近年來(lái)，素食飲食已廣泛普及。一些研究估計(jì)，素食主義者占全球人口的18%。

除了在飲食中減少肉類(lèi)及對(duì)環(huán)境的好處之外，一個(gè)精心計(jì)劃的素食還可以降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，支持減肥和改善飲食質(zhì)量。

本文提供了一個(gè)素食初學(xué)指南，以及一個(gè)星期的飲食計(jì)劃樣本。

什么是素食飲食？

素食包括禁止吃肉，魚(yú)和家禽。

人們通常出于宗教或個(gè)人原因以及諸如動(dòng)物權(quán)利之類(lèi)的道德問(wèn)題而選擇素食。

另一些人出于環(huán)境原因決定吃素，因?yàn)樾竽翗I(yè)增加了溫室氣體排放，導(dǎo)致氣候變化，需要大量的水、能源和自然資源。

素食主義有幾種形式，每一種都有不同的限制。

最常見(jiàn)的類(lèi)型包括：

乳蛋素食：不吃肉、魚(yú)和家禽，但允許雞蛋和乳制品。奶素食：不吃肉、魚(yú)、家禽和蛋，但允許乳制品。蛋素食：不吃肉、魚(yú)、家禽和奶制品，但允許雞蛋。魚(yú)素飲食：不吃肉類(lèi)和家禽，但允許吃魚(yú)，有時(shí)可以吃蛋和乳制品。純素食飲食：不吃肉、魚(yú)、家禽、蛋和奶制品，以及其他動(dòng)物制品，如蜂蜜。彈性素食飲食：主要是素食，偶爾有肉、魚(yú)或家禽。

總結(jié)

大多數(shù)吃素的人不吃肉、魚(yú)或家禽。其他類(lèi)型包括或不包括雞蛋，奶制品和其他動(dòng)物產(chǎn)品。

吃素對(duì)健康的益處

素食對(duì)健康有很多好處。研究表明，素食者的飲食質(zhì)量往往比肉食者更好，而且纖維、維生素C、維生素E和鎂等重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入量也更高。

素食對(duì)健康還有一些其他方面的好處。

有助于減肥

如果你想減肥，改吃素食是一個(gè)有效的策略。

事實(shí)上，一項(xiàng)相關(guān)研究指出，在18周內(nèi)，素食者比非素食者平均多減掉2公斤的體重。同樣，一項(xiàng)對(duì)74名2型糖尿病患者進(jìn)行的為期6個(gè)月的研究表明，素食減肥的效果幾乎是低卡路里飲食的兩倍。

此外，一項(xiàng)對(duì)近6萬(wàn)名成年人的研究表明，素食者的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）往往比雜食者低——BMI是基于身高和體重來(lái)衡量身體脂肪的指標(biāo)。（免費(fèi)在線bmi計(jì)算器，免費(fèi)計(jì)算你的體重指數(shù)）

可降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

一些研究表明，素食可能與較低的癌癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)——包括乳腺癌、結(jié)腸癌、直腸癌和胃癌。不過(guò)，目前的研究?jī)H限于觀察性研究，無(wú)法證明兩者之間的因果關(guān)系。

因此，需要更多的研究來(lái)了解素食主義是如何影響癌癥風(fēng)險(xiǎn)的。

可以穩(wěn)定血糖

多項(xiàng)研究表明，素食可以幫助保持健康的血糖水平。素食也可以通過(guò)長(zhǎng)期穩(wěn)定血糖水平來(lái)預(yù)防糖尿病。根據(jù)一項(xiàng)對(duì)2918人的研究，從非素食者轉(zhuǎn)變?yōu)樗厥痴叩娘嬍吃谄骄迥陼r(shí)間里降低了53%的患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

促進(jìn)心臟健康

素食可以減少幾種心臟病的風(fēng)險(xiǎn)因素，幫助心臟保持健康和強(qiáng)壯。一項(xiàng)針對(duì)76人的研究將素食與較低的甘油三酯、總膽固醇和“有害的”低密度脂蛋白膽固醇水平聯(lián)系在一起——這些都是心臟病的風(fēng)險(xiǎn)因素。

