首頁資訊乳母科學飲食與運動—2022膳食指南精讀乳母膳食指南

乳母科學飲食與運動—2022膳食指南精讀乳母膳食指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 22:30

想了解更多精彩內(nèi)容，快來關注“養(yǎng)生前沿”。

導語：哺乳期食物多樣不過量，堅持營養(yǎng)均衡。適量增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食品和海產(chǎn)品，選用碘鹽，合理補充維生素D。保持心情愉悅，保證充足睡眠，堅持母乳喂養(yǎng)。每天增加身體活動，促進產(chǎn)后恢復健康體重。

《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱“膳食指南”）由中國營養(yǎng)學會編著，于2022年4月發(fā)行第一版，膳食指南是我們中國居民的“膳食法寶”，是居民健康飲食的“健康指導師”。

2022年版本更適合現(xiàn)階段居民的營養(yǎng)需要，以下我們開始對膳食指南第二部分進行精讀。

特定人群膳食指南：乳母膳食指南

因為乳汁分泌，再加上乳母要補償因分娩的營養(yǎng)損耗，乳母比一般育齡婦女需要更多的營養(yǎng)，以促進各器官系統(tǒng)的恢復。

01合理安排膳食，保證特殊營養(yǎng)的需要

產(chǎn)婦在分娩后會感到疲勞或食欲較差。此時應選擇清淡、細軟、容易消化的食物，如面片、餛飩、粥類、雞蛋羹或煮爛的蔬菜等。之后就可以過渡到正常飲食。

剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應給予術后流食1天、半流食1-2天，但忌用牛奶、豆?jié){、大量蔗糖等脹氣食品，以確保胃腸功能恢復。

乳母整個哺乳期均應堅持食物多樣、粗細搭配、葷素搭配、均衡營養(yǎng)，以保證乳汁營養(yǎng)和母乳喂養(yǎng)的持續(xù)性。膳食指南建議乳母1天食物建議量為谷類225--375g、蔬菜類400--500g、水果200-300g，動物性食物175--225g、牛奶300--500ml、大豆類25g、堅果10g、烹調(diào)油25g、食鹽不超過5g、飲水量2100ml。（根據(jù)乳母一天各類食物攝入量的建議值，文中附表中給出了實例以供參考）

乳母飲食是特殊的一個階段，因此對有些營養(yǎng)素需要要特別加以注意。特別是蛋白質(zhì)、維生素A、鈣和碘。乳母膳食蛋白質(zhì)在一般成年女性基礎上每天增加25g。最好1天選用3種以上。

此外，維生素A需要量也有增加，每周增選1-2次豬肝（總量85g）或雞肝（總量40g），可以達到推薦攝入量。

乳母鈣推薦量每天增加200mg，總量應達到1000g。奶類富含鈣質(zhì)且容易吸收，是鈣質(zhì)的最好來源，加上深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣豐富的食物，則可達到總量要求。

乳母每天通過食鹽攝入碘約100цg，膳食指南建議總量要達到240цg/d，因此除選用碘鹽烹調(diào)食物外，還應適當攝入海帶、紫菜、魚、貝類等海產(chǎn)品和動物肝臟、蛋黃等動物性食物。

02堅持母乳喂養(yǎng)

研究證實，母乳喂養(yǎng)的嬰兒身體、智力都有更好的發(fā)展；母乳喂養(yǎng)也有利于母親健康，特別是能夠降低母親產(chǎn)后出血、體重滯留及乳腺癌發(fā)病風險。

一是母乳是嬰兒最理想的食物。嬰兒出生后需要足夠的能量和營養(yǎng)素，來滿足其快速的體格生長、腦組織和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育、免疫系統(tǒng)的發(fā)育和成熟的營養(yǎng)需求。母乳是嬰兒最理想的食物，最適合嬰兒的消化和代謝能力的首選。

早期嬰兒的器官特別是消化器官的發(fā)育尚未成熟、功能未健全。4月齡前胰淀粉酶分泌少，不利于消化淀粉，但胰蛋白酶活性良好，消化蛋白的能力較強，而母乳的主要營養(yǎng)成分就是蛋白質(zhì)，能滿足嬰兒的全面營養(yǎng)需要，也能最好的適應嬰兒腸道發(fā)育特點及消化、代謝能力。

二是如何促進乳汁分泌。影響泌乳量主要包括嬰兒和乳母兩個方面。建議產(chǎn)后1小時內(nèi)讓新生兒吸吮乳頭及乳暈，因為此時新生兒吸吮反射能力最強。吸吮越頻繁（24小時內(nèi)至少10次）乳母泌乳越好。

