健身減脂飲食計劃

希望大家在健身道路上能練就自己想要的身材，少走彎路

方法/步驟

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第一餐 ：8點-9點左右早上正餐（每天第一餐一定要吃好，碳水、蛋白、水果都要有才行，來補充你每一天身體的營養(yǎng)及微量元素，不論是加餐還是正餐都不要吃太飽，大概7、8分飽就行來維持機體的新陳代謝，讓你的血糖指標穩(wěn)定在一個值）

減脂階段的話一定要控制好你每天所攝入的熱量和碳水，飲食盡可能的吃的干凈，油鹽盡量少沾，多吃些飽腹感較強的食物（饅頭、燕麥、紫薯、紅薯、糙米、玉米等等）

蛋白質(zhì)：雞蛋4個（兩個全蛋兩個蛋清）脫脂牛奶一瓶(可用一杯蛋白粉代替)

碳水化合物：主食50g左右（蕎麥饅頭、全麥面包、面條、燕麥、紅薯、紫薯、花卷都行）

蔬果：60克左右(小番茄或者蘋果、橘子等等水果)

如果在早餐與中午正餐之間肚子餓了可以吃些水果代替

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第二餐：12點左右中午吃正餐（一定要控制油鹽和熱量攝入，盡可能的吃水煮，或者少油少鹽）

碳水化合物（100g為宜）：米飯、面條或餃子、米粉均可

蛋白質(zhì)200g左右：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、蝦均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

蔬菜水果100g左右：金針菜、海帶、蘑菇、西蘭花、豆芽、柿子椒、菠菜

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第三餐：三點半左右吃（訓(xùn)練前一定要加餐，訓(xùn)練前這一頓非常重要，吃的好不好會直接影響到你當天的訓(xùn)練質(zhì)量及效率，且每次訓(xùn)練最好控制在一個半鐘之內(nèi)，能提高你睪酮素及肌肉細胞生長激素的水平；建議在訓(xùn)練前的一頓吃些快碳較容易吸收的食物，少量的蛋白質(zhì)，例如雞蛋清、雞胸丸、蛋白棒均可）

碳水化合物：50克左右(如紅薯、紫薯、饅頭、全麥面包較為容易吸收的快碳)

蛋白質(zhì)：雞蛋清2個-4個、蛋白棒、雞胸丸（需要雞胸丸、蛋白棒可以咨詢我，減脂和增肌必備，熱量低飽腹感強）

水果：這里我個人非常推薦香蕉，香蕉的糖分可以迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量來源，從而來提升你的訓(xùn)練狀態(tài)及質(zhì)量，并且香蕉內(nèi)含鉀元素及電解質(zhì)等等，緩解運動后的疲勞。

在這里跟大家說一下就是加完餐之后要等半個小時以上甚至一個鐘左右再去訓(xùn)練，為了避免大家在訓(xùn)練中犯惡心，等食物吸收之后給身體功能然后再去訓(xùn)練，訓(xùn)練質(zhì)量和狀態(tài)效果會非常好

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第四餐：晚上6點吃晚飯（訓(xùn)練后加餐）

主食：50克-100克(如米飯、面條、饅頭、餃子)

　　蛋白質(zhì)：100克(如雞胸肉、牛肉、魚肉)+蛋白粉一勺半50g左右

　　蔬果：200-300克(如菜心、紅蘿卜+蘋果、香蕉+核桃)

　　水果：香蕉一根（訓(xùn)練后吃快速吸收提供能量）

第五餐：晚上8點-9點加餐

水果：蘋果、橙子、小番茄、柿子都可以

蛋白質(zhì)：牛奶一瓶、雞胸丸1-2包

碳水：少許全麥面包（50g左右就可以了）

晚上九點這餐只是給大家一點建議，大家可以借鑒著來吃，根據(jù)自身情況，畢竟減脂期要嚴格控制碳水和熱量，平時的飲食中少吃多餐，能吃水煮盡量吃水煮來控制油脂、鹽和熱量方面，希望大家在減脂過程中能管住嘴，邁開腿，離你想要的身材更近一步?。?！

END

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