另一項(xiàng)針對(duì)118人的研究發(fā)現(xiàn)，低卡路里素食比地中海飲食更能有效地降低低密度脂蛋白膽固醇。

其他研究表明，素食主義可能與較低的血壓水平有關(guān)。高血壓是心臟病的另一個(gè)關(guān)鍵風(fēng)險(xiǎn)因素。

總結(jié)

素食者不僅會(huì)攝入更多的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，而且素食還能減輕體重、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)、改善血糖和改善心臟健康。

可能的負(fù)面影響

全面的素食飲食既健康又有營(yíng)養(yǎng)。但是也可能增加你某些營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

肉類(lèi)、家禽和魚(yú)類(lèi)可以提供大量的蛋白質(zhì)和omega-3脂肪酸，以及鋅、硒、鐵和維生素B12等微量元素。其他動(dòng)物制品如乳制品和蛋類(lèi)也含有大量的鈣、維生素D和維生素B。

當(dāng)從飲食中去除肉類(lèi)或其他動(dòng)物產(chǎn)品時(shí)，確保從其他來(lái)源獲得這些必要的營(yíng)養(yǎng)是很重要的。

研究表明，素食者缺乏蛋白質(zhì)、鈣、鐵、碘和維生素B12的風(fēng)險(xiǎn)更高。

這些關(guān)鍵微量營(yíng)養(yǎng)素的營(yíng)養(yǎng)不足可導(dǎo)致疲勞、虛弱、貧血、骨質(zhì)流失和甲狀腺問(wèn)題等癥狀。

包括各種水果，蔬菜，全谷物，蛋白質(zhì)來(lái)源和強(qiáng)化食物是確保你獲得適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)的一個(gè)簡(jiǎn)單方法。

多種維生素和補(bǔ)品是另一種快速增加攝入量并彌補(bǔ)潛在缺陷的選擇。

總結(jié)

不吃肉類(lèi)和動(dòng)物性產(chǎn)品會(huì)增加你營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。均衡的飲食——加上補(bǔ)品——可以幫助預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良。

素食者可以吃的食物

素食者的飲食包括多種水果，蔬菜，谷物，健康的脂肪和蛋白質(zhì)。

要想取代飲食中肉類(lèi)所提供的蛋白質(zhì)，可以吃一些富含蛋白質(zhì)的植物食物，比如堅(jiān)果、種子、豆類(lèi)、豆豉、豆腐和面筋。

如果你遵循奶蛋素食食譜，雞蛋和奶制品也可以增加你的蛋白質(zhì)攝入量。

食用營(yíng)養(yǎng)豐富的全食物，如水果、蔬菜和全谷物，可以提供一系列重要的維生素和礦物質(zhì)，以填補(bǔ)你飲食中的營(yíng)養(yǎng)缺口。

素食者可以吃的健康食物有：

水果：蘋(píng)果、香蕉、漿果、橙子、甜瓜、梨、桃子蔬菜：綠葉蔬菜，蘆筍，花椰菜，西紅柿，胡蘿卜谷類(lèi)：藜麥，大麥，蕎麥，大米，燕麥豆類(lèi)：扁豆，豆子，豌豆，鷹嘴豆。堅(jiān)果：杏仁，核桃，腰果，栗子種子：亞麻籽，奇亞和大麻種子健康脂肪：椰子油，橄欖油，牛油果蛋白質(zhì)類(lèi)：豆豉，豆腐，面筋，納豆，營(yíng)養(yǎng)酵母，螺旋藻，雞蛋，乳制品

總結(jié)

