首頁(yè) 資訊健身房初級(jí)減脂塑形健身計(jì)劃和飲食計(jì)劃，助你月減10斤，適合新手

健身房初級(jí)減脂塑形健身計(jì)劃和飲食計(jì)劃，助你月減10斤，適合新手

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 18:22

健身目標(biāo)：減脂塑形,減肥的基礎(chǔ)上增肌塑形，提升身體柔韌性，提升心肺功能，輕松月減10斤

直接上干貨，做好和小伙伴一塊訓(xùn)練哦，兩人互相可以鼓勵(lì)和幫助。

健身計(jì)劃

第一天：熱身跑步20分鐘（跑步機(jī)，單車，橢圓機(jī)），全方位身體韌帶拉伸

力量訓(xùn)練：

1.坐姿推胸 4組 12-16次每組組間休息30秒

2.啞鈴上斜推舉 4組 12-16次每組組間休息30秒

3.彈力帶十字夾胸 4組 12-16次每組組間休息30秒

4.史密斯平板推胸 4組 12-16次每組組間休息30秒

有氧運(yùn)動(dòng)：

動(dòng)感單車40分鐘，中速騎行40分鐘（這款單車在家騎行也是很嗨皮的）

第二天：有氧熱身20分鐘，全方位身體韌帶拉伸

力量訓(xùn)練

1.高位寬握下拉 4組 14次每組組間休息30秒

2.坐姿器械劃船 4組 14次每組組間休息30秒

3.杠鈴劃船 4組 14次每組組間休息30秒

4.拉力器直桿下壓 4組 14次每組組間休息30秒

有氧訓(xùn)練：

慢跑40分鐘或者動(dòng)態(tài)操課一節(jié)

第三天：有氧熱身15分鐘，全方位身體韌帶拉伸

1.坐姿腿屈伸 4組 14次每組組間休息30秒

2.臥姿腿彎舉 4組 14次每組組間休息30秒

3.啞鈴箭步蹲 3組 12次每組組間休息30秒

4.史密斯深蹲 4組 14次每組組間休息30秒

慢跑30分鐘或操課一節(jié)

第4天：有氧熱身15分鐘（跑步機(jī)，單車，橢圓機(jī)），全方位身體韌帶拉伸

1.啞鈴側(cè)平舉 4組 15次每組組間休息30秒

2.啞鈴坐姿推肩 4組 15次每組組間休息30秒

3.仰臥舉腿 4組 15次每組組間休息30秒

4.負(fù)重轉(zhuǎn)體 4組 30次每組組間休息30秒

5.負(fù)重體側(cè)屈 4組 30次每組組間休息30秒

慢跑40分鐘或操課一節(jié)

第五天休息。

新手期剛開始鍛煉，就重復(fù)以前的訓(xùn)練，5天一個(gè)訓(xùn)練周期，重復(fù)訓(xùn)練，逐漸加大訓(xùn)練量和強(qiáng)度負(fù)荷。新手期健身持續(xù)3-4個(gè)月，就可以。初始訓(xùn)練的要持之以恒的堅(jiān)持以上的訓(xùn)練，本著循序漸進(jìn)的思想，逐步的加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，只要堅(jiān)持訓(xùn)練就會(huì)達(dá)到您想要的理想健身效果。