酸性。

為了避免身體因酸化而出現(xiàn)疾病，你要遠離酸性食物，多吃堿性食物。

堿性食物，就是上文寫的，所有的蔬菜，水果，堅果和健康的油脂。

4.多喝水，凈化身體

作者曾在北京學過針灸，中醫(yī)老師告訴他，“每天起床后喝兩杯溫水，喚醒你的內(nèi)臟。每頓飯之間，也要多喝水?！?/p>

水能促進消化，增強干勁，提升精力，改善膚質(zhì)，清理身體，減輕體重，怎么強調(diào)都不為過。

但是，這里的水，就是純凈水，白開水，而不是其他的各種飲品。

許多人大部分時間都處于脫水狀態(tài)，水沒喝夠，會引起便秘、疲勞、頭痛、抑郁、皮膚干燥等問題。

喝的水越多，越讓身體呈現(xiàn)堿性，釋放壓力，幫助治愈疾病。

科學訓練

5.減少乳制品攝入

很多中國人沒有處理牛奶或其他乳制品的能力，即乳糖不耐受癥。

牛奶雖然富含鈣質(zhì)，但長期飲用，容易造成骨質(zhì)疏松、前列腺癌、糖尿病等癥狀。

你完全可以通過吃8種補鈣食物，來攝取足夠的鈣質(zhì)?！?/p>

這些食物有：亞麻籽，菠菜，核桃，巴西堅果，芝麻，鮭魚，芥藍，西藍花。

6.多吃植物，少吃肉

上文的調(diào)查報告指出，減少動物性蛋白的攝入，對人體是有益的。

以植物為基礎的飲食結構要遠遠優(yōu)于長期食用肉類的飲食結構。

中國人患心臟病和高血壓的比例大幅升高，跟人們改變傳統(tǒng)飲食習慣，多吃大魚大肉，身體呈酸性有關系。

你可以吃少量的肉同時多吃堿性的蔬菜，來平衡體內(nèi)的酸堿值。

7.改造你的廚房

看看你的廚房里堆滿了什么食品，建議用大量的堿性食品代替酸性食品。

準備可以幫助你健康飲食的器皿，如榨汁機，不粘鍋，食物稱，蒸汽電飯鍋等。

8.細嚼慢咽，按時進食

按時吃飯，規(guī)律飲食，細嚼慢咽，能夠讓你享受到吃東西的樂趣。

早晨7點至9點，喝點粥或麥片糊之類的，對身體最好。

12點半左右午餐，可以多吃點，蔬菜要占食物的百分之七十。

6點半左右晚餐，同樣多吃蔬菜。

三餐之間，可以吃一把堅果類的零食，喝一杯果蔬汁。

三、8分鐘健身，8周鍛煉計劃

8分鐘健身，請練習下列動作（每個動作30秒，其中包括休息時間）：

1.跳躍式蹲起 2.交互式箭步3.平板支撐4.俯臥撐

5.下沉式箭步6.跳躍式箭步7.摸腳趾卷腹8.肱三頭肌屈伸

9.蹲起10.深蹲11.交叉式登山式練習12.側撐（每側15秒）

13.單腿支撐，上身前傾探底（右腿）14.單腿支撐，上身前傾探底（左腿腿）

15.平板支撐16.卷腹仰臥起坐。

關于每項運動的注意事項，具體可以百度，網(wǎng)易云課堂也有托尼的健身教程視頻。

另外，做對姿勢最重要，建議買塊大鏡子，健身更高效?！》祷厮押榭锤?/p>

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