健康的素食飲食包括各種營(yíng)養(yǎng)食物，如水果、蔬菜、谷物、健康脂肪和植物蛋白。

素食者應(yīng)避免的食物

素食主義有很多變種，每一種都有不同的限制。

奶蛋素食主義是最常見(jiàn)的素食主義，包括不吃所有的肉類(lèi)、家禽和魚(yú)類(lèi)。

其他類(lèi)型的素食者可能也會(huì)避免吃雞蛋和奶制品。

純素飲食是素食主義中最嚴(yán)格的一種，因?yàn)樗谷忸?lèi)、家禽、魚(yú)、蛋、奶制品和其他任何動(dòng)物產(chǎn)品。

根據(jù)你的需要和偏好，素食者可能需要避免以下食物：

肉類(lèi)：牛肉、小牛肉和豬肉家禽：雞肉和火雞肉魚(yú)類(lèi)和貝類(lèi)：這一限制不適用于魚(yú)素。肉類(lèi)配料：明膠，豬油，胭脂紅，魚(yú)膠，油酸和板油雞蛋：這一限制適用于純素食者和乳素食者。乳制品：對(duì)牛奶、酸奶和奶酪的限制適用于純素食者和蛋類(lèi)素食者。其他動(dòng)物制品：純素食者可能會(huì)選擇避免蜂蜜、蜂蠟和花粉。

總結(jié)

大多數(shù)素食者不吃肉、家禽和魚(yú)。某些素食主義也可能限制雞蛋、奶制品和其他動(dòng)物產(chǎn)品。

膳食計(jì)劃樣本

為了幫助你開(kāi)始素食計(jì)劃，這里有一個(gè)為期一周的奶蛋素食計(jì)劃樣本。

周一

早餐：燕麥，水果和亞麻籽
午餐：烤蔬菜、鷹嘴豆泥卷和紅薯薯?xiàng)l
晚餐：豆腐三明治配泡菜沙拉

周二

早餐：西紅柿、蘑菇炒雞蛋
午餐：西葫蘆、羊乳酪配番茄湯
晚餐：鷹嘴豆咖喱配印度香米

周三

早餐：希臘酸奶、奇亞籽和漿果
午餐：法羅沙拉配番茄，黃瓜和羊乳酪配小扁豆湯
晚餐：帕爾馬干酪茄子配沙拉

周四

早餐：豆腐炒辣椒，洋蔥和菠菜
午餐：玉米煎餅，糙米，豆類(lèi)，牛油果，莎莎醬和蔬菜
晚餐：蔬菜海鮮飯配沙拉

周五

早餐：全麥吐司，牛油果和營(yíng)養(yǎng)酵母
午餐：腌豆腐皮塔餅和希臘沙拉
晚餐：藜麥黑豆肉丸配西葫蘆面

周六

早餐：羽衣甘藍(lán)、漿果、香蕉、堅(jiān)果醬和杏仁牛奶
午餐：紅扁豆素漢堡配牛油果沙拉
晚餐：大餅配烤蔬菜和香蒜沙司

周日

早餐：甘藍(lán)和甘薯土豆泥
午餐：甜椒，豆豉，西葫蘆餡餅
晚餐：黑豆玉米餅配花椰菜飯

總結(jié)

上面的菜單是一周的乳蛋素食飲食的樣例。這個(gè)計(jì)劃也可以針對(duì)其他類(lèi)型的素食主義進(jìn)行調(diào)整。

大多數(shù)素食者不吃肉、禽類(lèi)和魚(yú)類(lèi)，但也有一些人限制雞蛋、奶制品和其他動(dòng)物產(chǎn)品。

一個(gè)均衡的素食飲食，包括有營(yíng)養(yǎng)的食物，如農(nóng)產(chǎn)品，谷物，健康的脂肪和植物性蛋白質(zhì)可能會(huì)提供一些好處，但如果計(jì)劃不當(dāng)，可能會(huì)增加你營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

一定要密切關(guān)注一些關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)成分，用各種健康的天然食品來(lái)充實(shí)你的飲食。這樣，你就可以享受素食的好處，同時(shí)把副作用降到最低。

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