對乳母而言，乳汁分泌與其生理、心理、營養(yǎng)、睡眠、身體活動及認知（包括知識、態(tài)度及信念）等諸多因素緊密相關。

首先要保證乳母合理充足的營養(yǎng)供給；其次調(diào)整心理和情緒，建立母乳喂養(yǎng)信念。

產(chǎn)后乳母的心理和情緒可能會發(fā)生變化，這種情況一般會在產(chǎn)后10--14天明顯改善。家人和乳母自己要認識到良好心情和情緒對嬰兒和乳母的重要性，通過適當方式調(diào)控不良情緒，如夫妻聊天、聽音樂、唱歌、適宜運動及家務等。必要時，可請專業(yè)人士幫忙解決。

最后是生活規(guī)律、充足睡眠和適宜的身體活動。乳母要保證每日7--9小時的睡眠，以促進乳汁分泌和產(chǎn)后恢復。生活規(guī)律是和嬰兒保持同步，尤其是在產(chǎn)褥期，嬰兒滿三個月后要逐步使其建立睡眠規(guī)律，尤其養(yǎng)成夜間長睡眠的習慣。

產(chǎn)后6--8周后可根據(jù)自身身體恢復情況逐漸增加身體活動量和強度，每周至少150分鐘。

03產(chǎn)后體重管理

產(chǎn)后1年內(nèi)是體重恢復的關鍵時期。研究表明，產(chǎn)后6個月左右恢復到孕前體重的女性，其后續(xù)10年超重的風險會較低。

產(chǎn)后超重的原因一是孕前超重或孕期體重增長過多；二是與產(chǎn)后體重滯留有關。因此，為了以后的身體健康，產(chǎn)后體重管理顯得尤為重要。產(chǎn)后有規(guī)律的身體活動能夠促進母親身體恢復和維護母嬰健康。

一是評估體重，做出計劃。產(chǎn)后42天左右可作為體重的首次評估時間。并做好規(guī)劃在產(chǎn)后6--12個月內(nèi)將體重恢復至孕前水平。研究證明，每周減重0.5kg是安全有效的，減重過快會影響母乳分泌和產(chǎn)后恢復。

二是堅持母乳喂養(yǎng)有利減輕體重。孕期體重增長的3-4kg為儲備的脂肪，每天乳汁可消耗能量650kcal，因此，純母乳喂養(yǎng)有助于儲備脂肪的消耗和減重。

三是合理膳食和適宜身體運動聯(lián)合干預是安全有效的方法。注意“月子餐”的科學營養(yǎng)飲食搭配，可適當增加蔬果和膳食纖維攝入量，根據(jù)產(chǎn)婦身體情況足量供應蛋白質(zhì)，但不要過量。

產(chǎn)后應循序漸進增加適度身體活動。WHO建議產(chǎn)后女性逐漸恢復到每周至少150分鐘中等強度有氧運動，對產(chǎn)后體重恢復及降低產(chǎn)后抑郁風險是非常有力的。

產(chǎn)褥期以低強度活動為主，產(chǎn)后42天后可根據(jù)自身身體恢復情況逐漸增加身體活動量和強度，如散步、慢跑等，每周4--5次，每天30分鐘。

04合理攝入湯、水和茶

乳母哺育嬰兒，加上自身身體代謝的增加，水需要量也相應增加。和孕前相比，需額外增加1100ml水分的攝入，包括雞湯、魚湯等。喝湯也有講究，應注意以下幾點：

一是餐前不宜喝過多的湯。餐前喝太多湯會導致乳母食量減少，食量不足會造成乳母營養(yǎng)素不足，影響母嬰營養(yǎng)。建議在餐前喝半碗至一碗湯，等到飯后再喝一碗。

二是喝湯也要吃肉。肉湯的營養(yǎng)成分只占肉的1/10，有些人喜歡棄肉喝湯，這樣白白浪費了優(yōu)質(zhì)蛋白，因此建議產(chǎn)婦湯和肉一同享用，以滿足產(chǎn)婦和寶寶的營養(yǎng)需要。

三是不宜喝多油濃湯。為了嬰兒的健康和產(chǎn)婦的體重恢復需要，不要喝太油太濃的湯汁。脂肪太多的湯水不僅會影響產(chǎn)婦的食欲，也會造成嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。因此煲湯的材料宜選擇一些脂肪含量低的肉類，如魚類、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等，也可喝些紫菜蛋花湯、什錦蔬菜湯、白菜豆腐湯、面湯等。

嬰兒3個月內(nèi)，乳母應避免飲用含咖啡因的飲品，如咖啡、茶。3個月后，飲用咖啡不超過一杯，茶水飲用以淡茶為宜。