健身目標：減脂塑形,減肥的基礎上增肌塑形，提升身體柔韌性，提升心肺功能，輕松月減10斤

直接上干貨，做好和小伙伴一塊訓練哦，兩人互相可以鼓勵和幫助。

健身計劃

第一天：熱身跑步20分鐘（跑步機，單車，橢圓機），全方位身體韌帶拉伸

力量訓練：

1.坐姿推胸 4組 12-16次每組 組間休息30秒

2.啞鈴上斜推舉 4組 12-16次每組 組間休息30秒

3.彈力帶十字夾胸 4組 12-16次每組 組間休息30秒

4.史密斯平板推胸 4組 12-16次每組 組間休息30秒

有氧運動：

動感單車40分鐘，中速騎行40分鐘（這款單車在家騎行也是很嗨皮的）

第二天：有氧熱身20分鐘，全方位身體韌帶拉伸

力量訓練

1.高位寬握下拉 4組 14次每組 組間休息30秒

2.坐姿器械劃船 4組 14次每組 組間休息30秒

3.杠鈴劃船 4組 14次每組 組間休息30秒

4.拉力器直桿下壓 4組 14次每組 組間休息30秒

有氧訓練：

慢跑40分鐘或者動態(tài)操課一節(jié)

第三天：有氧熱身15分鐘，全方位身體韌帶拉伸

1.坐姿腿屈伸 4組 14次每組 組間休息30秒

2.臥姿腿彎舉 4組 14次每組 組間休息30秒

3.啞鈴箭步蹲 3組 12次每組 組間休息30秒

4.史密斯深蹲 4組 14次每組 組間休息30秒

慢跑30分鐘或操課一節(jié)

第4天：有氧熱身15分鐘（跑步機，單車，橢圓機），全方位身體韌帶拉伸

1.啞鈴側平舉 4組 15次每組 組間休息30秒

2.啞鈴坐姿推肩 4組 15次每組 組間休息30秒

3.仰臥舉腿 4組 15次每組 組間休息30秒

4.負重轉體 4組 30次每組 組間休息30秒

5.負重體側屈 4組 30次每組 組間休息30秒

慢跑40分鐘或操課一節(jié)

第五天休息。

新手期剛開始鍛煉，就重復以前的訓練，5天一個訓練周期，重復訓練，逐漸加大訓練量和強度負荷。新手期健身持續(xù)3-4個月，就可以。初始訓練的要持之以恒的堅持以上的訓練，本著循序漸進的思想，逐步的加強訓練強度，只要堅持訓練就會達到您想要的理想健身效果。

搭配飲食計劃

飲食計劃本著循序漸進的原則，按時合理進食，配合以上的健身訓練計劃，盡快達到自己的健身目的。以下是詳細飲食計劃與建議：

7：00-8：00 早餐：兩個蒸雞蛋，200-400ml脫脂牛奶，一個蘋果，四片全麥面包

10：00 加餐:一個蘋果+一杯無糖酸奶或一大杯水

12:00-13:00 午餐：一碗米飯（或兩個饅頭）清淡少油少鹽素菜（西蘭花，芹菜，菜花，西紅柿或其他蔬菜，雞肉或魚肉菜一份

16:00 加餐：香蕉兩個+酸奶一袋或一杯+煮玉米或紅薯一個

18:00-19：00 晚飯：一碗粗糧稀飯或一根煮玉米，一個雞蛋白，一袋脫脂奶

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